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2022年05月25日 08:48:25
想要改变体态,就得先保护好自己的脊柱,跟着小编一起来看一下这组强壮脊柱的瑜伽体式,可以有效强健背部力量,预防脊柱受损哦!
想要改变体态,就得先保护好自己的脊柱,跟着小编一起来看一下这组强壮脊柱的瑜伽体式,可以有效强健背部力量,预防脊柱受损哦!
1、鸽子式
鸽子式,强壮脊柱的经典动作,属于坐姿瑜伽体式之一,梵文名为Kapotasana,Kapota指的是鸽子。练习中尽量打开髋部,双腿下压贴紧于地面,躯干向后弯曲时注意放松双肩区域,打开胸腔,脊柱下沉成弧形,保持腹部内收紧。有助于柔韧脊柱,缓解肩颈肌肉僵硬,强健背部力量,纠正脊柱受压变形引起的不良体态,活络腰部区域,消除腰腹部赘肉,使得腰身纤细柔软。
习练要点:
A.基本坐姿进入,双腿并拢前伸直贴地,双手放于体侧,挺直脊柱,保持髋部中正。
B.弯曲右膝,同时躯干向右侧扭转使得右脚跟内收抵住会阴处,左腿伸直贴地,尽量使得双大腿紧贴于地面上。
C.收腹,双手举过头顶向上伸展,弯曲左膝,左小腿向躯干处延申,同时背部向后弯曲,使得双手肘微向后握住左脚足弓,保持平衡坚持3-5个呼吸。
2、狂野式
狂野式,支撑变式之一,练习者可从平板支撑式开始,躯干向一侧扭转,保持臀部内收前推,收紧肩胛骨,脊柱下沉成弯拱姿势,尽可能拉伸腹部区域,有助于强壮脊柱,放松肩颈,伸展背部区域,消除背部多余脂肪,矫正不良体态,强化腹肌锻炼,刺激腹部器官,改善消化系统,纤细腰身。
习练要点:
A.俯卧姿势进入,屈肘靠于体侧,指腹贴地,双膝并拢微弯点地,臀部内收上提,重心放于双臂之间,躯干上抬直至双膝绷直离地,目光朝下,完成平板支撑式。
B.收紧腹部,躯干向右侧扭转,同时右手离地向上伸展,右膝微弯跨过左腿位于左侧,脚趾点地,颈部后仰,保持平衡坚持3-5个呼吸。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。