缓解腰部疼痛的瑜伽体式有哪些

　　练瑜伽，我们经常会遇到腰背亚健康疼痛的人，一节瑜伽大课下来，通常这些人的腰背疼痛的问题会得到很大的改善，但只要停下来，就会又开始疼痛起来。下面，小编整理了12个腰部理疗动作，灵活脊柱，加强核心，一起来看看吧！
　　第1部分：脊柱的后弯&加强背部练习
　　动作1：
　　.仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　.双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
　　.双手放在身体两侧，掌心朝下
　　.呼气，抬起髋部向上，打开胸腔
　　.保持5-8个呼吸
　　动作2：
　　.俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
　　.手肘内夹，手肘向后向下延展
　　.肩部放松下沉，呼气，抬起头部
　　.打开胸腔，双手离地
　　.保持5-8个呼吸
　　动作3：
　　.在动作3的基础上，双手向后延展
　　.五指交握，同时抬起双腿向上
　　.保持5-8个呼吸
　　第2部分：脊柱的扭转练习
　　动作4：
　　.坐立在瑜伽砖上，脊柱延展
　　.双手侧平举，呼气，向左扭转
　　.左手放在身体后侧，右手放在左腿上
　　.保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作5：
　　.山式站立，将右脚向后一大步
　　.前脚掌推地，左小腿垂直垫面
　　.伸直右腿，双手在身体前侧
　　.呼气，脊柱向左扭转
　　.伸直左手臂向上，保持5-8个呼吸
　　.换另一侧
　　动作6：
　　.仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
　　.双手臂侧平举，掌心朝下
　　.身体向左扭转，双肩不要离开垫面
　　.转头眼睛看右手指尖
　　.保持5-8个呼吸，换另一侧
　　第3部分：脊柱的侧弯练习
　　动作7：
　　.山式站立，双脚分开与髋同宽
　　.吸气，双手向上举过头顶
　　.五指交握，翻转掌心朝上
　　.呼气，身体向左侧弯
　　.保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作8：
　　.选择一个简易坐姿，坐在瑜伽砖上
　　.双手侧平举，呼气向左侧弯
　　.左手在身体旁侧，右手向上举过头顶
　　.保持5-8个呼吸，换另一侧
　　第4部分：脊柱核心的加强练习

　　动作9：
　　.俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
　　.吸气，收核心，腹部靠近脊柱的方向
　　.双脚打开与髋同宽，呼气，进入体式
　　.伸直手臂，身体一条直线
　　.保持5-8个呼吸
　　动作10：
　　.在动作9的基础上，抬起脚后跟向上
　　.臀部向后向上，屈左膝靠近腹部
　　.保持1-2个呼吸，吸气还原
　　.换另一侧，重复练习5-8组
　　动作11：
　　.在动作9的基础上，身体向右侧打开
　　.右手臂垂直垫面，左手臂向上伸展
　　.身体一条直线，双腿并拢
　　.保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作12：
　　.在动作11的基础上，抬起上方腿
　　. 保持5-8个呼吸，换另一侧