18个瑜伽体式的正位细节分享

　　许多伽友在瑜伽练习中会碰到这样的问题：这个体式我坚持很久了，但是迟迟不见效果？这个时候我们该想想，瑜伽体式我们做对了吗？其实，瑜伽练习担心的就是体式错误，这些细节如果不注意，长期下去会影响到身体骨骼的健康。
　　今天给大家分享18个体式的正位细节，赶紧来对照一下吧！
　　1 桥式Setu Bandha Sarvangasana
　　体式纠正
　　错：脚外八、膝盖没对齐髋部、胸腔塌下来、大臂后侧在垫子上。
　　对：大腿面向上抬，髋部抬高，用大臂推地打开胸腔向上；脚趾朝前，脚跟对齐，膝盖对齐脚踝；
　　2 透视蛇式Bhujangasana
　　体式纠正
　　对：从脚趾到肚脐，贴地；通过曲肘、向前打开胸腔来达到伸展脊柱的效果；
　　错：无法充分向前打开胸腔，导致腰椎承受压力，手腕和肩膀也有痛感。
　　3 轮式Urdhva Dhanurasana
　　体式纠正
　　在轮式起来之前，把头顶点地，可以帮助你准备好把胸腔打开。
　　手肘往两侧打开，以更好地让肩胛骨内收，从而有助于打开胸腔前侧，让后弯变得更加充分。
　　4 乌鸦式Kakasana
　　体式纠正：
　　进入体式时，身体前倾，双脚应该并拢离地；弯曲双肘，双膝向两侧分开，胫骨靠在上臂后部，靠近腋窝附近。
　　5 半神猴式Ardha Hanumanasana
　　体式纠正：
　　前腿伸直，前脚勾脚背；
　　臀部位于后腿膝盖正上方，保持髋部正位；
　　吸气，延展脊柱向上；呼气，以髋部为折点向前，俯身贴于伸展的前腿上。
　　6 八体投地式Ashtanga Namaskar
　　体式纠正：
　　屈双膝跪地，臀部微向后，手肘内收，大臂夹肋骨，手肘不离地，发力推动身体向前；胸部、下巴着地，脚尖点地。
　　7 战士二式Virabhadrasana II
　　体式纠正：
　　保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开；双手侧平举，双手臂延展；
　　保持身体直立，呼气，蹬后方腿，屈前腿膝盖，膝盖与脚尖同向，小腿与地面垂直，大腿与地面平行。
　　8 仰卧腿上提Supta Padangusthasana
　　体式纠正：
　　吸气时，把一条腿抬高靠向上半身，双手用伸展带拉紧足弓，保持几个呼吸；呼气时，放下腿。整个过程中保持下巴内收，不要丢失核心的收紧。
　　9 骆驼式Ustrasana
　　体式功效
　　促进血液循环，伸展和强壮脊柱。对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有效果。
　　体式正误
　　需要上背部的柔韧度，做不好容易挤压腰椎。
　　10 蜥蜴弓步Utthan pristhasana
　　体式功效
　　可以伸展大腿外侧肌肉、腿部韧带和髋部肌肉，打通身体上下循环的通道。
　　体式正误
　　要延展脊柱，上背部不能拱起。大脚趾踩地、膝盖对齐脚踝、肩膀对齐手腕、胸腔打开、左大腿向后、右大腿上提。
　　注意
　　脚踝要始终放在膝部垂直下方。如果脚的位置不正确，可能会损伤膝部，跪在地毯上有助于保护膝盖。
　　11 新月式anjaneyasana
　　体式功效
　　增强腿部肌力，伸展髂腰肌，开髋。
　　体式正误
　　手臂要保持有力，髋部摆正，膝盖不能超过脚踝。
　　12 鸽子式Kapotasana
　　体式功效
　　伸展髋部韧带；锻炼平时很少伸展的大腿前侧的肌肉；强化大腿及小腿曲线，让腿部肌肉结实有弹性；
　　体式正误
　　鸽子式就是要做得优雅，肩膀打开，自信优雅。
　　13 坐立前屈Paschimottanasana
　　体式功效
　　拉伸小腿、大腿和臀部，强健大腿，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。
　　体式正误
　　前屈一定要从髋部开始，不要弓背。
　　14 站立前屈Uttanasana
　　体式功效
　　刺激肝脏和肾脏，伸展腿筋、小腿和臀部，强健大腿和膝盖，提高消化能力。
　　体式正误
　　从髋而不是腰部向前向下折叠；初学者如果无法前屈，双膝可微屈，但要感受屈中有伸，伸中有屈，而不是腿部保持挺直，从腰部开始折叠。下背部不要拱起。
　　15 船式Paripurna Navasana
　　体式功效
　　有效锻炼身体核心及平衡能力，提高专注力，加强腿部力量。
　　体式正误
　　重要的是不能含胸驼背，压地的是坐骨而不是骶骨。

　　16 三角式triangle
　　体式功效
　　增强髋关节和侧腰部的伸展，强健大腿，去除腰围脂肪。
　　体式正误
　　对于初学者，双脚一定要打开；胸腔打开，手臂用力延展，脖子延长，脊柱延长；髋部远离；身体向某侧的伸展从髋关节开始，而不是从我们的腰部；放在下方的手臂要轻轻搁在腿上，不是用力下压。
　　17 战士二VirabhadrasanaⅡ
　　体式功效
　　这是一个力量与平衡兼济的姿势，培养强壮灵活的双腿与髋关节，伸展大腿内侧的肌肉，紧实腿肌和臀肌，雕塑优美形体。
　　体式正误
　　双脚之间的距离要打开，肩膀放松的同时要有力向两侧延展。
　　18 花环式Mana
　　体式功效
　　调动全身，特别是腿和脚的肌肉，增强下背部和核心，打开臀部和胸部。
　　体式正误
　　胸腔打开，目视前方，延长脖子、脊柱和下背部，初学者很容易含胸驼背，脊柱弯曲，脖子挤压，无法伸展；脚外八， 脚跟下压，稳定核心；双手祷告式，手肘向外推打开髋部。