可以拉伸紧张的背部肌肉及臀部肌群的瑜伽动作

　　对于上班族来说，久坐不动会给腰椎带来很大压力，容易导致下背部疼痛，影响正常的工作和生活。那么，久坐为什么会产生腰痛呢？因为久坐时，如果坐姿不正确，很容易让腰椎受到挤压，周围肌肉紧张无力，就会带来下背部疼痛。所以，要想缓解下背部疼痛，需要拉伸紧张的背部肌肉及臀部肌群，同时还要锻炼加强肌肉力量。今天，给大家分享一套缓解下背部疼痛的瑜伽序列，拉伸&加强力量，释放疼痛效果杠杠滴！
　　NO.1
　　跪立，双膝并拢，臀部坐脚后跟上
　　吸气脊柱延展，呼气俯身向下
　　背部延展，放松骶髂关节
　　额头轻触地面，双手向后放松
　　掌心朝上，保持5-8个呼吸
　　NO.2
　　仰卧，左腿向前伸直，屈右膝
　　吸气延展脊背，呼气右腿扭转向左
　　左手扶右膝外侧，帮助加深扭转
　　控制右肩贴地，髋部向左扭转
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　NO.3
　　仰卧，双脚分开与髋同宽
　　屈双膝，脚跟靠近臀部，膝盖朝前
　　双手放在身体两侧，掌心贴地
　　呼气，抬髋部向上，臀部发力
　　保持5-8个呼吸，还原
　　NO.4
　　山式站立，双脚分开与髋同宽
　　吸气脊柱延展向前，呼气前屈向下
　　微屈双膝，背部完全向下放松
　　双手落地，腹部找向大腿
　　保持5-8个呼吸，还原
　　NO.5
　　从前屈，撤左腿向后，脚背贴地
　　前腿垂直地面，保持髋部中正
　　吸气手臂上举，侧腰延展向上
　　髋前侧上提，伸展左侧髂腰肌
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　NO.6
　　站立，双脚并拢，双手胸前合十
　　吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝
　　臀部向后向下坐，尾骨向下卷
　　腹部内收，保持5-8个呼吸
　　NO.7
　　山式站立，吸气，双手胸前合十
　　呼气，屈左膝上抬，大腿平行地面
　　肩胛内收，胸腔上提，下方腿伸直
　　保持左膝高度不变，稳定身体
　　停留5-8个呼吸，换反侧练习

　　NO.8
　　瑜伽砖二阶横放，臀部坐砖上
　　脚尖外展，膝盖与脚尖同向
　　双手胸前合十，手肘抵膝盖内侧
　　吸气胸腔上提，呼气双膝加深外展
　　眼睛平视前方，保持5-8个呼吸
　　NO.9
　　坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
　　双手撑在臀部后侧，指尖朝前
　　左脚上抬外展，放在右大腿上
　　吸气胸腔上提，双肩向下放松
　　呼气，腹部靠近大腿，拉伸臀部
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　NO.10
　　坐立，双手拨动臀部向后向外
　　双腿并拢，向前伸直，微屈膝盖
　　吸气延展脊柱，呼气前屈向下
　　双手抱住脚掌，背部延展放松
　　肩膀远离耳朵，保持5-8个呼吸