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强壮脊柱的瑜伽体式有哪些

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2022年05月25日 08:48:25

想要改变体态,就得先保护好自己的脊柱,跟着小编一起来看一下这组强壮脊柱的瑜伽体式,可以有效强健背部力量,预防脊柱受损哦!

  想要改变体态,就得先保护好自己的脊柱,跟着小编一起来看一下这组强壮脊柱的瑜伽体式,可以有效强健背部力量,预防脊柱受损哦!
  1、鸽子式
  鸽子式,强壮脊柱的经典动作,属于坐姿瑜伽体式之一,梵文名为Kapotasana,Kapota指的是鸽子。练习中尽量打开髋部,双腿下压贴紧于地面,躯干向后弯曲时注意放松双肩区域,打开胸腔,脊柱下沉成弧形,保持腹部内收紧。有助于柔韧脊柱,缓解肩颈肌肉僵硬,强健背部力量,纠正脊柱受压变形引起的不良体态,活络腰部区域,消除腰腹部赘肉,使得腰身纤细柔软。
  习练要点:
  A.基本坐姿进入,双腿并拢前伸直贴地,双手放于体侧,挺直脊柱,保持髋部中正。
  B.弯曲右膝,同时躯干向右侧扭转使得右脚跟内收抵住会阴处,左腿伸直贴地,尽量使得双大腿紧贴于地面上。
  C.收腹,双手举过头顶向上伸展,弯曲左膝,左小腿向躯干处延申,同时背部向后弯曲,使得双手肘微向后握住左脚足弓,保持平衡坚持3-5个呼吸。

  2、狂野式
  狂野式,支撑变式之一,练习者可从平板支撑式开始,躯干向一侧扭转,保持臀部内收前推,收紧肩胛骨,脊柱下沉成弯拱姿势,尽可能拉伸腹部区域,有助于强壮脊柱,放松肩颈,伸展背部区域,消除背部多余脂肪,矫正不良体态,强化腹肌锻炼,刺激腹部器官,改善消化系统,纤细腰身。
  习练要点:
  A.俯卧姿势进入,屈肘靠于体侧,指腹贴地,双膝并拢微弯点地,臀部内收上提,重心放于双臂之间,躯干上抬直至双膝绷直离地,目光朝下,完成平板支撑式。
  B.收紧腹部,躯干向右侧扭转,同时右手离地向上伸展,右膝微弯跨过左腿位于左侧,脚趾点地,颈部后仰,保持平衡坚持3-5个呼吸。

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