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紧致腹肌的九个瑜伽动作

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2022年07月24日 09:06:02

练瑜伽,我们都知道盆底肌是核心的一部分,但瑜伽练习的过程中,我们却经常忽视了盆底肌。事实上,在核心练习中,有意识的控制盆底肌,会让我们的核心练习更有效。

  练瑜伽,我们都知道盆底肌是核心的一部分,但瑜伽练习的过程中,我们却经常忽视了盆底肌。事实上,在核心练习中,有意识的控制盆底肌,会让我们的核心练习更有效。
  准备动作:仰卧在垫面上,屈双膝,双脚打开与髋同宽,骶骨下方也可以垫砖,吸气,盆底肌的自然放松扩张,呼气时,盆底肌的收紧上提。重复练习8-12组,并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中。
  1、猫牛式
  跪姿,双手与肩同宽,双膝微分开,脚背压地,大腿中间夹一块瑜伽砖,呼气,拱起脊柱向天空,吸气,脊柱反向运动,肩胛骨并拢,做5组练习。
  2、下犬式
  跪姿,双手与双肩同宽,膝盖与髋部同宽,臀部向上抬起,双手用力推地,脚后跟尽量踩地,将右大腿骨吸入臀窝,右脚离地5厘米,保持5次呼吸,换另一侧。
  3、板式
  双手与肩膀同宽,用力压地,双脚与臀同宽,用力踩地,收腹收臀,激活核心,让身体像平板一样直,将右脚抬离地面5厘米,保持5次呼吸,换另一侧。

  4、猫牛式
  仰卧,弯曲双膝双脚踩地,大腿中间夹一块瑜伽砖,双手在头后方交扣,吸气,抬起上半身,保持颈椎和腰椎的自然曲度,保持5次呼吸。
  5、卷腹变体
  仰卧,弯曲双膝双脚踩地,大腿中间夹一块瑜伽砖,吸气,右手伸到左大腿外侧,左手保持在头后方,保持腰部两侧等长,保持5次呼吸,换另一侧。
  6、仰卧山式扭转
  仰卧,双腿向前伸展,双手在脑后方交叉,左脚抬离地面10厘米,卷腹,右手伸向左大腿外侧,保持5次呼吸,换另一侧。
  7、一条腿桥式
  仰卧,弯曲双膝,双脚踩地,与臀同宽,双臂在身体两侧,手掌相对,臀部抬离地面,双肩向中间夹双臂平行,放在身体下方,伸直右腿向前,保持5个呼吸,换另一侧。
  8、仰卧牛面式
  仰卧,双腿在体前交叉,双手抓住对侧脚踝/小腿,膝盖尽量贴向胸腔,感受臀部外侧的放松,保持5次呼吸,交换双腿交叉的位置。
  9、摊尸式
  平躺在垫子上,双腿分开,脚尖朝外,双手在身体两侧,掌心向上,全身放松,自然呼吸,休息5分钟 。​

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