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2020年03月30日 14:46:21
说到瑜伽轮式，是很多瑜伽练习者需要经过的一个坎，比如肩膀的打开、腿部的力量、髋部如何转动等等。今天我们要讲的是腰大肌的拉伸。腰大肌连接了脊柱和大腿，所以，要想做好轮式，拉伸腰大肌也是不可缺少的一部分。
说到瑜伽轮式，是很多瑜伽练习者需要经过的一个坎，比如肩膀的打开、腿部的力量、髋部如何转动等等。今天我们要讲的是腰大肌的拉伸。腰大肌连接了脊柱和大腿，所以，要想做好轮式，拉伸腰大肌也是不可缺少的一部分。
拉伸腰大肌的瑜伽练习
1.新月式
左脚踩地，对齐膝盖右膝盖、脚背着地髋部下沉，腹部内收，脊柱延展双手向上延展保持10次呼吸，换边
2.卧英雄式
坐立，弯曲膝盖向后，臀部在双脚中间缓慢往后躺，背部和后脑勺贴地双手合十胸前，保持1分钟
3.站立后弯
站立，双脚打开与髋同宽双手在后方十指交扣转动髋部向后，胸腔上提肩膀外旋，手碰到大腿后侧保持10次呼吸
4.蜥蜴式
右脚踩地，在右手外侧左膝盖、脚背贴地手肘撑地，脊柱延展保持10次呼吸，换边
5.战士二式
左脚朝前，右脚内扣，弯曲左膝盖90度腹部内收，髋部打开与肩膀平行双手打开，看左手指尖保持10次 呼吸，换边
6.半鸽子式
右腿弯曲在前，脚回勾左腿向后伸直，腹部内收双手十指交扣，向上延展保持10次呼吸，换边
7.上犬
双手撑地，脊柱向上延展大腿上提远离地面，胸腔延展向上保持10次呼吸其实，与其说轮式是后弯，不如说是身体的打开和延展，要想做好轮式，还是从身体的拉伸开始。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
