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2020年05月01日 09:05:06
可以居家做的锻炼，其中瑜伽就是不错的选择。习练瑜伽有助于身体、呼吸、心和智性统一。 今天给大家分享11组瑜伽体式，帮你疏通疏通筋骨，增强免疫力，助你更好地抵御病毒！
可以居家做的锻炼，其中瑜伽就是不错的选择。习练瑜伽有助于身体、呼吸、心和智性统一。 今天给大家分享11组瑜伽体式，帮你疏通疏通筋骨，增强免疫力，助你更好地抵御病毒！
01.脸朝下英雄坐
1. 以英雄坐的指引进入
2. 吸气，呼气时向前向下伸展脊柱
3. 双手分开与肩同宽，将额头轻贴地面
4. 伸展手臂斜方肌
5. 保持臀部向后，腹部柔软地伸展
6. 吸气时双手推地，将身体带回英雄坐
02.下犬式
1. 双手双脚分开与肩同宽
2. 五指张开，手掌下压地面
3. 吸气，呼气时伸展手臂，提髋向上
4. 保持双腿直立，髌骨上提，大腿肌肉上提
5. 小腿肌肉向脚跟，双脚落地，保持稳定的呼吸
6. 呼气曲膝返回，脸朝下英雄坐
0.3双角式
1. 山式站立，双手扶髋
2. 双腿大大分开
3. 呼气时从腹股沟向前伸展躯干，拉伸侧腰，扩展胸腔
4. 使躯干于地面平行，双手分开，双手垂直躯体向下，落于与肩同宽的砖上
5. 保持双腿有力上提，均匀呼吸
6. 吸气双手扶髋，手肘向后，提起胸腔，带回身体
7. 吸气，双脚以内外八字收回
04.支撑头倒立
1.将双腿逐一向上伸展，双脚微分，整个身体垂直于地面
2.保持骨盆的稳定，脊柱的伸展，手肘下压，肩上提
3.开始时保持1分钟，均匀呼吸，熟练后把体式的保持时间延长至3-5分钟
4.呼气，依次落双腿回到地面
05.桥式肩倒立
1. 用两把椅子上辅助，屈膝坐进一把椅子内
2. 手臂外旋，内收肩胛骨，上提胸腔
3. 在保持腹部柔软的基础上，后仰向下，使肩胛骨下端落在椅子的边缘，依次伸直双腿落于另一把椅面上
4. 保持胸部的上提展开及双腿的力量
5. 呼气时依次弯曲双腿落于地面，吸气时提胸腔带身体回正
06.辅助肩倒
1. 毛毯卷放置于肩倒立垫与墙根的空隙处
2. 臀部落于墙跟处，侧身进入，双腿微分腿部后侧贴墙，使肩落于肩垫内侧
3. 转动肩峰向后向下，双肩远离头部
4. 双手手指推墙落于身体两侧
5. 吸气，屈膝双脚脚底贴实墙面，抬臀部向上
6. 保持手臂外旋，手肘下压，双手推向后背，胸椎顶向前侧
7. 当身体稳定后，依次抬起双腿离开墙面，使臀部和躯干垂直向上，伸直双腿（也可曲腿保持踩墙）
8. 开始时保持1分钟，均匀呼吸，熟练后保持时间可延长至3-5分钟
9. 呼气，依次屈腿落回墙面，松开双手落回到肩垫，双腿微分贴向墙面
07.半犁式
1. 调整所需的辅助物
2. 平躺，双肩落于毛毯及肩垫上，头部着地
3. 并拢双腿，手向脚的方向伸展
4. 转动肩峰向后向下，双肩远离头部
5. 曲膝、双手下压，将双腿摆动到头上方，双脚放在椅子上
6. 提起脊柱向上，双手放在后背支撑背部，保持胸腔上提
7. 保持双腿伸直，大腿面上提，均匀的呼吸
8. 呼气时，曲膝放开双手，慢慢将身体返回到地面，仰卧放松
08.辅助肩倒
1. 毛毯卷放置于肩倒立垫与墙根的空隙处
2. 臀部落于墙跟处，侧身进入，双腿微分腿部后侧贴墙，使肩落于肩垫内侧
3. 转动肩峰向后向下，双肩远离头部
4. 双手手指推墙落于身体两侧
5. 吸气，屈膝双脚脚底贴实墙面，抬臀部向上
6. 保持手臂外旋，手肘下压，双手推向后背，胸椎顶向前侧
7. 当身体稳定后，依次抬起双腿离开墙面，使臀部和躯干垂直向上，伸直双腿（也可曲腿保持踩墙）
8. 开始时保持1分钟，均匀呼吸，熟练后保持时间可延长至3-5分钟
9. 呼气，依次屈腿落回墙面，松开双手落回到肩垫，双腿微分贴向墙面
09 .半双脚犁式
1.如半犁式的指导练习进入
2.两把椅子辅助，依次分开双腿，脚尖落于椅面上
3.大腿面向上，伸直双腿，上提髋部及背部，保持腹部柔软
4.返回半犁式，逐一退出体式
10.倒箭式
1. 用抱枕、瑜伽砖、毛毯来辅助完
2. 身体从侧方将臀部坐于抱枕上
3. 先让肩胛骨落于地面，仰卧躯干，伸直双腿分开贴墙
4. 骶骨下沉在砖上，腰骶骨落在抱枕上
5. 双肩沉向地面，手臂外旋，双手落在身体左右两侧
6. 保持双腿伸直，双腿后侧贴墙，双手曲肘落于头部两侧
7. 呼气，屈双腿简易坐落于墙面，停留片刻后交换双腿
8. 屈双腿脚掌踩墙，推身体离开抱枕，身体转侧，左手推地坐起
11.放松式
1. 准备好三条毛毯，一个瑜伽枕，将两条毛毯靠近大腿的外侧放置，另一条与瑜伽枕纵放
2. 将臀部坐于瑜伽枕前侧一拳的距离，平躺于抱枕上，双脚置于两条毛毯内侧
3.双手自然放在身体外侧，手臂内侧向外手掌向上，放于地面上
4. 双腿双脚分开，完全放松，闭上眼睛
5. 从深长呼吸开始，随后呼吸放慢
6. 专注于呼吸，鼻子不应该感受到呼吸的温热
7. 完全放松，缓慢呼气
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
