正确开髋深度伸展臀部的瑜伽体式

　　瑜伽放松一般是一节课的后一部分，主要是缓解之前做完体式的疲劳，放松全身肌肉和心灵，帮助恢复体力和精力。而瑜伽课通常以一系列坐立臀部伸展姿势结束。在练习结束时，花一些时间专注于这些区域，可以抵消站立姿势所产生的热量。臀部周围的肌肉往往是紧绷的区域，可以储存紧张感。练习温和的体式可使您更深入释放压力。坐立姿势可以使您冷静下来，达到放松的效果。
　　今天要介绍的姿势是开髋体式，下面这5个姿势伸展大腿内侧和外侧，腘绳肌，梨状肌和髋屈肌。当您久坐时，这些肌肉会紧绷。伸展它们可以帮助缓解和预防背部疼痛和坐骨神经痛。在所有前屈中，请确保您从骨盆开始。想象一下骨盆像一碗水。向前弯曲时，水会从碗的前端流出。
　　如果您的臀部周围很紧，请准备毯子和瑜伽砖。如果您没有这些辅具，则可以使用家居用品。
　　1，束角式-Baddha Konasana
　　从束角式开始这个序列。
　　手杖式坐立，双腿伸直，屈左膝，左脚脚后跟靠近会阴处，脚掌贴紧大腿内侧，
　　屈右膝，双脚并拢，脚后跟，大拇指相互贴靠，双手相扣，抓住脚趾
　　如果想更舒适，请坐在毯子或瑜伽砖上。如果膝盖离地板很远，也可以在膝盖下放置瑜伽砖以得到支撑。
　　脊柱挺直，保持5次呼吸。如果可能的话，从髋部开始向前弯曲。在前弯中保持相同的呼吸次数。
　　2，双鸽式 Agnistambhasana
　　从束角式开始，将左脚踝交叉到右膝上，使自己进入双鸽式，左腿放在顶部。左膝盖直接在右脚踝上方。
　　确保胫骨与垫子的正面平行，并且脚踝弯曲。如果膝盖和脚踝之间的空间较大，则可以在膝盖下方垫上毯子。
　　深呼吸五次。如果在姿势中感觉非常僵紧，请停留在这儿。如果您想更深入，向前屈保持五次呼吸。
　　退出时将双腿伸直来到手杖式，并轻轻摇晃双腿。然后在另一侧重复练习
　　3，牛面式 Gomukhasana
　　将右膝盖滑到左膝盖上方，进入牛面式。您的脚将在大腿外侧。您可以伸直双手和膝盖，以帮助您进入正确的位置。
　　由于我们在这里专注于臀部，因此，手臂的位置自由选择。您可以采取传统的手臂姿势，也可以胸前合十祈祷式或将手放在地板上。
　　保持呼吸五口气。如果可以的话，向前屈，保持5次呼吸。
　　然后退出在另一侧重复姿势。

　　4，头碰膝前屈伸展式 Janu Sirsasana
　　回到束角式，保持左腿靠近腹股沟，将右腿伸直向前伸直。
　　弯曲右脚。将您的脊椎延展向前弯曲，使其越过右腿，进入单腿头碰膝伸展式。
　　如果可以请用手握住脚掌。如果不能放在小腿上。
　　吸气时拉长脊柱，呼气时加深前屈。
　　保持几次呼吸，然后退出换边练习。
　　5，坐角式-Upavistha Konasana
　　坐立，双脚大大分开。
　　脚趾回勾，并用力将双腿向下压，进入坐角式。
　　髋部开始向前折叠，在吸气时伸展脊柱，并加深呼气，保持几次呼吸。