阔筋膜张肌伸展的阴瑜伽序列分享

　　阴瑜伽是一种很棒的瑜伽风格，我们通常会保持3分钟以上的姿势。这可以让你得到比短时间的拉伸更强烈的拉伸。它还能使人放松，有助于缓解整体肌肉的紧张。
　　虽然阴瑜伽相对温和，但你需要特别注意不适感和疼痛感之间的区别。没有痛苦，没有收获，瑜伽就不会飞翔。如果你确实有一个严重的髂胫束问题，请在你执行这个序列之前，从你的医生那里得到建议。
　　1小时髂胫束和阔筋膜张肌伸展阴瑜伽序列
　　找一个安静的地方，把手机放在一边，花一个小时认真放松一下。需要一块瑜伽砖，一根瑜伽带和垫子使你的更舒适。
　　一.简易坐（2分钟）
　　开始盘腿坐着，双手放在膝盖上，闭上眼睛。如果你觉得这个姿势不舒服或者很难保持背部挺直，你可以坐在垫子、枕头或垫块的边缘，将臀部抬高到膝盖的水平。简单的座位是一个热身姿势和温柔的髋部打开。
　　二.除风式（每侧3分钟）
　　仰卧，做一个除风式，一个温和的臀部张开和臀大肌伸展。
　　右腿平放在垫子上，左膝抱在胸前。放慢你的呼吸，在3分钟内完全放松。在另一边重复。然后双脚平放在垫子上。
　　三.单腿深入伸展
　　下一步，我们将进入一个更深的臀大肌伸展中，它对髂胫束和阔筋膜张肌拉伸很有效。
　　将左脚踝交叉在右膝上，左手穿过两腿之间的三角形，用双手托住右大腿后部。轻轻地把右腿拉向你，保持姿势3分钟。在另一边重复。
　　四.快乐婴儿式（3分钟）
　　快乐婴儿式放松腹股沟和腿筋，让它们轻轻伸展。
　　双脚并拢，双膝张开，双手伸直，抓住双脚外侧，双脚伸出膝盖上方，轻轻向身体方向拉。如果你够不着脚，可以抓住脚踝或胫骨。弯曲你的脚，在这里停留2分钟，轻轻地左右摇摆。放松姿势，把膝盖抱到胸口。
　　五.仰卧手抓拇指伸展式（每侧4分钟）
　　仰卧手抓拇指伸展式是一个深度的腿筋伸展体式。如果你的腿筋很紧，你会得到更多的杠杆，如果你使用瑜伽带。把带子绕在你抬起的脚的球上，然后压你的脚跟，把你的腿伸直到天空。如果这有助于保持髋部平衡，你可以弯曲你的小腿，把脚平放在垫子上。每侧保持姿势4分钟。然后双脚平放在垫子上。
　　六.膝下扭转（每侧3分钟）
　　这种倾斜的脊柱扭转变化是好的髂胫束和阔筋膜张肌拉伸动作。
　　左腿向上伸直，脚后跟用力。将左脚踝交叉在右膝上，左脚弯曲，将右脚踝内侧放在垫子上，然后在左脚保持原位的情况下，轻轻地将右膝放低。向右看，在这里从脊柱底部开始扭转3分钟。回到中间换边。然后抱膝入胸。
　　七.花环式（2分钟）
　　把脚伸到比臀部宽的地方，脚趾指向垫子的上角。手掌放在胸前，如果你的脚后跟没有接触到垫子或者放在垫子上，你可以站在脚掌上。保持这个姿势2分钟。往后坐，双腿放在前面，双手放在身后的地板上，摇动双腿。然后站出来准备我们的蜥蜴式。
　　八.半扭蜥蜴（每侧3分钟）
　　左脚放在两手中间，右膝向后滑动，右脚放松，做半扭转的蜥蜴式伸展动作。把左脚伸到垫子边上，用左手抬起右脚。把左肩往后拉，仰望天空。放下你的臀部，轻轻地把你的后脚拉向你，加深你的右四头肌的伸展。

　　九.蜥蜴式（每侧3分钟）
　　再次将左脚放在两手中间，右膝向后滑动，以蜥蜴式放松后脚，这是一种深髋屈肌伸展。将左手放在前脚内侧，前脚向外走到垫的边缘。你可以手放在地上，或者放在前臂上，手指交叉。保持这个姿势3分钟。放松姿势，左脚向后走，换边。
　　十.鸽子式（每边5分钟）
　　鸽子式是深的开髋体式之一，髂胫束和阔筋膜张肌伸展。
　　把你的右膝向前，并放在你的右手腕后面。把右脚放在左臀部下面。放松你的后脚并向后滑动。如果你的臀部不平衡，可以在垫子上支撑你的右臀部。吸气，按入手掌以延长脊椎。呼气，向前折叠，交叉双臂，额头放在垫子上。在这个姿势中休息5分钟，感觉你的右外侧臀部和臀大肌的伸展。换边。