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2021年12月22日 17:39:28
初学者练瑜伽，除了练习开肩打开胸腔伸展的动作外，胸椎屈曲以及旋转的动作也要经常练。做了很多后弯的动作后，一定要做几个屈曲的动作，平衡一下。下面这2个简单的动作+后背式呼吸，有效改善平背。
练瑜伽，我们经常会做很多开肩胸椎伸展的动作，用以调整圆肩驼背，或者完成瑜伽中的后弯动作等。当然，这样的练习很好，尤其是对胸椎过度屈曲，圆肩驼背的人来说。但现实生活中，除了这类人以外，还有一大类常被忽视的人，她们看起来好像身体很直，姿态很好，但其实胸椎已经过度伸展，甚至平背；这时，这类人就需要少做开肩伸展类动作，多做胸椎屈的动作，尤其是初学者，以及很多过度练习后弯的瑜伽人。
胸椎曲度减小、变直，平背可能产生的问题：
脊柱缓冲能力下降
肋骨外翻，膈肌功能改变
肩胛骨中间凹陷，假性翼状肩胛
容易出现胸闷、心悸、气促等
所以，初学者练瑜伽，除了练习开肩打开胸腔伸展的动作外，胸椎屈曲以及旋转的动作也要经常练。做了很多后弯的动作后，一定要做几个屈曲的动作，平衡一下。下面这2个简单的动作 后背式呼吸，有效改善平背。
动作1：
四角跪姿在垫面上
手臂大腿垂直垫面
呼气，骨盆向后转动
胸椎、腰椎、颈椎一节一节卷动
拱背低头，深吸气
尽量将气吸到后背至高点
呼气放松，继续保持拱背的状态
注意每一次吸气，都将气体带到背部
感觉整个背部变得更加饱满
重复练习10-20次呼吸
如果可以的话，膝盖离地
保持脊柱呈C型，再做10-20次呼吸
或者前后爬行
动作2：
坐立在椅子上，保持大腿与地面平行
呼气，点头，头颈带领胸椎一节一节
屈曲向下，俯卧在泡沫轴或者小球上
保持胸椎屈曲，整个脊柱呈C型
吸气，感觉后背变得更加饱满
气体将背部，胸椎向上向两侧打开
呼气，放松，重复练习10-20次
如果有瑜伽球的伽人，也可以爬在瑜伽球上练
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
