睡前瑜伽的训练小技巧

　　睡眠质量对身体健康和皮肤保养的重要性可谓是老生常谈了，但不论是一到夜晚就精神头更好怎么也舍不得睡的“修仙党”，还是因为某种原因睡眠质量较差的“失眠党”也好，拥有一个优质的睡眠对三亿人来说，竟然是一种奢侈。 我们知道，只有进入优质的深度睡眠，大脑皮层细胞才能得到真正的休息，从而提高身体免疫力、恢复精神、消除疲劳，才能更好的投入第二天的生活。 而对于女性的保养，没有一个优质的睡眠，很容易出现皮肤暗沉、黑眼圈、细纹、眼袋等问题。
　　1、喉式呼吸(ujjayi)
　　金刚座进入，在臀部下方垫瑜伽砖 保持核心微收，腰背挺直，双肩下沉 下颌微收，用喉式呼吸调整3-5分钟。
　　2、猫牛式
　　双手撑地、双膝跪地进入猫牛式 吸气，骨盆向前转动，脊柱延展 下巴微微向上抬，感受颈前侧伸展 呼气，收紧核心、肋骨，卷尾骨 含胸弓背，下颌微收，重复10-15次。
　　3、下犬
　　从猫牛式退出，进入下犬式 腋窝下压，双肩放松，背部延展 大腿后推，调整5-8个呼吸。

　　4、站立前屈式
　　从下犬式退出，双腿走向前 进入站立前屈，腹部靠近大腿 脖颈自然放松，停留5-8个呼吸。
　　5、站立后弯
　　从站立前屈回到山式站立 吸气，双手叉腰，脊柱延展 呼气，收紧核心，髋部往前推 身体慢慢后弯，肩胛骨内收 下巴微微向上抬，停留5-8个呼吸。
　　6、新月式
　　从上一体式退出，左腿后撤一步 左膝跪地，吸气，双手向上伸直 呼气，收紧核心，双手屈肘向后 腋窝伸展，停留5-8个呼吸后换边。
　　7、仰卧屈髋
　　仰卧位，双腿伸直，抬离地面 左腿屈髋屈膝靠近腹部，膝盖找额头 双手屈肘环抱小腿胫骨，肩胛离地 下颌微收，右腿绷脚背离地 停留5-8个呼吸，换另一边。
　　8、兔式
　　从上一体式退出，双膝跪地 呼气，收紧核心，下颌微收 让头顶点地，双手向后抓脚掌 双肩向后停留8-10个呼吸。
　　9、骆驼式
　　从兔式退出，进入骆驼式 双膝跪地，大腿垂直于地面 吸气，双手叉腰，脊柱向上延展 呼气，收紧核心，身体微微后弯 下巴微微向上，停留5-8个呼吸。
　　10、大拜式
　　从骆驼式退出，进入大拜式 双肩放松，额头点地 停留3-5分钟。