练瑜伽如何放松僵硬紧张的髂腰肌

　　练瑜伽，很多伽人都会有髂腰肌紧张的困扰，比如常见的长期穿高跟鞋，或者久坐，骨盆前倾导致的髂腰肌僵硬紧张。髂腰肌紧张的伽人，一般腹股沟也很难打开，后弯通常也会受到，瑜伽小桥式、轮式这些体式，髂腰肌的位置会一直打不开。那么，练瑜伽，该如何有效的放松和拉伸髂腰肌呢？今天，就给大家推荐一套放松髂腰肌的练习序列，一起来看看吧：
　　动作1：
　　仰卧在垫面上 将手背放在胸椎12节下方 身体完全的放松挺尸式3分钟 均匀的呼吸，放松膈肌腹部腰部。
　　动作2：
　　仰卧在垫面上 找到肚脐与髂前上棘连线的中点 从腹直肌的外侧向内，找到髂腰肌 屈右膝，大腿与地面垂直 如果感觉到腰部有肌肉在收缩 那就是髂腰肌 用手轻轻的按住它，轻揉2-3分钟 换另一侧。
　　动作3：
　　仰卧在垫面上，屈双膝 将瑜伽砖横放在骶骨的下方 身体条件还不错的伽人可以选择 调整瑜伽砖用其他的高度 抬起右腿，然后慢慢的伸直 保持2-3分钟，换另一侧。
　　动作4：
　　身体条件还不错的伽人 可以双腿同时伸直 保持3-5分钟。
　　动作5：
　　右侧卧在垫面上，头在右手臂上 屈双膝靠近腹部，大腿与身体垂直 抬起左腿与地面平行 左手从身体后侧握住左脚 并向后拉伸到个人比较大的位置 保持2-3分钟，换另一侧。

　　动作6：
　　山式站立，将左腿向后一大步 右小腿垂直垫面，吸气脊柱向上立直 身体比较僵硬的伽人，可以借助瑜伽砖 比较柔软的伽人，直接进入体式 呼气，身体向右侧弯，并微微向右扭转 保持1-2个呼吸，换另一侧。
　　动作7：
　　仰卧在垫面上 屈右膝，再次找到髂腰肌的位置 用筋膜球放在髂腰肌上 用小哑铃压在筋膜球上 帮助髂腰肌做深度的放松 保持2-3分钟，直到髂腰肌变柔软 换另一侧。
　　动作8：
　　俯卧，将毛毯卷成卷 放在大腿下方，脚背贴地 吸气，收腹臀部微微收紧 呼气，放松腹部臀部，髋部打开 重复练习20-30次。