可以缓解腰酸背痛的瑜伽体式分享

　　在这样特殊的日子，想想那些在一线的医生天使们，个个都是高强度工作，他们是可敬的。想想我们的日子，能在家里平平安安健健康康，我们就知足吧！小编为了给你们想办法解决出现的问题，也是想了很多办法，今天给大家介绍一种。瑜伽有一个体式，能教大家拯救天天低头玩手机导致的腰酸背痛！
　　答案：蝗虫式
　　在瑜伽课上，我们会时时刻刻用上蝗虫式，蝗虫式的变体。不管是瑜伽课还是普拉提垫上课程，私教课程用的频率都会很多。这么好用的体式，能把它正确的练好，却很难。
　　很多会员每次做蝗虫式，都会肩颈紧张不舒服。也有很多人多做几个呼吸，脖子就不舒服，甚至呼吸不通畅。
　　为什么会有这样的问题，很简单，没有做对。表面感觉自己按照老师的样子去做，但是却做错了。
　　当然遇到不同的会员，所出现的不同状况，我们也要相对的做不同的指导。这样才能把蝗虫式做到恰到好处。
　　今天小编给你们总结几种方式。
　　温馨体式：如果家里没有瑜伽砖，可以选择用杯子来代替。
　　1.蝗虫式基本体式
　　预备体式：俯卧在地垫上，双臂向前，双腿并拢。先找到双臂和双腿向两侧无限延长，头顶心带着颈椎和脊柱延长。
　　A.基础版：吸气保持延长感，收紧核心，呼气把双臂双腿慢慢抬起。抬起的高度以呼吸顺畅度为宜。停留保持自然的呼吸。
　　B.加强版：吸气保持延长感，双手掌心握住瑜伽砖，收紧核心，双臂外旋。呼气把双臂双腿慢慢抬起。停留5个呼吸，双臂双腿同时上下轻轻摆动。
　　注意细节：动作一定要慢，停留在适宜的高度。保持头顶心带着颈椎和脊柱去延长。保持后背肌群发力，臀肌发力将双臂双腿抬起来，把意识都放在后背肌群和臀肌上，保持肩膀放松。
　　提示：如果颈椎不好，不舒服，请退出体式重新在练习，直到感觉后背酸，肩膀放松。可以先从基础版开始练习，也可以降低双臂和双腿的高度。
　　在蝗虫体式的基础体式上去做变体，去练习自己的身体控制力，后背肌肉肌群的启动和力量练习。
　　2.蝗虫式变体-超人1
　　预备体式；俯卧在地垫上，双手双脚找到延长感。右手向后抓住瑜伽砖，左手向前。
　　A.基础版：吸气保持身体延长，收紧核心，呼气慢慢的将双臂双腿抬起来。找到适合自己的高度，保持自然呼吸。
　　B.加强版：在a的基础上，保持身体延长，双臂轻轻的同时上下摆动。把意识放在后背肌群上，后背肌群发力带动手臂上下摆动。
　　注意细节：保持肩膀远离耳朵，用后背肌群的力量把手臂抬起来。双臂往外旋，肩膀放松。头顶心保持延长。双腿并拢感受臀肌启动带动双腿。如有不适退出体式重新再来。
　　2.蝗虫式变体-超人2

　　预备体式；俯卧在地垫上，双手向后握住瑜伽砖，双臂外旋，保持双臂远离肩膀，头顶心带着脊柱延长。
　　A.基础版：吸气保持身体延长，收紧核心，呼气，慢慢的将双臂双腿抬起来。双臂远离耳朵同时夹紧瑜伽砖。找到适合自己的高度，保持自然呼吸。
　　B.加强版：在a的基础上，保持身体延长，双臂轻轻的同时上下摆动。把意识放在后背肌群上，后背肌肉发力带动手臂上下摆动。
　　注意细节：保持肩膀远离耳朵，用后背肌群的力量把手臂抬起来。双臂外旋，肩膀放松。头顶心保持延长。双腿并拢感受臀肌启动带动双腿。如有不适退出体式重新再来。
　　4.蝗虫式变体-超人3
　　预备体式；俯卧在地垫上，左手向前握住瑜伽砖，右手向后，双臂外旋。保持双臂远离肩膀，头顶心带着脊柱延长。
　　A.基础版：吸气保持身体延长，收紧核心，呼气慢慢的将双臂双腿抬起来。找到适合自己的高度，保持自然呼吸。
　　B.加强版：在a的基础上，保持身体延长，双臂轻轻的同时左右摆动。把意识放在后背肌群上，后背肌肉发力带动手臂左右摆动。
　　注意细节：保持肩膀远离耳朵，用后背肌群的力量和臀肌的力量把双臂和双腿抬起来。双臂外旋，头顶心保持延长。如有不适退出体式重新再来。
　　仅仅一个蝗虫式，我们可以练习到主要的后背肌群。如果你有感觉腰酸悲痛可以跟着小编的体式做起来，缓解自己的不适感。长期练习还能让你抬头挺胸，预防含胸驼背。