增强免疫力的瑜伽动作

　　目前，多地新型冠疫情出现了“倒春寒”，许多朋友又开始了“大门不出二门不迈”的日子，宅家百无聊赖又缺少运动？专家建议：可酌情选择居家可做的锻炼，瑜伽就是不错的选择。
　　蹲坐式：蹲立，双脚分开与髋同宽，脚尖外展，吸气双手胸前合十，手肘与双膝互抵，呼气臀部向后向下坐低，双肩放松，保持5-8个呼吸，还原。
　　站立前屈：山式站立，双脚分开与髋同宽，吸气延展脊柱，双手体后十指交扣，呼气腹股沟折叠，前屈向下，手臂远离背部，头自然放松向下，保持5-8个呼吸，缓慢还原站立。
　　战士一式：山式站立，双脚分开略大于一腿长，转脚转身向右，左脚微内扣，吸气延展脊柱，手臂上举过头顶，呼气屈右膝向下，大小腿垂直，后方膝盖伸直，大腿收紧上提，保持5-8个呼吸，换反侧重复。
　　猫牛式：四角跪姿，双膝分开与髋同宽，双手在双肩正下方，虎口压实，吸气抬头塌腰，转动骨盆向上，呼气低头拱背，卷尾骨向下，注意脊柱一节一节有控制地滚动，配合呼吸，动态练习8-10组。

　　斜板式：双手在双肩正下方，分开与肩同宽，撤脚向后，双脚并拢，脚掌垂直地面，脊柱延展，腹部内收，双肩放松，身体在一条直线上，保持5-8个呼吸。
　　下犬式：从斜板式，手推地，坐骨向后向上，背部延展，大腿根向后推，脚掌踩地，进入下犬式，眼睛看肚脐方向，保持5-8个呼吸。
　　坐姿脊柱扭转：坐立，右腿伸直向前，屈左膝，吸气脊柱延展向上，呼气扭转向左，右手抵左膝外侧，左手体后撑地，坐骨均匀压地，转头看斜后方，双肩放松，保持5-8个呼吸，换反侧。
　　骆驼式：跪立，双膝分开与髋同宽，小腿脚背贴地，大腿垂直地面，吸气延展脊柱，胸腔上提，锁骨展开，呼气慢慢后弯，双手向后依次扶脚跟，脖子放松，腰椎延展，保持5-8个呼吸。
　　英雄前屈：跪坐，双膝分开略大于髋，双脚并拢，臀部坐在脚后跟上，吸气延展脊柱，呼气附身向下，双手伸直向前，手指尖带动侧腰延展，额头点地，身体放松，保持5-8个呼吸。
　　英雄前屈：仰卧，双脚分开与髋同宽，脚尖外展，双手放在身体两侧，掌心朝上，身体完全放松，关闭眼睛，抛开杂念，保持5-10分钟，可盖上毛毯保暖。
　　注意事项：
　　①装备自己：练习瑜伽所需装备十分简单，只需要一个不滑的垫子，穿着舒适的衣服，赤脚练习就可以了。而毯子、砖和皮带则能起到铺助你做好一些较难的姿势的作用。但在刚开始练习时，你应该以比较简单的基础姿势为主。
　　②热身：瑜伽练习很重要的一点就是开始时要做热身，比如可以做拜日式，或做一些连贯的动作来热身。热身练习可以帮助身体适应后面需要更大幅度伸展和耐力的动作。热身时间应该在5～10分钟，但是注意观察自己身体的感觉比看时间更加重要。
　　③保持呼吸：控制呼吸是瑜伽的精华。瑜伽练习中的呼吸可以使人精力充沛、或者让人放松身心，或是起到连接姿势的纽带作用。吸气，先让腹部鼓起，然后是肋骨，充满肺部，然后吐气，用相反的顺序放松肺部、肋骨和腹部。不要太使劲或憋气，保持平静、稳定的呼吸状态。
　　④体会内心感受：在家练习瑜伽其实是给自己一个观察自身的机会，真正用心体会瑜伽的机会。练习时，把注意力转向自己的内在感受，并注意你的呼吸、姿势和伸展。
　　⑤不要勉强：当你感觉没有信心做某些姿势时，就不要勉强。你可以把那些姿势放到一个有人指导的课堂上去练习。比如，做头倒立的姿势时，如果做得不正确，会引起严重的颈部和肩膀的伤害，所以在没有有经验的人的帮助下就不要练习这类姿势。