瑜伽战士一式动作讲解分享

　　今天 和大家分享瑜伽战士一式，这个体式需要髋外侧肌肉力量的控制，臀肌的有效启动，以及腿后侧的伸展，才能更好地维持体式的稳定，进而延展脊柱和扩展胸部，保持呼吸的顺畅饱满。
　　这个体式常见的问题是：
　　1、髋关节不稳定，身体摇摆难控制。
　　2、后侧脚的摆放位置，抬脚跟或脚底下压对身体的作用。
　　3、腿后侧伸展不够，对膝关节的影响。
　　4、骨盆倾斜，核心不稳，对脊柱的影响。
　　5、胸廓打开不够，手臂上举。
　　如何调整身体，让身体姿势中正和稳定，并且通过战士一式改善身体常见的问题？我们一一解析！
　　首先：战士一式有两种起始方式。
　　一种：先做基础三角式
　　再转身进入战士一式。如果在体式串联中，如果先做到向左侧伸展的三角伸展式。
　　保持五组呼吸后，随吸气，上身收回后，再回到基础三角式，双手扶腰或手臂上举过头顶。
　　骨盆带动脊柱向左侧转，肚脐朝向前侧膝关节处。
　　身体稳定后，右侧腿弯曲，小腿垂直地面，大腿平行地面，进入战士一式保持。
　　战士一式保持五组呼吸后，收回身体，按原路线返回后，再做左侧三角伸展式和左侧屈膝站立的战士一式。
　　第二种练习方法：从山式站姿开始
　　山式站姿站立在垫子前段，双脚打开一肩宽距离。
　　双臂举过头顶，或者双手扶腰，稳住骨盆后，前侧腿微曲，上身向前倾斜，后侧腿伸直延展到远端的位置。
　　缓慢有控制地把腿向后向下放下来，脚趾触地回勾地面，脚跟下压，保持住双腿之间力量稳定，上身直立起身。
　　前侧腿弯曲，进入战士一式。这种练习方法也比较常用，而且容易稳定身体姿势。
　　基础三角式的练习要点在三角伸展式有详细介绍，大家可以参考。今天我们分享双脚前后打开练习战士一式的要点。
　　详细步骤：
　　一、双脚前后打开后，要先调整好双脚之间的距离，两脚之间大概一条腿长的间距。
　　二、后侧脚趾勾地后，脚跟略向内旋，脚尖指向斜外侧，脚底外侧缘贴实地面，伸展腓骨侧肌群。
　　脚底内侧缘足弓上提，脚趾伸展压实地面。
　　前侧脚脚跟对准后侧脚脚跟。
　　三、双脚稳定好重心后，前侧腿弯曲，小腿垂直地面，膝盖朝向脚尖处摆正。
　　到这一步需要注意以下问题：
　　1、向后伸的腿后侧伸展性要好，尤其小腿到脚跟处会有很强的拉伸感。
　　但是很多人小腿后侧比较紧致，会腿向后伸展，并影响骨盆摆正，使肚脐无法朝向前方，骨盆也容易倾斜。
　　错误体式，骨盆倾斜未摆正
　　这时要通过后侧脚跟向后压实地面的力量，伸展小腿后侧，大腿外侧发力，把腿向内旋。
　　把后侧骨盆向前推，同时抬高。启动大腿前侧肌肉，伸直膝关节。
　　注意：大腿前侧要启动收紧，把力量向上推倒腹股沟处。
　　脚跟向后伸，大腿前侧向上推。
　　但是到达这一步，有的练习者小腿后侧比较紧，能够把脚底踩实地面，可是骨盆很难向前摆正，也无法更好地启动大腿前侧肌肉。
　　这时应该把后侧脚跟抬离地面，脚趾勾地，去延展小腿后侧。
　　后侧脚跟抬起，有助于骨盆向前推，腿后侧得到延展。
　　可以通过脚跟下面踩瑜伽辅助工具——斜板，脚跟下压的同时，把骨盆有力地向前推。为了提升髋关节的稳定性，可以借助伸展带。
　　看下图：左侧脚底下踩伸展带，另一侧固定在右侧腹股沟处，随着左脚向后伸展，收紧伸展带，左髋向前推，右髋向后拉。
