适合晚上睡前练习的一套瑜伽序列

　　俗话说：“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”。可见灵活的脊柱对身体的重要性，但是现代人长期久坐不运动，很容易导致脊柱僵硬，甚至出现腰酸背痛，影响正常的工作和生活。今天小编给大家推荐一套瑜伽序列，可以有效的放松脊柱，缓解背部疼痛，同时对改善失眠、缓解压力也非常有效，建议每天晚上睡前练习。
　　01
　　下犬式，双脚分开与髋同宽
　　双手分开与肩同宽，虎口向下压地
　　吸气微屈双膝，呼气慢慢伸直双腿
　　背部延展，坐骨向上找天花板
　　配合呼吸，动态练习5-8组
　　02
　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
　　抬右腿向上，放在左大腿上
　　双手抱住左大腿后侧，右膝外展
　　呼气，大腿贴向腹部，双肩向下放松
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　03
　　坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部
　　左脚放在右臀外侧，膝盖贴地
　　右脚放在左大腿外侧，臀部均匀压地
　　吸气手臂上举，侧腰延展向上
　　呼气扭转身体向左，右手撑在臀后侧
　　左手屈肘抵住右膝外侧，加深扭转
　　保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习
　　04
　　俯卧，双手放在身体两侧，指尖朝前
　　手肘贴地，相互平行，吸气抬头看前方
　　胸腔上提，肩胛内收，脚背压地
　　保持5-8个呼吸，还原俯卧

　　05
　　仰卧，右腿向前伸直，脚跟脚枕向远蹬
　　屈左膝，左脚掌套伸展带，手抓伸展带
　　吸气小腿向上垂直，呼气慢慢伸直膝盖
　　双肩向下沉向地面，左髋去向右脚方向
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　06
　　仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部
　　双手环抱小腿或大腿后侧，骶骨压地
　　吸气延展，呼气大腿拉向腹部
　　双肩向下放松，保持5-8个呼吸
　　07
　　仰卧，双腿向前伸直，膝盖垫毛毯
　　双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八
　　轻轻抬离臀部，朝脚后跟方向慢慢落地
　　双手放在身体两侧，掌心朝上
　　身体完全放松，轻轻闭上双眼
　　感知呼吸，清除杂念，保持5-10分钟