放松身心的瑜伽体式练习

　　晚上睡不着有很多原因，可能是想太多，可能是身体感觉不舒服。瑜伽可以解决这些问题。很多修复瑜伽练习可以放松肌肉，简单的呼吸技巧也可以平静心情。髋部、背部、肩膀、脖子是容易紧张的部位，一些简单的瑜伽体式专注打开、放松这些部位，可以让你快速入睡。
　　1.放松脊柱： 猫式-牛式?
　　这是2个体式，但是经常一起做。 从猫式到牛式的重复练习，可以连接你的呼吸，平静心情。 放松腹部，缓解压力。怎么做： 来到四脚板凳式，双手在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。 吸气，延展脊柱向上，看上方，肩膀远离耳朵，来到牛式。 呼气，双手和膝盖撑地，弓背，就像猫愤怒时的伸展动作。 做5个来回。
　　2.放松髋部： 仰卧鸽子式?
　　想想花环式、鸽子式和束角式，都可以放松髋部。 为了更加舒适，可以在做鸽子式，束角式时，在髋部下方放枕头。 在做花环式时，如果跟腱太紧，可以在脚跟下面放毛巾。 躺下来的鸽子式可以很好地放松膝盖，拉伸髋部。 怎么做： 躺下来，膝盖弯曲，脚掌踩地，与髋同宽。 弯曲右膝盖，右脚踝放在左大腿上方，保持右脚掌回勾。 抬起大腿靠近胸腔，右手穿过双腿之间，双手在左膝盖下方交扣。 背部、头部放松着地。 保持8-10次深呼吸，然后换边。
　　3.放松肩膀： 十字交叉
　　穿针式、婴儿式、反祈祷式，甚至是简单的十字交叉可以有效放松肩膀、颈椎，拉伸菱形肌。 怎么做： 趴下来，稍微抬起身体，右手来到左侧，左手来到右侧，右手在下，手臂与身体大概90°。 下巴放在肩膀上方。 手指往两侧延展手臂。 保持8-10次呼吸，换边重复。
　　4.放松背部： 仰卧脊柱扭转?
　　放松背部可以更好入睡。 简单的脊柱扭转就可以放松背部。 怎么做： 躺下来，抱右膝盖靠近胸腔，左手来到右大腿外侧，右膝盖来向左侧。 右手往右侧伸直。 眼睛看右侧。 保持8-10次呼吸，换边重复。

　　5.放松心情： 倒箭式 交替鼻孔呼吸法?
　　怎么做： 臀部贴墙，双腿往上伸直并拢。 双手往两侧打开。 开始做交替鼻孔呼吸法，左手放在腹部，右手中指和大拇指放在两个鼻翼。 先用大拇指盖住右鼻孔，用左鼻孔吸气默数到4。 用中指关闭左鼻孔，右鼻孔呼气默数到4。 重复5次，然后换边。