如何在瑜伽练习中有意识的启动腰肌

　　在瑜伽练习中您可以学习有意识地启动自己的肌肉，例如腰肌，这些肌肉很难有意识地启动，通过学习有意识地启动它们，可以改变你的瑜伽练习。
　　人体中的有些肌肉很容易有意识地启动，这意味着它们从我们这里获得方向。例如，你可以在山式（山式）中故意伸展你的脚趾。但有些肌肉的工作更自主，没有明显的方向，这些肌肉更难有意识地进入，因为他们涉及的任务，一直以来在无意识的头脑中。
　　首先来认识一下腰肌
　　腰肌属于无意识地起作用的肌肉，它是髋屈肌的核心肌肉，有助于稳定脊柱。为什么这么重要的肌肉在大脑的运动皮层中占有如此小的比例，一切都与能源效率有关：我们通过腰肌坐下，站起来，躺下坐起来，行走，奔跑，攀爬和扭转躯干。我们一直在使用腰肌，只是我们没有意识到而已。
　　很少有人能够意识到腰肌运动。这可能是因为它的行为在婴儿期就已经习惯了。然而，您可以学习有意识地利用这些无意识的肌肉，当您学会了以后，它可以改变您的瑜伽练习。以三角式为例。向右弯曲时，您可以简单地利用重力在腿上移动躯干。但是，学习“打开”腰肌以自觉弯曲躯干可为脊柱，骨盆和臀部提供肌肉稳定，从而让你的体式更完美。
　　腰肌的解剖
　　唤醒您的腰肌，首先要了解它在体内的位置。该肌肉起于第十二胸椎（T12）和腰椎（L1至L4，深层起于L1至L5，并沿着脊柱的一侧，在胃，肠和女性生殖后方延伸。腰大肌从脊椎开始向前和向下，穿过骶髂关节的前部并与髂骨连接。腰大肌与髂骨在一起工作非常紧密，所以被叫做髂腰肌。髂腰肌穿过骨盆边缘插入小转子，小转子是股骨内侧的一个结节状结构。
　　因为腰大肌横穿过多个关节，所以它能够以多种方式移动身体。首先，腰大肌起到了屈曲臀部的作用：收缩腰肌要么向前弯曲，要么使膝部抬起。如果您在一侧收缩腰肌，如三角式中那样，它会使躯干横向弯曲。收缩两侧的腰大肌，您将能够使骨盆向前倾斜，使大腿和躯干彼此相对，就像坐立前曲一样。
　　唤醒您的腰肌
　　唤醒腰肌的过程始于学习如何有意识地启动它。您可以在瑜伽姿势中通过某些提示，即使您从未故意激活过此肌肉，在有意地将腰肌开始参与某些瑜伽体式训练后不久，您会发现大脑在其他姿势下也开始无意识地参与其中。好像大脑在说：“好，现在我们在瑜伽姿势中使用腰肌”，是指潜意识中的头脑清楚地知道该做什么，然后自动进行。因此，从本质上讲，通过唤醒腰肌，您可以学习如何更容易地进行肌肉的无意识动作，终创建有意识地启动的能力。
　　与任何肌肉一样，您要能够平衡腰肌的收缩和伸展。这有助于使腰肌保持平衡，这对于稳定脊柱和骨盆以及防止腰背和骨盆疼痛大有帮助。以下姿势有助于唤醒腰大肌，激活肌肉的不同部位，从而更容易激发肌肉。

　　 1，战士I，战士I有助于增强腰肌，
　　双脚分开，后脚趾与垫子后边缘成45度角，前膝盖对着第二脚趾，手臂向天空举起。然后，想象一下您的前膝盖笔直地向天空抬起。实际上无法抬起膝盖，但是此动作会刺激腰肌收缩，这有助于稳定骨盆。保持姿势，每侧保持5到10次深呼吸。
　　2，侧角伸展式，与战士 I类似，此体式有助于在拉伸一侧腰肌的同时增强另一侧的腰肌。
　　从“战士I”中退出，请转后脚，使其与垫子的后边缘平行，将前肘拉到大腿前部，并将上臂伸过你的头，朝向垫子的前面。现在，将躯干向侧面弯曲，将前肘向下压在大腿上。放松片刻，您的躯干和大腿都不会移动，但是您会感觉到腰肌的拉伸。
　　3，船式，尽管我们都认为这个姿势是锻炼腹部的。但相当多的工作也发生在腿部和腰肌上。实际上，船式以等长方式增强腰肌。
　　弯曲膝盖，双脚平放在垫子上。将手指放在臀部两边的地板上，并用轻微的牵引力抬起胸部。呼气并将脚抬离地板，使大腿与地板成45至50度角。双腿并拢。将大腿骨的头部压向地板，以帮助固定姿势并抬起胸骨。保持5到10次均匀呼吸。