拉伸大腿后侧的18个瑜伽动作

　　近有很多伽人留言，每天练站立前屈，感觉有点单调，问有没有拉伸腿后侧很强烈的其他动作推荐。那么，今天就给大家，分享除了站立前屈以外，18个平时练习过程中出镜率高的拉伸腿后侧的动作，收藏起来，下次就可以用的上啦！
　　动作1：
　　山式，双腿分开约一腿长的距离 转右脚向前，左脚微内扣 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线 吸气，脊柱延展 呼气，身体向右侧屈，右手撑砖 左手向上伸直，停留5-8个呼吸 换另一侧
　　动作2：
　　双脚打开略大于肩宽 背部贴墙前屈 膝盖脚尖一条直线 双手互抱手肘，停留5-8个呼吸
　　动作3：
　　站立，双脚打开约一腿长的距离 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下 双手两侧打开，拉住大脚趾 脊柱延展，保持5-8个呼吸
　　动作4：
　　站立，双手扶髋 屈右膝，右手食中指勾住大脚趾 呼气，抬右腿向上，伸直右腿 尽量保持两侧髋等高 停留5-8个呼吸，换另一侧
　　动作5：
　　在动作4的基础上 右腿向右侧打开 保持5-8个呼吸，换另一侧 初学者可以借助伸展带套住前脚掌
　　动作6：
　　站立，双脚打开适当的距离 右脚在前，双脚内侧延长线平行 脚尖朝向正前方，膝盖脚尖同向 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下 保持5-8个呼吸，换另一侧 双手在右脚两侧，或者在背后合十都可以
　　动作7：
　　在动作6的基础上 吸气，延展脊柱，呼气，脊柱向右扭转 左手放在右脚外侧，右手向上延展 转头看向上方手指尖，保持5-8个呼吸 换另一侧
　　动作8：
　　站立，双脚打开适当的距离 脚尖向外约45度，身体重心向右移动 屈右膝，伸直左腿，膝盖脚尖朝上 双手抱住右腿或者放在身体前侧都可以 停留5-8个呼吸，换另一侧动作9：
　　俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧 双脚打开与髋同宽 呼气，臀部向后向上 伸直手臂双腿，延展脊柱 保持5-8个呼吸
　　动作10：
　　在动作9的基础上，双脚交叉 可以靠墙在瑜伽砖上练习 也可以在垫面上练习 保持5-8个呼吸，交换
　　动作11：
　　在下犬式的基础上，将右腿向后向上 放在墙壁上，下方交向下踩 保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作12：
　　仰卧在垫面上，抬左腿向上 套伸展带在左脚上，右腿压实垫面 左腿慢慢的靠近身体 保持5-8个呼吸，换另一侧

　　动作13：
　　在仰卧手抓大脚趾的基础上 将左腿向外打开 保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作14：
　　仰卧在垫面上，双手放在身体两侧 抬起双腿向上向后，双脚在墙面上 或者在垫面上，双手支撑在背部后侧 手肘内夹，保持5-8个呼吸
　　动作15：
　　坐立，屈右膝，右脚放在左大腿内侧 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下 左脚脚尖回勾，腹部靠近大腿 保持5-8个呼吸，换另一侧
　　动作16：
　　坐立在垫面上，双腿并拢或者分开 与髋同宽，吸气，延展脊柱 呼气，前屈向下，腹部靠近大腿 保持5-8个
　　动作17：
　　坐立，双腿分开适当的距离 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下 双手放在身体前侧 或者握住双脚大脚趾 保持5-8个
　　动作18：
　　站立，将左腿向前向上放在墙壁上 膝盖脚尖同向，髋部中正 吸气，延展脊柱，呼气，腹部靠近大腿 保持5-8个呼吸，换另一侧