瑜伽体式中的拜月式的教学技巧 瑜伽动作

　　拜月式是经典太阳致敬式(Surya Namaskar)的变异，有着放松和恢复身心的作用。在哈达瑜伽中月亮是特别重要，“ha”表示太阳，“tha”意味月亮。太阳它温暖和鼓舞，月亮是冷却和镇定。Hatha瑜伽被认为连接和平衡这二个对立面。
　　此练习可以在一天中的任何时间练习，但是特别有好处的是在晚上练习，此练习作为姿势练习时有镇定头脑和放松身体每块肌肉的作用。
　　1.三立宫：首先，以三立宫的姿势站于垫子上，立直上身，脊柱向上伸展，收腹夹臀，双肩放松，自然垂放于身体两侧
　　2.祈祷式：双手合十，放于胸前，大拇指清楚胸骨，手臂端平，与地面平行。闭上双眼，调整呼吸。缓慢睁开双眼。
　　3.展臂式：吸气时，指尖带动双臂向上延伸，双手于头顶处合掌，双臂伸直，紧贴双耳，双肩自然下垂，不要耸肩。双臂保持不动，夹紧臀肌，呼气，将髋部向前推出，头部带动上身自然向后伸展，双肩打开，接受太阳光芒，做到自己最大极限，保持顺畅呼吸，不要屏息。吸气，抬头收回。
　　4.增延脊柱伸展式：双手分开，掌心向前，以髋部为中心，双臂夹耳带动上身向前向下伸展。极限处，双手放于双脚两侧，做不到的同学可以将手搭在脚踝处，做到自己的最大极限，保持顺畅呼吸。吸气，抬头，眼睛正视前方，感受脊柱向前拉伸。呼气，缓慢的将腹部、胸部、头部依次贴触腿部，感受脊柱向下延伸。重心慢慢移至脚掌，使腿部尽量于垫子垂直，感受腿部韧带拉伸。
　　5.斜板式：屈双膝，双手放于双脚两侧。手掌贴于垫子上，指尖朝前。双脚向后跳出一大步，并拢双脚双膝，收紧臀肌大腿肌肉，双膝伸直，头部与身体成一条直线，整个身体与地面成一个斜角。屁股不要翘起，也不要下垂。
　　6.八体投地式：屈双膝，双膝着地，放松脚背，脚背贴于垫子上，屈双肘，将胸腔贴于垫子上，下巴贴地，眼睛平视远方。双手掌心贴于垫子，放于胸腔两侧，两臂夹腰，身体完全放松，感受脊柱的拉伸。
　　7.蛇击式：将脊柱一节一节向前推出，腹部着地，两臂伸直支撑身体，尽量使上体直立，眼睛平视前方。
　　8.上犬式：缓慢勾回双脚，脚尖点地，将腿部前端缓慢抬离垫子，髋部尽量向下，使髋部尽量与双腿保持在同一直线上，眼睛看向前方，双肩尽量打开。

　　9.龟式放松：屈双膝，双膝向两侧打开，双脚大拇指互相重叠，臀部后移，顺势坐于双脚脚后跟上，压低上身，上身额头贴于垫子上，放松身体。
　　10.倒“V”字形：缓慢抬高臀部，勾回双脚指尖，将双脚微微向前挪一点，使双脚脚后跟尽量贴在垫子上，有意识的下压双肩，不要耸肩。收紧尾骨，尽量伸直双臂双腿，形成一个倒V字。
　　11.战式：缓缓抬头，臀部微微向下，将左脚向前迈出一大步，脚尖指向正前方，使左腿大腿与地面保持平行，右腿伸直，左脚膝盖不要超过左脚脚尖，保持身体平衡，立直上身，髋部正对左方，保持髋部正中。翻转掌心向上，吸气时，双手经两侧于头顶处合掌，两臂夹耳，放松头部，头向后仰，眼睛尽量向后看，保持顺畅呼吸。缓慢将头部还原正中，呼气时，放松双手，双手还原体侧。
　　12.斜板式：顺势压低上身，双手放于左脚两侧，勾回右脚指尖，将左脚向后迈出，并拢双脚脚后跟，，收紧臀肌大腿肌肉，双膝伸直，将身体的重量均匀分布在双手双脚上，头部与身体成一条直线，与地面成一个斜角。屁股不要翘起，也不要下垂。