全面开髋的经典阴瑜伽动作

　　今天，给大家推荐的一套阴瑜伽开髋序列，16个动作，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部，对于髋部比较僵硬的伽人来说，这套动作不仅可以开髋，还可以修复亚健康疼痛的身体 ，释放疲劳和压力，适合久坐缺少锻炼，情绪不稳定，压力大的人群练习。
　　1、脚踝伸展式
　　跪立，双脚打开略大于髋部
　　双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上
　　双手放在双大腿上，闭上眼睛
　　呼气，整个身体放松
　　保持2-3分钟
　　2-3、坐姿扭转1-2
　　长坐姿，坐立在毛毯上
　　屈右膝，右脚靠近大腿内侧
　　吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
　　左手环绕右大腿，右手放在身体后侧
　　保持1-2分钟
　　将右脚放在左大腿的外侧
　　屈左膝，左脚靠近右侧臀部
　　吸气延展脊柱，呼气扭转
　　保持1-2分钟，换另一侧
　　4-5、半鞋带式-鞋带式
　　长坐姿
　　将右脚放在左大腿外侧
　　右脚脚踝靠近地面
　　左腿伸直，脚尖回勾
　　保持1-2分钟，换另一侧
　　屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧
　　脚踝贴地，双膝交叠一条直线
　　吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
　　手肘在膝盖的两侧
　　保持1-2分钟，换另一侧
　　6、方形式
　　长坐姿，屈双膝
　　将左脚放在右大腿的下方
　　将右脚放在左大腿上
　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
　　双手臂向前伸展，放松身体
　　保持1-2分钟，换另一侧
　　7、鹿式
　　坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开
　　大腿内侧贴地，屈右膝
　　将右脚放在左大腿的前侧
　　吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
　　双手肘撑地，小臂贴地
　　保持1-2分钟，换另一侧
　　8-9、龙式1-2
　　山式站立，将右脚向后迈开一大步
　　右腿伸直，小腿脚背贴地
　　左小腿垂直地面，吸气延展脊柱
　　呼气身体向前向下
　　双手肘放在瑜伽砖上，保持1-2分钟
　　身体向左侧髋部打开
　　左脚内侧抬起，左膝向外
　　左手放在左腿上，保持1-2分钟
　　换另一侧，做同样的练习

　　10-11、半鸽式-鸽子式
　　跪立在毛毯上，屈右膝
　　将右脚放在左大腿根部
　　左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
　　身体完全放松，俯卧在垫面上
　　双手自然伸展，保持1-2分钟
　　换另一侧
　　吸气，延展脊柱，双手推地
　　打开胸腔，保持1-2分钟
　　换另一侧
　　12、针眼式
　　仰卧在垫面上，屈双膝
　　将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿
　　吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部
　　保持1-2分钟，换另一侧
　　13-15、扭转式1-3
　　仰卧在垫面上，右脚套伸展带
　　抬双腿向上，身体向左扭转
　　将右脚放在左侧的瑜伽砖上
　　保持1-2分钟，换另一侧
　　左手拉住伸展带
　　屈左膝，左脚靠近臀部
　　右手抓住脚背
　　保持1-2分钟，换另一侧
　　仰卧在垫面上，抬双腿向上
　　右腿缠绕左腿，身体向左扭转
　　双手侧平举，保持1-2分钟
　　换另一侧
　　16、挺尸式
　　仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽
　　双手放在身体的两侧，闭上眼睛
　　静静的冥想5-8分钟