预防腰椎间盘突出的几个瑜伽动作

　　事实上，随着现代生活方式的改变，久坐人群越来越多，腰椎间盘突出的人群也越来越年轻化，而且更要命的腰椎间盘一旦突出，就回不去，只能预防和维持不复发。所以，今天给大家推荐6个预防腰椎间盘突出的瑜伽动作，坚持每天练习，帮你抵抗久坐伤身，效果杠杠滴！
　　动作1：呼吸-激活&训练核心
　　仰卧在垫面上，屈双膝
　　双手先放在肋骨的两端
　　吸气，肋骨向两侧扩张
　　呼气，肋骨下降，肚脐贴向脊柱的方向
　　找到腹部向内收发力的感觉
　　重复练习10-20次，在练习过程中
　　将手放在侧腰和下腰背部，感受呼气时
　　侧腰是否有收紧，下腰背部是否收紧
　　腹部是否微微发热，如果以上都是肯定的
　　说明你的核心激活了
　　动作2：仰卧桌式-加强核心
　　保持动作1核心激活的感觉
　　然后依次抬起双腿，双手放在腹部或者侧腰
　　感受腹部和侧腰是否在发力
　　保持20-30秒，整个动作的练习
　　腹部的感受更加明显
　　而不是大腿或者背部酸痛
　　重复练习5-8组
　　动作3：猫牛式-灵活脊柱
　　四角跪姿在垫面上
　　双手臂大腿垂直垫面
　　吸气，转动骨盆向前
　　腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
　　呼气，转动骨盆向后
　　腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展
　　重复练习8-10组

　　动作4：蝗虫式-加强腰背部
　　俯卧在垫面上，双手放在身体两侧
　　呼气，抬头挺胸双腿向后向上
　　双腿双手臂向后伸直延展
　　尽量保持腰椎的空间，保持5-8个呼吸
　　动作5：小桥式-拉伸&加强腰肌
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面
　　呼气抬髋部向上，双手体后交握
　　胸腔上提打开，保持5-8个呼吸
　　动作6：仰卧脊柱扭转-放松腰背部
　　仰卧在垫面上，双手侧平举
　　屈左膝，将左脚放在右大腿上
　　身体向右扭转，双肩压实垫面
　　转头看向左方
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　PS：以上动作适合久坐人群每天练习，腰部亚健康疼痛，腰肌劳损，僵硬疲劳的伽人练习，可以有效缓解腰部不适，腰椎间盘突出的伽人，建议在专业的老师一对一指导下练习。