瑜伽球怎么练习 30种用瑜伽球锻炼的方法

　　最近听一位瑜伽老师说，运用瑜伽球健身的好处很多，它可以强化核心力量，同时锻炼腿部，臀部和手臂。不仅可以加速减肥减脂，而且！了解了一下，还挺有趣味性的。那么，本狮子虚心向老师探究了如何运用瑜伽球，协助我们做瑜伽锻炼！“举”起手合十了。
　　吐血整理，今天就给大家全面介绍一下。瑜伽球的动作，多达30个！可以锻炼到全身，拉伸，并减少受伤，赶紧收藏起来炼！
　　▌1.背部伸展
　　动作要领：
　　a.首先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开，同时上身慢慢向下沉，双手撑地。
　　b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复。
　　▌2.臀部拉伸
　　动作要领：
　　a.将健身球放到身后，蹲下，双手撑地。
　　b.左腿弯曲，右腿呈90度。脚尖放于健身球上，双手慢慢离开地面，放于腰部。保持上身平衡，坚持20 - 30秒钟。
　　▌3.腹部拉伸
　　动作要领：
　　a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。
　　b.舒服的躺着,伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到背痛停止。
　　▌4.侧向伸展
　　动作要领：
　　a.左边侧躺于瑜伽球上，右手撑地。
　　b.左臂尽量向头部方向伸展。保持30秒，换另一侧。
　　▌5.平板支撑变式一
　　动作要领：
　　a.初始动作为平板支撑形式，把小臂放在球上。
　　b.手臂和躯干形成90度角,身体形成一条直线。
　　▌6.平板支撑变式二
　　动作要领：
　　a.上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。
　　b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身体呈一条直线。
　　c.注意背部和臀部不要拱起。
　　▌7.平板支撑变式三
　　动作要领：
　　a.双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑姿势。
　　b.使用核心力量保持身体平衡。
　　▌8.臀部提升
　　动作要领：
　　a.平躺在地面上，双脚置于瑜伽球上。双臂放于身体两侧。
　　b.双臂贴地，臀部抬高，使身体呈一条直线。停顿1-2秒。
　　▌9.单脚触地
　　动作要领：
　　a.呈俯卧撑姿势，小腿和双脚置于瑜伽球上。保持身体呈一条直线。
　　b.慢慢把你的左腿离开瑜伽球，向下接触地面。然后回到起始位置。重复另一边。
　　▌10.腿部弯曲
　　动作要领：
　　a.手臂放于身体两侧，双脚放于瑜伽球上。
　　b.高臀部，弯曲双腿，同时身体向上，直到只有肩部和手臂支撑地面为止。停顿1-2秒钟。
　　▌11.眼镜蛇式
　　动作要领：
　　a.俯卧在健身球上,。让你的手臂从肩膀垂下来,双臂在球旁边。
　　b.收缩你的臀部和背部的肌肉,提高你的头,胸部,手臂,腿离开地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。
　　▌12.超人式

　　动作要领：
　　a.将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。
　　b.然后交替举起手臂和对侧的大腿，同时保持身体平衡。
　　c.直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。
　　▌13.背部拉伸
　　动作要领：
　　a.趴在瑜伽球上，双脚踮地，双臂伸展，身体呈“V”型。
　　b.上身慢慢抬起，双臂伸直，直到身体呈一条直线。保持1 - 2秒钟。
　　▌14.反向提升臀部
　　动作要领：
　　a.趴在健身球上，双臂撑地，脚尖踮地。
　　b.利用腹部和臀部力量,抬起双腿。暂停1 - 2秒钟,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。
　　▌15.俯卧撑变式一
　　动作要领：
　　a.开始是一个俯卧撑的姿势，双手撑在瑜伽球上，用你的手臂稳定球。
　　b.开始做俯卧撑,弯曲肘部，直到身体接触到瑜伽球。
　　▌16.俯卧撑变式二
　　动作要领：
　　a.开始呈一个俯卧撑姿势，小腿放在瑜伽球上。
　　b.开始做俯卧撑，弯曲手肘，使头部接近地板。然后恢复到起始位置。做2-3次。
　　▌17.健身球桥式
　　动作要领：
　　a .两臂伸直，身体呈一条直线。双腿置于健身球上。
　　b.保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。重复8-10次。
　　▌18.腹部收缩
　　动作要领：
　　a.初始位置为俯卧撑姿势，双脚置于健身球上。
　　b.慢抬臀部，双脚向胸部靠近。暂停1-2秒。然后回到初始姿势。
　　▌19.健身球蹲起
　　动作要领：
　　a .收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。
　　b.两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。重复10-12次.
　　▌20.高抬腿
　　动作要领：
　　a.直立，双手举起健身球置于头顶。
　　b.抬起左腿，弯曲小腿，与大腿呈90度。同时双手抱球，与膝盖接触。回到初始姿势，换另一条腿抬起。
　　▌21.上卷腹
　　动作要领：
　　a.躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。
　　b.然后利用腰腹力量使上半身抬起，双臂伸直去触摸瑜伽球。
　　▌22.剪刀式卷腹
　　动作要领：
　　a.躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。
　　b.左腿抬起，与身体呈90度角，右腿保持不动。同时上半身抬起，左脚尖去触碰瑜伽球。然后回到起始位置换右脚。
　　▌23.V型卷腹
　　动作要领：
　　a.平躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。
　　b.上半身抬起，双腿抬起，保持腿部笔直，将瑜伽球放于两脚之间。
　　c.把球拿回手中，重复动作
　　▌24.仰卧卷腹
　　动作要领：
　　a.上，大小腿之间成90度。双手抱头。
　　b.呼气，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸气，上身抬起。
　　▌25.交替卷腹
　　动作要领：
　　a.平躺，瑜伽球位于腰背部，双脚平放在地上。将手放于脑后。
　　b.利用核心力量，慢慢抬起上身，让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。
　　▌26.T型伸展
　　动作要领：
　　a.俯卧在瑜伽球上，双手各拿一个哑铃，手臂下垂。双脚掌抵住后面物体。
　　b.背部上方肩胛骨部分抬起，双臂尽量向两边伸展，与地面平行。保持1-2秒。重复10-12次。
　　▌27.Y型伸展
　　动作要领：
　　a.俯卧在瑜伽球上，双手各持一个哑铃，双臂下垂。双脚抵住后面物体。使身体平衡。
　　b.向上抬起手臂，让身体呈Y型。停顿1-2秒。重复8-10次。
　　▌28.屈伸推举
　　动作要领：
　　a.两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。
　　b.收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。
　　▌29.哑铃背后伸展
　　动作要领：
　　a.双手各持一个哑铃，俯卧在健身球上。身体呈一条直线。肘部弯曲，呈90度。
　　b.呼气将手臂向后伸直，尽量的使肩胛骨向后拉伸。吸气返回初始姿势。重复10-12次。
　　▌30.哑铃划船
　　动作要领：
　　a.俯卧在瑞士球上，双手各持一个哑铃。双臂下垂。
　　b.弯曲手肘，手臂向身体两侧靠近，直到双手与胸部水平。
　　c.停顿1-2秒，回到初始位置。重复10-12次。
　　瑜伽是一种舒适而放松的运动，它的好，试过就知道，运动达人们，你们说是不是呢？