缓解背部酸痛的瑜伽动作分享

　　瑜伽山式站立，双脚分开两肩的宽度。双臂侧平举与肩同高，掌心向下。躯干向上伸展，脊柱保持正直。双眼平视。呼吸深长放松。感受身体的挺拔，手臂向两侧伸展，身体稳定。
　　右脚向外转90度，双腿内侧保持伸展，骨盆正对前方。呼气，躯干向右弯曲，身体尽量侧屈，右手放在右脚外侧的地面上。双臂在一条直线上伸展，此时重心向上提，眼睛注视左手手指，控制好身体的平衡。保持20?30秒钟，呼吸稳定深长，然后换另一个方向练习。
　　动作过程中，感受双膝关节和侧腰的伸展，脊柱始终平展，身体保持平衡。
　　体位分析
　　要点一：右脚向外转90度，双腿内侧保持伸展，骨盆正对前方。
　　为什么这样做：保持这种姿势是为了大程度地伸展到身体的侧面，而当脚往外转时，很多人由于耻骨肌和大腿内收肌较紧而无法使骨盆正对前方。
　　如果做不到，怎么办？用蝴蝶式来伸展耻骨肌和大腿内收肌。做法：A.身体坐直，手抓双脚，双脚脚跟靠近会阴。B.膝盖慢慢向下、向上自然摆动。
　　要点二：躯干向右弯曲时，保持腿后侧、背部、臀部及肩部后侧在一个平面内。
　　为什么这样做：在这种平面上可更充分地伸展身体侧面、髋和膝关节，拉伸股二头肌。
　　如果做不到，怎么办？以墙为辅助物做三角伸展式。或用门闩式来拉伸侧腰、侧髋：跪立，双膝并拢；将右腿向右伸，右脚指向右侧；呼气，躯干与右臂向右弯；右手手心向下，放于右脚踝或胫骨上。左臂经头上向右弯，贴于左耳处，头在两臂中间保持；吸气，起身恢复，换另一侧做。
　　要点三：尽量身体侧屈，向侧弯曲时呼气手掌放在右脚外侧的地面上。
　　为什么这样做：呼气时温和地收缩腹直肌、腹横肌、肋间肌，使侧弯更容易。手掌放于地面，可使姿势更加稳定。

　　如果做不到怎么办？用加强侧伸展来伸展腿内侧：站立，上体稍前倾，双手背后握对侧肘，双腿分开约一步半，右脚脚向右转，双膝伸直，先头后仰，保持一会儿，之后呼气，自腰向前向下弯曲，伸展背部和腿内侧，也可将双手放于地面或辅助物上来稳固姿势，正常呼吸，保持20?30秒，吸气起身，转回正中，呼气放松；休息几秒钟，重复另一侧。
　　要点四：双臂一条直线伸展，眼睛注视左手手指。
　　为什么这样做：这样可以很好地收缩前锯肌，将肩胛骨向两侧牵拉，伸展双臂时，菱形肌收缩帮助打开胸腔，更容易让身体保持在一个平面上，身体重心向上，减小对腰椎部的压力。
　　功效
　　对脊柱与背极有益，调节脊柱神经，消除颈、腰背部的疼痛；扩张胸部，有益肺脏；消除腰线上的脂肪，按摩腹部；改善面部肤色，治疗皮肤病，如疥子、疹子、痤疮。还可加强大小腿、髋部肌肉。