强健核心的瑜伽动作顺序练习攻略

　　以下这组强健核心的瑜伽顺序将使您朝各个方向运动，以自然地从各个可能的角度来锻炼您的核心。记得保持均匀呼吸，并在移动时让身心放松。仅使用运动所需的能量。每周进行几次这样的运动，可让你核心更强壮，并让你感觉身心舒畅。
　　核心运动1
　　在下犬式中。稍微移动一下就可以了。
　　来到板式。抬起臀部，将重量转移到右手和右脚的外侧，然后向左打开身体。呆在这里深呼吸
　　然后回正并转到另一侧。保持几次呼吸后，回正
　　放下您的肘部并放低腹部。再返回到下犬式。再重复两次
　　核心运动2
　　吸气抬起右腿，到单腿下犬式
　　膝盖弯曲到右上臂。向前看，吸气，然后将腿抬回到单腿下犬式
　　膝盖弯曲到左上臂。保持几次呼吸后，再回到单腿下犬式
　　接着来到低位冲刺。吸气抬高至高位冲刺。呼气回到低位冲刺
　　将手掌放在地面上，然后退回到板式
　　将重量转移到右手和右脚的外侧，然后将身体向左侧打开
　　保持几次呼吸，回到板式，放低腹部。返回下犬式
　　核心运动3，第1部分
　　双手抬起，站立。膝盖微弯，放松双腿。卷起腹部。
　　吸气，手臂来到头顶上方。呼气站立前屈。手放在地面上，放松膝盖
　　蹲下，将手放在身后，然后坐下。抬起双腿进入半船式
　　将身体向地面降低，然后向后抬起，保持头部，颈部和肩膀放松。重复此动作10次
　　放下上身，双臂交叉到左侧，进入扭转船式。再抬起来。朝相反方向扭转，重复练习10次。
　　躺下双手抱膝。在这里放松背部。
　　核心运动3，第2部分
　　轻轻地左右晃动一会，然后坐起来。
　　来到站立前屈，保持膝盖微弯。在这里放松头和脖子。
　　进入手臂上举式，再次来到站立前屈。
　　然后将手掌放在地上，退回到板式。
　　抬起右侧进入侧板式。保持几次呼吸。
　　再放低腹部。进入板式，再回到下犬式。
　　核心运动3，第3部分
　　吸气，右腿向上到单腿下犬。
　　如果感觉不错，在这里打开臀部和腹部。将膝盖弯曲，并来到上臂处。向前，向右，吸气到单腿下犬。
　　做一些臀部打开的动作：弯曲膝盖，抬高到右上臂；然后向左移动，将其向右并向后打开，然后向上回到单腿下犬式。接下来，将膝盖放下并跨到左上臂，向右打开，然后向上并返回到单腿下犬。从高处到右侧，从左到右，向右打开，然后再回到单腿下犬。向下和向左穿过，向右打开，向上再返回到单腿下犬式。
　　呼气，然后右脚向前走至低位冲刺。吸气进入高位冲刺。呼气回到低位冲刺。手掌放在地面上，然后退回到板式。放下肘部并放低腹部。回到板式，再返回下犬式

　　核心运动4
　　从下犬式中放下肘部，进入前臂下犬式
　　保持几次呼吸。然后进入前臂板式。
　　保持几次呼吸。再进入下犬式。吸气，抬起左腿，抬起臀部和腹部。呼气放松。然后在右侧重复。
　　保持几次呼吸后，将膝盖放到地面，来到婴儿式放松
　　核心运动5
　　从下犬式开始，进入板式。在这里保持几次呼吸
　　然后深呼吸。向上提起在侧板式中呼吸10次。
　　放低肘部，降低腹部俯卧。弯曲膝盖，抓住脚踝，抬起进入弓式。放松一下，保持几次呼吸。
　　然后退出回到婴儿式。休息片刻。抬起再回到下犬式。
　　核心运动6
　　走到垫子的顶部，进入站立前屈。
　　然后吸气，向上将手臂举起。
　　呼气放松双腿。手掌压入地面，来到深蹲。双手放在身后，坐下。
　　双脚并拢，双手撑地，向后仰，再前屈。保持几次呼吸
　　然后仰卧，进入桥式。在这里深呼吸
　　放松下来后。手掌放在耳朵旁边的地面上，进入轮式。保持几次呼吸。然后退出
　　将膝盖拥抱在胸前，并将双腿拉向右侧，张开双臂仰卧扭转放松。深呼吸几次后换边练习