练习阴瑜伽的功效有哪些

　　什么是阴瑜伽？阴瑜伽是瑜伽修炼者在肌肉完全放松的状态下长时间的动作保持，锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。阴瑜伽的功效有哪些？一起和小编来了解下吧！
　　阴瑜伽的主要的作用在于我们韧带及肌腱的拉伸，因为停留时间比较长，所以刺激的穴位会更加深入。阴瑜伽在自然的运动范围中润滑关节。可以帮助我们优雅的增加动作的流畅度，让我们身体感受平稳及舒适。
　　阴瑜伽的体式：
　　束角式
　　功效：可以刺激我们骨盆区域的血液循环，有效促进生殖系统的健康，改善痛经、月结不调、内分泌紊乱等妇科问题。
　　做法：坐到地面上，两腿向前伸直；弯曲膝盖，使双脚贴近躯干；双脚脚跟、脚掌相合，用手抓住双脚脚趾，
　　脚后跟靠近会阴。双脚外侧应该放在地面上，脚后跟的后部应该紧靠会阴。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。
　　十指相扣，牢牢抓住脚趾，脊柱挺直， 把肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，然后鼻子，后面下巴放在地面上。
　　半蝴蝶式（注意两侧都要练习）
　　做法：直角坐姿，曲左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身体前倾，眼睛看肚脐方向。保持顺畅呼吸不憋气，5分钟之后，换侧练习。
　　单腿背部伸展
　　1、 坐姿，伸直右腿保持向右大约45度。左腿屈膝，左脚靠在右大腿根部，吸气，手臂经身 体两侧向上抬起，于头顶上方合掌。
　　2、 呼气，自腰部向前向下弯曲，双手十指交叉，放于右脚脚心。
　　3、 双手拉脚，上体弯曲肘部触地板，下颌触胸骨，上身靠近右腿，头触小腿或膝盖。
　　4、 上体微向左，手拉脚，试着让右脚跟离开地板，呼气保持10秒钟。
　　5、 初学者不要急于让身体靠近下侧腿部，做到大限度，保持正常呼吸，持续练习身体便会柔韧。
　　6、 吸气，慢慢抬起上身和双臂，将上身直立，之后呼气，将双臂放回身体两侧。
　　7、 换另一侧重复相同动作，之后双腿伸直，两手掌心向上，仰卧放松。
　　8、 双手于头上，吸气从仰卧起坐，之后呼气，用双手的大拇指，食指，中指抓住大脚趾，
　　9、 双手拉脚，呼气，让胸腹触下肢，面部触小腿胫骨。
　　10、适度让脚跟离开地板，均匀呼吸，保持20秒
　　11、吸气，立起上身，转180度，仰卧放松20秒，仰卧起坐，转180度重复以上动作。
　　猫伸展式
　　功效：可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性；缓解轻微背疼；还可以帮助子宫恢复正常位置，所以在产后练也是有益的。
　　做法：
　　1.跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。
　　2.暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和
　　臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无需守住姿势，正常地呼吸。重复5～10次。
　　3.脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。
　　4.慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。
　　5.两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。
　　青蛙趴
　　做法：就是像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。收紧腹部，身体不要爬到地上，手要撑地，把重力放在臀部，切记重力放在腰上或者手上，全身放松，慢呼吸，贴地，胯放松，直到胯根贴地，也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。
　　广角式
　　功效：这个姿势能使髋部变灵活，伸展腿后肌和内侧肌肉，增强双腿的力量，增加柔韧性。
　　做法：
　　1、以手杖式坐在地面上。双腿分开，伸直，腋窝下压，尽力呈“一”字形，双腿后补的脚后跟紧贴地面，脚趾竖直向上；双手放在身体前方的地面上。
　　2、深吸气，挺胸，背部轻轻后仰。呼气，躯干从髋部逐渐前弯，保持背部平直，同时，双臂随躯干逐渐向前伸展。
　　3、持双腿稳固，胸腹贴地，双臂和躯干完全向前伸展，头部保持端正，两眼注视前方。保持这个体式5-30秒钟，正常地呼吸。
　　4、吸气，缩回手臂，抬升躯干，双腿逐渐靠拢，放松。
　　鞋带式
　　这个是收胯的体式，做完开胯的体式，一定要做收胯的体式，这样才能保持胯部灵活。
　　做法：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置于右臀外侧，左手抓住右脚踝，将右脚置于左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。
　　睡天鹅式
　　1、以手杖式坐在地面上。弯曲左膝，使左膝和左脚完全放在地面上，左脚脚后跟贴着右侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。左手放在左膝处，右手捏住右脚脚掌，双臂伸直。伸展脊柱，躯干保持笔直。
　　2、呼气，身体从髋部开始向前弯曲，前额、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。双臂向前伸展超过头部，双掌放在地面上，手指指向前方。
