有效稳定骨盆的瑜伽动作

　　髋部无论是松还是紧，都需要稳定避免受伤。学会在体式中保持髋部的稳定。髋部的稳定对于运动员来说很重要，对其他人也是。髋部基础的功能就是承受重量，来稳定上半身，支撑下肢，缓冲诸如跑步、跳跃带来的震动。臀中肌是稳定髋部的主要肌肉。它的起点在髂嵴，延展到大腿骨上端，包裹髋部外侧，在臀小肌帮助下稳定髋关节。简单来说，臀中肌减少关节过多的运动，保持大腿骨稳定在髋关节窝。4种方法建立髋关节力量和稳定性，站立和平衡体式帮助建立这块肌肉的稳定和力量，当正确启动的时候。让我们来看看在几个常见的体式中启动臀中肌。
　　热身
　　既然想在大的运动范围的前提下建立力量，需要拉伸来延展相关的肌肉，尝试一下牛面式或者鸽子式。
　　一、个体式：山式
　　回到山式！髋部两侧的均等，是保证大范围移动的前提，山式的简单变体可以让你找到比较弱的那一侧。单腿站在砖块上，另外一条腿漂浮。
　　不要这样做：
　　不要让站立腿那边的髋偏向一侧。
　　要这样做：
　　有力气启动站立腿的髋部外侧，让骨盆摆正。可以把手放在骨盆上，更好地观察骨盆是否摆正。
　　每边腿都重复几次，看看是不是有一边比较难摆正。
　　第二个体式：树式
　　这个比山式更近一步。树式看起来对瑜伽人来说很简单，但是这里其实需要很多髋部的稳定性。
　　不要这样做：
　　不要让臀中肌放松，不要让站立腿那边的髋偏向一侧

　　要这样做：
　　让骨盆摆正，站立腿找到山式的感觉
　　髋部向中线靠近（启动臀中肌），站立腿脚掌均等下压
　　脚趾展开，足弓启动，向上到腹股沟内侧。同时站立腿下压，启动髋部
　　第三个体式：弓步新月式
　　重复前面2个体式中启动臀中肌的方法，运用在弓步中找到稳定。
　　不要这样做：
　　不要让膝盖向内扣
　　要这样做：
　　启动臀中肌，收髋部向身体中线，拉大腿骨回到髋关节窝
　　从这里，感受前腿那侧的髋部下沉
　　双脚前后推地远离彼此，延展下背部，尾骨下沉一点
　　看看是不是有一边比较难摆正。
　　第四个体式：侧躺髋部外展
　　当你在前面站立体式中找到臀中肌启动后，可以做更多的力量训练和平衡它。
　　关键是抬起的腿移动地缓慢一点，保持肌肉启动，而不是靠惯性把腿甩上去
　　放下来时，保持髋部外侧启动，抵抗重力，慢慢放下来
　　肌肉会很快变得酸痛，你就做对了
　　同样的，看看一边是不是比一边容易。多建立弱的那一侧的力量，让骨盆两侧均等。