瑜伽拉伸运动练习

　　每一个瑜伽体式都有一个会有一个针对的拉伸的肌肉。人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。
　　而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。
　　1.肩胛提肌
　　2.大菱形肌、小菱形肌、斜方肌
　　3.胸大束
　　4.大圆肌、背阔肌
　　5.前锯肌
　　6.锁骨下肌、胸小肌、肱三头肌、肘肌
　　7.半腱肌、肱二头肌（短头）、半膜肌、肱二头肌（长头）
　　8.腰大肌、股直肌、股外侧肌
　　9.腰方肌、三角肌、横突棘肌
　　10.臀大肌、半腱肌、股二头肌（短头）、股二头肌（长头）
　　11.背阔肌、半棘肌、股二头肌
　　此外需要遵循一下膝盖的顺位原则
　　在体式中，尤其是站立体式中让股骨（大腿）和胫骨（小腿）保持在一条线上，而不是在膝盖的地方股骨和胫骨有一个“拧巴”－就是旋转。
　　好说明这点的例子就是三角延伸式utthita trikonasana前面的腿。在这个体式中如果胯不是很开－就是股骨（大腿）在髋关节（胯）还不能很好地外旋的时候，如果仍然追求脚指向垫子正前段，胫骨（小腿）就会在膝关节处发生一点点外旋。这样就会导致膝盖不安全，而且会压迫到这侧的腰部。这时候就要注意一定要让大腿的正面，膝盖骨（髌骨）和小腿的正面在一个平面上，如果大腿还不能很好地在髋关节外旋，脚就与不要向侧面开到90度的角度。总之，要保持大腿小腿在一个直线上，不要在膝关节处“拧巴”。
　　弓步弯屈不超过90度直线的顺位对于初学者的另外一个重点就是在弓步类型的体式中比如勇士virabhadrasana，侧角式utthita parsvakonasana这类屈前腿站立的体式时，前腿屈腿不要超过90度，或者是膝盖位置不要超过脚跟，以免为髌骨（膝盖骨）带来太多的压力。从重力学角度来看， 如果前腿弯屈的角度超过90度的话，膝盖的受力是正好在90度位置的时候的7倍。
　　启动腿部肌肉保护膝盖janu bandha膝锁
　　向上提髌骨（膝盖骨）（＝激活大腿上涉及膝盖动作的肌群）
　　脚前部向下压（＝激活小腿上的跖屈肌群，和膝盖的膝屈肌群）
　　这个过程就是启动janu bandha膝锁保护膝盖的过程。经过这些“微调整”，膝盖就会更佳稳定，不会超伸，而且会有更好地血液循环 － 这些就可以让膝盖更加健康。
　　另外一个启动膝盖周围肌肉来保护膝盖的要点就是在一些体式，比如janu sirsasana头碰膝前屈式的时候，尽量用髋部，腿部和脚踝处的肌肉来控制腿进入体式，而尽量少用甚至不用手来帮助。甚至在半莲花和莲花中也尽量主动用腿部的肌肉控制来进入体式而逐渐减少用手的帮助。
　　在开始的时候，尽量在janu sirsasana头碰膝或者半莲花前屈中尝试通过腿部的肌肉控制进入终体式。在日常生活中屈腿的动作尽量在没有手的帮助下用腿部肌肉控制来主动完成。只有这样练习用腿的肌肉力量来控制腿的动作，直到某一天你可以在倒立的状态下腿自己一盘就进入莲花。

　　拉伸需要强调的内容：
　　大腿外侧肌肉（髋展肌群）
　　大腿内测肌肉 （髋收肌群）
　　主管髋关节旋转的肌群
　　大腿后侧（腘绳肌／膝屈肌／髋展肌）
　　小腿后侧肌群（膝屈肌／脚踝跖屈肌群）
　　大腿前侧的肌肉（四头肌／膝展肌群）－这些就是在直腿时候上提髌骨（膝盖骨）这个动作所激活的肌肉。
　　大腿内测的肌肉（髋收肌）－ 大腿内测从脚跟到大腿向一块靠的时候激活的肌肉，不懂或者找不到感觉的话去夹瑜伽砖 －双腿大腿中间夹砖向彼此收。
　　大腿后侧的肌肉（腘绳肌／膝屈肌／髋展肌）， 这些肌肉激活的感觉可以在把脚后跟向屁股靠的时候找到；或者是在“上提髌骨（膝盖骨）同时弯屈膝盖的时候找到。
　　小腿后侧肌群（膝屈肌／脚踝跖屈肌群）；这些肌肉的激活感觉可以在脚跟向上提，或者前脚掌向下压的时候找到。
　　练习要灵活性和力量加强并重，膝盖才会更加健康。所以在拉伸的同时，还有需要强化的肌肉 － 膝盖的安全；不能光靠“软”（灵活），而且还要靠腿部肌肉的“力量”（强化）。下面的主要肌肉群就是需要强化的重点，你可以安排针对性的练习，但是也可以在日常瑜伽练习中注意提高身体的觉知，学会在体式中独立地激活这些肌肉。