练瑜伽一定要试试这14组变体

　　瑜伽久了，一些体式长期重复的练习，不免有一些单调和枯燥，今天，小编给大家推荐16个瑜伽体式的变体，一定要试试，这些变体不仅让瑜伽练习更加丰富多彩，也会让你的瑜伽教学更加多样化。而且一个体式小小的改变，会让体式的功能大大的不同，身体的感受也会完全不一样，一起来看看吧！
　　1、束角式变体
　　经常做坐立的束角式
　　仰卧来做的感觉会很不同
　　仰卧屈双膝双脚并拢
　　双手握住前脚掌
　　这个变体可以很好的避免拱背哦
　　2、单腿背部前屈变体
　　单腿背部前屈也可以仰卧练习
　　仰卧，抬双腿向上90度
　　屈右膝，将右脚放在左大腿内侧
　　双腿尽量靠近腹部
　　也可以借助双手的力量将双腿靠近腹部
　　3、坐立前屈
　　坐立前屈仰卧来做
　　仰卧在垫面上，抬双腿向上
　　尽量让双腿靠近躯干
　　双手大拇指和食指握住大脚趾
　　4、小桥式
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　小腿与地面垂直，抬起髋部向上
　　双手放在身体的两侧
　　将右脚向后移动，脚背贴地
　　右手向外打开，大腿前侧的拉伸更强烈哦
　　5、骑马式
　　山式站立，将左脚向后一大步
　　脚背小腿贴地，右小腿与地面垂直
　　进入骑马式，屈左膝脚掌靠近臀部
　　脊柱延展，此变体会让
　　大腿前侧和腹股沟的拉伸更强烈
　　6、透视蛇式
　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
　　双脚打开，脚背贴地
　　吸气进入透视蛇式
　　如果想进入更深入的后弯
　　可以屈双膝，双脚靠近头部
　　初学者腰部不适的人
　　注意不要随意练习这个体式
　　7、虎式变体
　　四角跪姿，跪立在垫面上
　　双手双膝打开与髋同宽
　　双膝在髋部的正下方
　　手腕在肩部的正下方，抬右腿向上
　　将右腿向外打开进入虎式变体
　　不仅可以锻炼到臀部
　　而且还可以锻炼核心和髋内收肌群
　　8、单腿下犬式变体
　　四角跪姿在垫面上，呼气抬起髋部向上
　　双腿伸直，双脚向下踩进入下犬式
　　抬右腿向上，然后向右侧打开进入变体
　　这个变体具有单腿下犬式的功效
　　而且对身体核心的稳定性要求更高
　　9、下犬式过渡体式变体
　　下犬式开始，屈右膝靠近腹部
　　然后向右侧打开，也可以将膝盖贴近肩膀
　　这个变体不仅要求核心稳定
　　对四肢的支撑能力也要求很高

　　10、斜板式变体
　　俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
　　吸气脚尖回勾，呼气双手推地进入斜板式
　　抬右腿向后向上保持，进入变体
　　加大了体式的难度，对身体的素质的要求也更高
　　11、上犬式变体
　　从下犬式，向前穿越进入上犬式
　　屈右膝，右脚靠近臀部进入变体
　　这个变体让大腿前侧的拉伸更强烈
　　对身体的稳定性、力量也要求更高
　　12、小狗式变体
　　四角跪姿在垫面上，双手向前伸展
　　胸腔贴地面，双手臂伸直
　　下颌点地，如果要进一步灵活胸椎
　　可以练习其变体形式
　　将左手从身体下方穿过去
　　转头向右，重复练习另一侧
　　13、女神式变体
　　双脚打开约两肩宽的距离
　　脚尖朝向外侧，双手侧平举
　　屈膝向下进入女神式
　　双手放在大腿上，躯干向左扭转
　　进入变体，放松腰部肌肉
　　左右做完，伸直双腿
　　躯干前屈，再次拉伸下腰背部
　　14、单腿头碰膝式变体
　　坐立在垫面上，屈右膝放在左大腿根部
　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
　　双手握住左脚，这个体式主要拉伸大腿后侧
　　还原到坐立屈膝，身体向前向下
　　双手放在前方的垫面上进入变体
　　这个变体主要拉伸大腿内侧
　　还原到坐立屈膝，身体向右侧弯
　　将右手握住左脚，进入变体
　　这个变体不仅拉伸腿后侧，还可以延展侧腰