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2018年11月08日 10:43:16
今天小编给大家推荐瑜伽动作,每个动作拉伸到哪里,即使初学者一看就知道。记住练习时,关注呼吸,缓慢而温和的拉伸不会引起任何的疼痛,每个体式保持10到30秒。
瑜伽拉伸对所有人来说都是很重要,不仅是经常锻炼的人,尤其是那些很少锻炼的上班族。但是怎么精准科学的拉伸,作为瑜伽初学者的你,可能不知道。
今天小编给大家推荐瑜伽动作,每个动作拉伸到哪里,即使初学者一看就知道。记住练习时,关注呼吸,缓慢而温和的拉伸不会引起任何的疼痛,每个体式保持10到30秒。
1、伸展脖子弯曲的肌肉
主要涉及的肌肉:胸锁乳突肌
手放在髋部,挺直背部
轻轻地抬头向上伸展
2、借助手拉伸脖子的侧屈肌
主要涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部
坐立,身体立直
将头倾斜到左边
耳朵找向左肩
相反的方向重复练习
3、英雄前屈
所涉及的肌肉:背部肌肉
跪立,双腿分开
臀部坐向脚后跟
身体向前,试图用额头触地
4、骆驼式
涉及的肌肉:腹直肌和腹外斜肌
髋部向前推,稍微向上
不要过度挤压腰部
5、靠墙伸展胸部肌肉
所涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉
面对墙站立,右手推墙
身体慢慢地离开墙壁,?另一面重复
6、广角式
所涉及的肌肉:内收肌、腘绳肌
坐在地板上,双腿伸直打开
不要弯曲膝盖,身体向前倾斜
双手沿着双腿向前伸展
7、侧肩伸展式
涉及肌肉:外侧三角肌
站立,手臂伸直
轻轻按压以增加肌肉的伸展,
另一只手重复练习
8、站立颈部伸展式
所涉及的肌肉:斜方肌
站立,双腿并拢,微微屈膝
手将头部向前倾斜,下巴找胸部
9、三角式
涉及肌肉:腹外斜肌
把手放在站立腿的前面
背部挺直,抬起对侧手臂
让髋部从前向后打开
10、靠墙下犬式
所涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉
靠墙一定距离站立
身体平行于地板
保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲
11、仰卧脊柱扭转式
涉及的肌肉:臀部和腹外斜肌
仰卧,屈右膝,身体向左扭转
12、站立侧弯
所涉及的肌肉: 腹外斜肌和背部最宽的肌肉
站立,身体向右侧弯
重复左边的练习
13、简易单腿前屈式
所涉及的肌肉:腘绳肌
站立,一只脚在前,背部挺直
双手放在髋部
从髋部开始向前折叠
另一条腿重复
14、蝴蝶式
所涉及的肌肉:内收肌
屈膝坐下来,脚底相对
背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上
将臀部和膝盖向下靠近地面
15、怀抱婴儿式
所涉及的肌肉:髋屈肌
坐在地板上,挺直背部
慢慢地将一条腿拉到胸前
把大腿转出来,另一条腿重复
16、坐立鸽子式
所涉及的肌肉:前胫骨
坐在地板上,右手收回
用手握住右脚放在左膝上
左脚重复
17、前屈折叠式
所涉及的肌肉:腘绳肌和小腿肌肉
坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠
18、冲刺式
所涉及的肌肉:腰部肌肉和股四头肌
冲刺式,左腿在前屈膝90度
抓住右脚向腰部,换另一只脚重复
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。