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2020年02月18日 14:57:14
练瑜伽的时候发现，很多伽人的背部竖脊肌都非常的僵硬紧张，有的人甚至有疼痛，该如何拉伸放松？先让我们了解一下竖脊肌的解剖结构，竖脊肌属于我们背部的深层长肌，它由长肌、棘肌、髂肋肌组成，它是脊柱重要的伸展肌肉。
练瑜伽的时候发现，很多伽人的背部竖脊肌都非常的僵硬紧张，有的人甚至有疼痛，该如何拉伸放松？先让我们了解一下竖脊肌的解剖结构，竖脊肌属于我们背部的深层长肌，它由长肌、棘肌、髂肋肌组成，它是脊柱重要的伸展肌肉。
如果竖脊肌太过于僵硬紧张无力，首先，它会我们脊柱的前屈，很多伽人瑜伽前屈下不去，也有可能是它太紧张了。其次，它还会进一步加剧骨盆前倾，导致腹部无力，以及腰背部的疼痛问题。那么，练瑜伽，我们该如何拉伸放松背部的竖脊肌呢？
方法1：用筋膜球和泡沫轴直接放松
将一个网球或者两个网球粘在一起 放在上图中红色圆圈的位置 身体缓慢而有控制的压在上面 屈双膝，双手抱住头部 保持2-3分钟仰卧在泡沫轴上，双手抱头 缓慢而有控制的抬起臀部 来回滚动泡沫轴 直到背部竖脊肌完全放松方法。
2：椅子上的自我拉伸
端坐在椅子上，双腿打开与髋同宽 吸气延展脊柱，呼气前屈向下 延展脊柱，双手放在双脚的两侧 也可以从双腿内侧向下抓住椅子 保持1-2分钟山式站立，吸气延展脊柱 呼气，前屈来到与地面平行的地方 双手放在椅背上，臀部向后 双手臂向前，延展背部 保持1-2分钟方法。
3：瑜伽体式拉伸
1、英雄前屈
跪立在垫面上 双腿打开略大于髋部 吸气，向上延展脊柱 呼气，前屈向下，双手臂伸展 臀部向后延展，头带领脊柱延展 保持1-2分钟2、借助墙绳的下犬式
双腿套住墙绳，做下犬式 脊柱延展，双手臂延展 双脚向下踩，也可以选择屈手臂 或者双手互抱手肘 保持1-2分钟3、借助墙绳的双角式
用墙绳套住腹股沟 臀部双腿靠墙，双脚打开适当的距离 吸气延展脊柱，呼气前屈向下 臀部尽量贴靠墙，脊柱延展 手臂伸展，保持1-2个呼吸。
4、犁式
仰卧在垫面，双手放在身体的两侧 呼气，抬双腿向上向后 双脚落在垫面上，初学者双脚可以靠墙 双手臂用力向下压，伸直双腿 脊柱延展，臀部尽量向上，保持1-2分钟 有颈椎疼痛的人不要练习这个体式
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上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。
