有哪些简单易练的瑜伽体式呢

　　在瑜伽练习中，我们经常会忽略很多看上去简单，却对身体极为有益的体式，殊不知，越是简单，越需要你认真观察和练习被忽略有多种原因，可能是难以把它们整合到瑜伽序列中，或是看起来过于“简单”，再或者是我们可能没有体会到体式的好处。
　　今天整理了10个常被忽略的瑜伽姿势，来看看你有没有经常练习它们，如果没有，则应该更频繁地把它们融入到你的常规练习中去！
　　1.脚趾蹲
　　脚趾蹲是一个很流行的阴瑜伽姿势，可增强脚踝并伸展脚趾。这个姿势刺激脚的下半部分（或能量通道）。
　　屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿做好 双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面 双手放在双膝上，腰背挺直，目视前方。不要觉得这个姿势太简单，因为几分钟后它会变得异常强烈，记得专注于呼吸，注意感到不适就退出。
　　2. 坐立前屈
　　向前弯曲体式有助于平息神经系统和心灵，减轻疲劳并缓解焦虑。这也是拉长腘绳肌和脊柱的极好姿势。
　　长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾 吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下 腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。与站立前屈不同，坐立前曲很难通过臀部前倾来代偿，腘绳肌和小腿上的伸展会更剧烈。与其尝试使头伸到胫骨，不如将注意力集中在拉伸脊柱的长度上。
　　3. 上伸腿式
　　上伸腿式通常被认为是一个简单的“初学者倒立体式”，以独立的体式练习有很多的好处，它有助于增强能量，改善血液循环，减轻头痛并放松腿和脚。
　　仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双手放在身体外侧，手心向下 吸气，双腿抬高至30度，保持几个呼吸 继续抬腿，逐渐将双腿提升到45度、60度、90度，过程要平稳缓和，脚跟向上推 呼气，将双腿放落，过程同样要平稳缓和4. 手杖式
　　手杖式经常被忽略，但这是一个极重要的姿势，尤其是在阿斯汤加序列中。
　　坐立，双腿并拢，脚尖回勾，脊柱向上立直，胸腔上提，双肩放松下沉 双手放在臀部的两侧，掌心朝下，五指分开，指尖指向正前方 下巴微内收，眼睛看向前方，脖子后侧放松。这个姿势看起来很简单，但却可以有效地增强背部的肌肉，胸部和肩膀。手杖式有助于为更深的姿势做好准备并稳定身体。
　　5. 莲花式
　　莲花式是一个温和的开髋体式，也需要您强烈伸展脚踝和膝盖。这个姿势对某些人来说可能非常不舒服，但是它可以帮助加深冥想并放松身心。
　　双腿伸直，挺拔腰背地坐着。将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹 将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。 请尽量将双膝贴向地面，并在极限边缘尽量长时间保持姿势 交换双腿位置，先将右脚放在左大腿根部，重复练习。如果无法练习完整的莲花式，可以选择半莲花。
　　6. 小狗伸展式
　　小狗伸展式是下犬式和婴儿式的组合，通常作为改良或简化的下犬式进行练习（尤其是如果习练者遇到恶心或眩晕时）。
　　跪在地上。手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。 然后双手慢慢向前走，将胸部降低到地板上。呼气，向下放臀部，直到到达脚的一半 确保手臂伸直，前额触地。将臀部向后推，并伸展脊柱。保持约30秒钟至1分钟。可以调整以加深肩膀和胸部的打开效果，还具有轻度向后弯曲的优点。
　　7. 蛙式
　　蛙式是一个看起来很“简单”的体式，可帮助缓解臀部，腹股沟，大腿内侧和下背部的紧张感。
　　面向垫子的长边，四角板凳式跪立在垫子上 重心向前移，双膝向两侧大幅度打开，调整大腿和小腿90°，勾脚 双手向前撑地地，胸腔展开，延展脊柱。保持几个呼吸 呼气时，尝试让上半身靠近地面更多，臀部尽可能的向后移动。身体僵紧的人很难进入体式，可以进行调整以适应姿势，但长时间保持时可能会非常激烈。
　　狮身人面式对于练习透视蛇式不舒服的初学者，通常用狮身人面式来代品，但实际上它对脊柱的效果是一样的。
　　前额触地，双脚打开与髋部同宽，脚背平铺 双手分别放在头部两侧，掌心向下，弯曲双臂，小臂贴地 吸气时，抬大臂与地面垂直，依次抬头部，肩部，胸部离地 呼气时，身体慢慢下落，重复练习几个回合狮身人面式可以集中精力抬高上身，同时向前打开胸部，它也为更深的后弯做准备。

　　9. 反板式
　　反板式是一个奇妙而富挑战性的挑战核心体式，。它有助于打开胸部和前身，并启动核心和腿部肌肉的力量。
　　长坐姿，双腿并拢，双手放在臀部后侧，指尖指向正前方，五指分开 抬髋部向上，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。反板式打开胸腔，因此，它也可以极大地振奋精神和身心。
　　10. 花环式
　　对于腘绳肌和臀部灵活的人来说，这个体式很容易，但有些人会感到异常紧张，尤其是那些长时间坐在椅子上的人。
　　站立，双脚外八字张开，蹲下，略比臀部宽，膝盖向外，双手合十于胸前 手肘支撑在两膝盖内侧，背部挺直，闭上双眼，保持稳定的呼吸。花环式是一个重要的姿势，可将活力注入臀部和背部，以帮助我们改善姿势并避免以后的脊柱和关节问题。