　　2、骨盆要摆正
　　骨盆不能摆正和后侧脚跟向后伸展受限有关，也和大腿肌肉没有有力内旋相关。
　　比较常见的错误体式现象：左腿向后伸展，左侧骨盆下沉。
　　调整方法：
　　应该把左侧大腿（向后伸展腿）向内旋，进一步把脚跟向后向外转，脚趾向内移动，使腿后侧得到更多的伸展力。
　　然后抬高左侧骨盆，调整左右髂前上棘处于一个高度位置。臀部肌肉得到伸展，腿后侧肌肉向后拉长。
　　左侧大腿内旋，你会感觉左侧臀肌是伸展，把髋关节向上抬高。
　　腿后侧伸直，小腿有力向后伸，脚跟向下压；左右髂前上棘同高。
　　3、前侧小腿垂直地面，膝盖朝向前侧脚尖处
　　很多人在做到这一步时，感觉前侧膝盖挤压疼痛，容易向内扣。
　　前侧脚尖内扣，膝关节随之内扣，小腿向内倾斜，髋关节内旋。
　　如果长期这样练习，膝关节扭曲，容易疼痛。
　　调整方法：
　　把前侧腿的髋关节外旋，腿内侧肌肉向膝关节处伸展，启动腿外侧肌肉力量，收紧臀部肌肉。
　　并且把脚底内侧足弓抬离地面，通过大脚趾下压，小脚趾有力伸展，启动小腿前侧肌肉，稳定小腿垂直地面。
　　这样能够更有力地收紧髋关节外侧肌肉，帮助双腿力量稳定。
　　现代生活中，有很多人有“假胯宽”，是因为髋关节内旋，臀中肌无力。
　　那么通过上述练习，前侧腿的髋外侧肌肉和臀肌 启动，把向内旋转的髋关节有力地外旋；后侧脚的脚跟后伸，脚底外侧缘着地，既避免髋关节过度内旋引起臀肌无力，又能启动腿外侧肌肉，稳定髋关节。
　　于是能更好地改善假胯宽，还能解决战士一式站立不稳定问题。
　　膝关节伸直，大腿前侧启动，骨盆摆正向正前方。
　　留意腿外侧肌肉启动，稳定髋关节。

　　4、肋骨内收，稳定脊柱，正确扩胸
　　过度抬高胸廓，造成肋骨外翻；腰椎过度前曲，出现挤压感；骨盆前倾，臀肌无力。
　　调整方法：
　　肋骨向下拉，内收，向后贴向胸椎段，并稳定肩关节。
　　启动小腹，拉向腰椎，腰椎得到延伸。
　　骨盆摆正，脊柱和骨盆衔接稳定。
　　当双腿、骨盆和脊柱都稳定好后，手臂上举，大臂外旋，小臂内旋。
　　随吸气，气息充满胸廓，注意不要翻肋骨，肋骨不可向上远离肚脐，而侧重于气息充满肋骨，向外打开，并向后充满整个后背的感觉。
　　随呼气，腿部肌肉伸展，髋下沉，力量集中在髋部，不可让前侧腿过度代偿。
　　保持5-8个呼吸后，前侧腿伸直，后侧腿向前迈，回到山式站姿，做另一侧练习。
　　不过也有人喜欢从战士一式做到下犬式，再从下犬式向前迈左侧腿，做另一侧练习战士一式。
　　关于体式串联，我们以后会仔细讲解。
　　战士一式还有一些变体，能够帮助大家进一步掌握这个体式。
　　一、伸展带通过伸展后侧的脚底，摆正髋关节，并可以在脚底下放斜板，减少腿后侧的拉伸疼痛。
　　二、向后伸展的脚可以踩在一面墙上，通过墙面的力量，给腿部和骨盆提供力量，进一步打开胸廓。
　　三、双手推墙，把力量向后推，稳定肩关节，伸展脊柱，小腿有力向后伸，脚跟试着接触地面。
　　同时前侧脚趾抬起，抵住墙面，启动小腿前侧肌肉，小腿稳定。
　　战士一式功效：
　　1、强化腿部肌肉力量
　　2、强化臀肌，改善假胯宽，骨盆倾斜
　　3、扩展胸部，改善呼吸能力
　　4、伸展双臂，稳定肩关节