28个常见的初学者练习瑜伽体式

　　初学者练瑜伽，练很重要，练对体式很重要，但练和练对的前提是能够理解体式，那么，今天小编为大家选出了28个常见瑜伽体式，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位，练正确。希望能给初学者带来帮助！
　　1、山式
　　补充：
　　双脚并拢，大腿微微内旋
　　双肩向下沉，手指尖用力向下延展
　　脖子后侧延展，头顶向上延展
　　脚用力向下踩，眼睛平视前方
　　下巴微内收
　　2、鹰式
　　补充：
　　臀部向后向下，注意不要踏腰
　　尾骨顺向地面
　　3、手杖式
　　补充：
　　坐骨压实垫面，头顶向上延展
　　眼睛看向前方，双腿肌肉收紧向下压地面
　　脚后跟不要离开垫面抬起来
　　4、战士二式
　　补充：
　　脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松
　　转头眼睛看向前方手指尖的方向
　　双肩双松，用手指尖的力量延展
　　后方大腿肌肉收紧
　　5、侧角式
　　补充：
　　前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力
　　大腿肌肉收紧，两侧腰等长
　　转头，眼睛透过大臂内侧看向上方
　　6、牛面式
　　补充：
　　两膝盖上下交叠一条直线
　　双肩等高，大臂垂直地面
　　手肘指向天花板
　　7、斜板式
　　补充：
　　胸腔上提打开，脚后跟用力向后蹬
　　头顶向前延展，拉长身体
　　手肘超伸可微微屈手肘
　　肘眼相对，双手五指打开
　　用力推地，不要折手腕
　　8、侧板式
　　补充：
　　腹部核心收紧有力
　　胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长
　　手肘超伸者，可微微屈手肘
　　9、侧板式2
　　补充：
　　脊柱延展，胸腔上提打开
　　身体四肢的延展，保持身体的稳定
　　10、反斜板式
　　补充：
　　大腿收紧，尾骨顺向脚后跟
　　11、上犬式
　　补充：
　　脊柱向前向上延展，大腿收紧
　　12、蝗虫式
　　补充：
　　双腿双手臂尽力的延展，拉长身体
　　13、弓式
　　补充：
　　胸腔上提打开，腹部核心收紧
　　双腿用力的向后向上
　　小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰
　　脊柱尽量向前向上延展
　　14、船式
　　补充：
　　大腿收紧，脊柱延展
　　脚后跟用力的向后向上
　　保持身体的稳定
　　15、半月式
　　补充：
　　上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧
　　脚后跟向后蹬，头顶先前延展
　　形成一股对抗拉长的力量
　　将身体这条线“绷直”
　　上方手臂用力向上延展
　　与下方手臂一条直线
　　眼睛看向上方手指尖的方向
　　这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习
　　16、仰卧脊柱扭转
　　补充：
　　双肩要用力的压向地面
　　脊柱延展在一条直线
　　17、鸽子式
　　补充：
　　髋部朝向正前方，脊柱延展
　　注意不要折腰，大腿前侧肌肉延展
　　脖子后侧延展，双手抓不住脚背
　　可借用伸展带
　　18、狂野式
　　补充：
　　身体四肢向不同的方向延展
　　对重心均匀的分布
　　保持身体平衡的能力要求比较高
　　19、龟式
　　补充：
　　注意双腿的状态容易松懈
　　胸腔无法靠近地面
　　可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕

　　20、骆驼式
　　补充：
　　注意腰背部的延展，胸腔上提打开
　　双腿垂直垫面
　　防止踏腰造成腰部疼痛
　　21、犁式
　　补充：
　　坐骨要用力的向上延展
　　减轻双肩承受的重量
　　双后跟要用力向后蹬，保持双腿不要松懈
　　22、手肘轮式
　　补充：
　　大臂垂直于垫面，脖子后侧放松延展
　　双腿并拢，大腿用力向上抬
　　脊柱延展，注意不要折腰
　　23、起重机式
　　补充：
　　腹部核心收紧，保持身体的平衡
　　眼睛看向前方，保持身体的稳定
　　注意手肘不要过度的弯曲，五指分开
　　双手用力压实垫面
　　注意不要将力量压在手腕上
　　24、飞鸽式
　　补充：
　　上方腿尽量用力的向后向上延展
　　核心收紧，保持身体的平衡
　　25、八字扭转式
　　补充：
　　腹部核心用力，保持身体的稳定
　　注意身体重量的分布
　　不要将重量压在身体的一侧
　　26、肩倒立
　　补充：
　　颈椎有疾患者，请不要随意练习这个体式
　　初学者可以在肩部下方垫瑜伽毯
　　脖子后侧延展，身体的重量不在脖子上
　　胸腔靠近下巴，双腿收紧用力向上延展
　　27、头倒立
　　补充：
　　双小臂用力的压实垫面
　　手肘尽量靠近身体的重心
　　身体的重量不要全部放在头部
　　脖子后侧延展，胸腔打开
　　肩胛骨相互贴靠，双脚用力的向上延展
　　减轻根基的重量
　　初学者可以先通过借助墙壁辅助练习
　　28、手肘倒立
　　补充：
　　双小臂用力的压实垫面
　　胸腔打开，肩胛骨相互贴靠
　　双脚用力的向上延展，减轻根基的重量
　　初学者可以先通过借助墙壁辅助练习