精准定位你的瑜伽体式是否做对 瑜伽动作

　　“瑜伽”作为一种古老的能量知识修炼方法，深受现代女性的喜爱.它不仅能够瘦身塑形，还可以缓解一些腰酸背痛的身体问题.而初学者对身体缺乏觉知，对体式缺乏正位的意识，很多体式缺乏老师指导，很容易出错.
　　下犬式
　　要点：1.脚趾伸展打开到极限，充分激活双腿肌肉和筋络。
　　2.双脚外侧保持平行，脚跟略微向外，减缓腰部的压力。
　　3.收紧大小腿部肌肉的同时，脚跟向下踩垫子，伸展双腿后侧。
　　4.膝盖上提，大腿前侧用力。缓解肩背部压力。
　　5.调整大腿肌肉由内向外伸展。
　　6.胸腔打开，肋骨内收，背部脊椎平直伸展向头的方向。。
　　7.手臂用力伸展，手掌向下压实地板，手指打开伸展到极限.
　　8.所有的力量同时发生作用，坐骨朝向天空。
　　亮点：美化肩部,拉长大腿.常练常美
　　眼镜蛇式
　　要点：
　　1.练习眼镜蛇式之前，可以练习眼镜蛇伸展式暖身。
　　2.躯干抬起前，要收缩腿肌和臀肌，并用力下压，加大上背的后弯幅度。
　　3.抬起上身时，想象自己是条眼镜蛇，脊柱一节节地抬起、拉长。
　　4.保持姿势时，手臂尽量伸直。
　　5.保持姿势时，将肋骨腔向前向上推送，以加大脊柱的伸展。
　　6.肚脐应尽量贴地，以增加下背部的伸展，防止身体抬得太高而拉伤背肌。
　　7.收回姿势后，可练习婴儿式，反向拉伸背部，直到感觉背部完全放松.
　　亮点:增加血液循环，滋养肝肾;提升呼吸、内分泌系统健康。
　　战士一式
　　要点：
　　1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度)，屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步。战士第一式动作步骤
　　2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直。
　　3、呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。
　　4、吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。
　　5、呼气，两手分开，自然放于体侧。
　　亮点：缓解腰背疼痛，伸展肩颈，延缓衰老，美丽加分。

　　腰躯转动式
　　要点：
　　1、站立，分开双脚略宽于肩，十指于体前相交，掌心向下。
　　2、吸气，双臂经体前举过头顶，挺直脊背。
　　3、呼气，自腰部向前弯曲，背部与地面平行，与腿部成90度直角，眼睛看手臂或看地面。
　　4、先吸气，呼气时向右转动上身，做到最大限度。
　　5、吸气，身体回到正中。
　　6、呼气时向左侧转动上身，做到最大限度。
　　7、吸气，身体回到正中;
　　8、再吸气身体直立，呼气双臂落于体前。
　　亮点：促进消化系统功能，减少腹腰两侧多余脂肪、告别后腰肉。
　　头倒立式
　　要点：1. 跪姿，膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠地。两手肘与肩膀同宽。
　　2. 头顶着手掌跟落在双手间。
　　3. 吸气，膝盖离地，移动两腿向手肘靠近，使臀部往上到最高点，身体来到倒转的V字，整个过程保持两肘始终在地上向下用力，保护头部和颈部不受到压迫。
　　4. 呼气，腹部和下背部用力，抬起两腿离开地面。
　　5. 试着来到倒置的山式，保持脊椎正常的生理曲度而不要后弯，两腿并拢微微将尾骨内收而使身体向上提升，试着将肋骨向内收并同时让肩膀远离耳朵。
　　6. 均匀呼吸。初学者稍作停留，可随着练习逐渐增加时间，直至可以舒适地停留3分钟或5分钟或尽量延长时间（初学者背靠墙完成练习）
　　亮点：强健手臂、腿和脊椎，防止静脉曲张，改善循环，帮助缓解更年期症状。