　　保持这个体式lo一30秒钟，正常呼吸。
　　3、抬升躯干，恢复手杖式坐立。交换双腿姿势，重复这个体式
　　方型式
　　1、盘腿而坐，让左小腿与垫子边缘平行，在把右脚放在左膝上，右小腿在左小腿上，双腿之间呈三角形状，右脚回勾一些缓解膝盖压力来保护膝盖；如果右膝盖翘的很高，就将右脚放在左外侧的地板上，盘腿而坐就好，或是做仰卧针眼式（后面会讲到），不要免强自己，以免给膝盖和脚踝太大压力而受伤。
　　2、吸气，呼气时身体由腰部开始向前倾，双手顺势向前放到前方的地板上，当身体被拉住时停在这里，收着下巴把头自然的垂下来放松，肩膀放松，意识专注在放松的呼吸上，去感受肌肉和韧带紧绷和拉伸感，用心去放松它，保持一到三分钟；
　　3、体式退出时一定要慢，吸气让脊柱慢慢回复直身向上，先把上面的右腿端起来，在把下面的左腿慢慢向前伸出去，再把右腿向前伸直，然后轻轻抖动双腿放松，左右转转下脚踝放松。
　　蜥蜴式：
　　做法：俯卧。双臂屈肘，手抓对侧肘部；小臂尽量靠近腹部。吸气，抬臀及上体，保持双膝和双臂不动；用双膝及两上臂支撑；呼气，臀后移，将前额放前臂上，或将下巴放在小臂内侧垫子上；重心移至胸部肩膀放松胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。保持次姿势一分钟自然呼吸。吸气，双臂大臂肌肉用力，以双膝为支点撑起上身体，重心前移回到俯卧的姿势。注意：移动过程中，肘不应移动；多练10次；集中意识在腰椎、胸椎、颈椎部位。对于已婚女性可将意识集中在会阴处。做完后放松。仰卧然后两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝。一边把注意力集中在你的呼吸上，一边抬头下巴靠近双膝。
　　新月式
　　1. 以站姿或下犬式为起始姿势。吸气，左脚向前迈出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前侧。右脚伸直，脚尖点地，朝前推送髋部。上身弯曲向前，腹部紧贴左前腿，双手撑地。背部保持平直，向前延伸，呼气。
　　2. 吸气，身体向上伸展，双手置于髋部。左脚紧压地面，右脚伸直向前靠，髋部摆正。保持2-3次呼吸的时间。[
　　3. 吸气，双臂上举过头顶，贴紧双耳，扩张肩部和胸部，手臂伸直带动身体向上，继续延伸脊柱，稳固双脚，下沉小腹。右腿膝盖着地了，扩展左右髋部。自然呼吸，透视看向前方，保持身体稳定。
　　4. 继续吸气，双臂带动上身往后仰，髋部、腿部保持不动，体会脊椎后侧的挤压感。停留大约5-8次呼吸时间，双手带动上身缓慢回复，调整呼吸后，换腿练习
　　5. 注意：膝盖不要超过脚尖，重力平均分布两腿之间。
　　骆驼式
　　做法：1、跪立，双腿分开与髋同宽。
　　2、吸气挺身直立，呼气上体缓慢向后向下。
　　3、双手同时向后舒展，尽量将双手放在脚后方的地面，尽量让头部放于两脚之间。
　　4、保持呼吸到个人极限。
　　5、吸气，慢慢用腰腹部的力量抬起身体。

　　卧英雄式：
　　做法：1. 以英雄式坐下。呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。
　　2. 如果你的前肋骨向上突起， 这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。
　　你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。
　　3．然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。
　　4．如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。
　　只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。
　　5．开始时。可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。完成后，把双臂置于躯干两侧．肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。
　　瑜伽蹲：
　　脚掌向外，膝盖向外，下蹲，双手合十，手掌推膝盖向外。
　　神猴式：
　　1、跪在地面上
　　2、双手放在身体两侧
　　3、膝盖抬起，右腿向前，左腿向后。『呼气』试着把两腿伸直，保持臀部上提。然后把双腿和臀部压向地面，把身体的重量放在双手上。
　　4、掌握这个姿势需要很长时间，瑜伽练习者必须每天练习，臀部着地，双腿伸直放在地面上。前腿的后侧和后腿的前侧应该紧贴地面
　　5、一旦双腿可以伸直，坐在地面上，双手抬起，在胸前合掌，保持平衡。保持这个姿势10－30秒，正常呼吸
　　6、然后，双手着地，抬起臀部，两腿前后交换重复这个姿势
　　7、高级练习者：可以把双手举过头顶，向上伸展，双掌相合，保持平衡。这样，双腿可以得到额外的伸展，缓解背部的张力
　　仰卧束角式：
　　首先躺卧在瑜伽垫上。弯曲膝盖，脚掌平放在地面上。向两边打开膝盖，双脚脚掌相对。双腿保持与束角式中一样的姿势。
　　你的手臂可以做任何你觉得舒服的动作。你可以如图展示的那样做一个T型，或放在头上，或在身体两侧放松，或是放在大腿上。
　　保持这一体式几分钟的时间，让重力帮助你加深拉伸。退出体式时，双手向下帮助膝盖合在一起。然后双手回到两边，支撑身体坐起来
　　摊尸式：
　　后面来个彻底的大放松，把我们刚刚散失的能量回收进我们的身体。注重内在的感官，放松而又保持清醒的知觉。