拉伸腿外侧的瑜伽动作有哪些

　　在练习瑜伽的时候，牛面坐膝盖不能交叠，英雄坐臀部不能落地怎么办？下面，小编给大家介绍一组拉伸腿外侧的动作，增加大腿外侧柔韧性的同时，对于牛面式膝盖不能交叠，鸽子小腿不能平放，以及英雄坐臀部不能落地，也会有一定的帮助。
　　1、风吹树式变体
　　山式站立，重心放在左脚上，右脚向后撤一小步，脚掌落左脚外侧
　　吸气时，双手向上举过头
　　呼气，手臂带动身体向左侧
　　保持5到8组呼吸后回正反侧练习。
　　以前可能也分享过风吹树式有2种练习方法。一种是骨盆保持不动，伸展侧腰；另外一种方法是骨盆和侧腰同时参与侧弯。让大腿外侧也得到了拉伸。
　　2、鸽子式
　　弓步准备步
　　弯曲右膝盖髋外展盖，右小腿横放在身体前侧
　　左腿膝盖脚背落地，
　　调整好骨盆和脊椎，双手放右腿两侧
　　保持2~3分钟以后换边练习
　　注意保持腰两侧不要受挤压，可以借助瑜伽砖，骨盆保持端正。
　　3、仰卧穿针式
　　仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，脚掌踩地，
　　左髋外展，左脚掌放右大腿前侧，
　　双手环抱右大腿，脚掌离开地面
　　在体式中保持2到3分钟以后反侧练习
　　4、仰卧上举腿变体
　　在上一步的基础上，双腿伸直
　　抬左右腿向上，用伸展带套住右脚掌，左手抓伸展
　　呼气时，左腿向身体右侧延展伸直
　　同样在体式中保持2到3分钟以后回正反侧练习
　　在这个体式中，当左腿向身体右侧伸展时，允许左臀离开地面
　　5、牛面式
　　坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直
　　弯曲左膝盖，左脚掌放右臀外侧
　　弯曲右膝盖，右脚掌放左臀外侧臀
　　双膝盖上下叠和鼻尖在一条直线。
　　在牛面式，保持5到8组呼吸后换腿反侧练习。牛面式，可能很多人做起来都比较困难，有两个方法，一个是在臀部下方垫一块瑜伽砖垫高臀部；另外一个方法就是下面的腿放好，上面的腿不要放在臀部外侧，往下方膝盖的斜上方移动，一直移到你的膝盖没有压力为止。
　　牛面式髋关节的运动方向，到底是内收内旋，还是内收外旋？很多人都有疑惑，大家可以参考下面这篇文章，我把链接放在这儿，有兴趣的自己点开看一下：老师：为什么我练瑜伽胯越练越大，臀越练越散？可能你收髋收反了。

　　6、方块式
　　坐在垫子，骨盆端正脊柱立直
　　弯曲左膝盖，髋外展，左小腿横放在身体前侧
　　弯曲右膝盖，髋外展，右小腿叠放在左小腿之上
　　在体式中保持1到2分钟以后换脚反侧练习。
　　这个体式有两个细节顺便提一下：建议脚趾回勾，启动腿外侧肌肉力量，减缓膝盖压力；如果你也像示范中一样，上方膝盖离地面很高，可以在膝盖的位置垫一块瑜伽砖。方块式髋关节的运动方向是外展加外旋，这一点我相信应该没有异议吧。大家可以比较一下方块式和牛面式髋关节的运动方向，就能够得出牛面式髋关节是外旋加内收了。
　　如果你点了上面我放的链接里面已经说得很清楚，在这里我们再简单地看一下：方块跟牛面的区别就是膝盖的位置不同，方块式膝盖向两边拉开式，牛面式膝盖向中间并拢，但是这两个体式髋关节旋转的方式不变，都是向外旋的，只不过一个向外拉开，一个向中间拢，所以一个是外旋 内收，一个是外旋外展。
　　7、简易扭脊式
　　坐在垫子上子，坐骨压实地垫，骨盆端正，脊柱立直
　　弯曲左膝盖，把左脚掌放右臀外侧
　　弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧，脚掌踩地，
　　吸气，双手体侧平举体
　　呼气，手臂带动身体向右扭转，左手放右大腿外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的方向
　　保持5到8组呼吸后反侧练习