地板瑜珈练习教程分享

　　地板瑜珈促进骨盆周围肌肉血液循环，帮助月经周期顺利。流行矫正歪斜的骨盆，帮助脊椎健康和减重的治疗法，并且许多要调月经或帮助受孕的瑜珈动作也会针对调整骨盆正位。许多朋友们会对「骨盆骨头正位与子宫有什么关系?」感到吃惊!
　　事实上骨盆，包含女性生殖器官，当骨盆的位置歪掉，子宫卵巢就会偏离正常的位置，变得哀弱，可能引发月经不调、经痛、不孕、白带等女性疾病，并且当骨盆离开正常位置，就会妨碍脑神经和血液的流动，当脑神经与血液循环产生问题，这会影响掌管月经和怀孕的中枢神经、下视丘、脑下垂体轴循环异常，因而导致生殖荷尔蒙分泌出现问题。
　　因此，这篇正念瑜珈提出的地板瑜珈动作，不论在家里、在办公室空档也能促进骨盆回到正位并促进骨盆周围肌肉血液循环，进而促进保养子宫卵巢。
　　练习一地板瑜珈，蝴蝶式
　　适合对象：矫正脊椎与髋关节的位置，使大腿骨底端与骨盆腔交界处的肌肉变得柔软，进而让生殖器官周围循环顺畅，做这个动帮助血液往骨盆内流动，有助改善月经经期不顺，有经痛的朋友。
　　练习步骤
　　1.来到地板，臀部放在地板，双脚掌互对，脊椎挺直，没有驼背，再把手肘放在小腿上。
　　2.吸气，把脊椎延长到天空，吐气，让手肘往下压小腿，让膝盖更往地板方向，感觉到大腿骨底端与髋关节交界处的紧绷，来到你感觉到紧绷的极限，停留在你可以做到极限呼吸。停留三个吸气吐气。
　　3.下个吸气，把脊椎拉长挺直，把手肘压小腿的力量放掉，回到一开始的坐姿，休息一个呼吸。
　　4.再重覆第1至3步骤，再做一次。
　　观察小方格
　　观察做完两遍练习后，骨盆与髋关节交界处是否有比较放松一点?是否有观察到平日压力大时，是否不自觉大腿肌肉紧绷，连带让大腿骨底端与骨盆腔交界处肌肉长期紧绷到没有觉察到?当你观察到了，给自己时间，慢慢透过动作练习就好。
　　练习二、地板瑜珈，猫牛式
　　适合对象：长期觉得腰酸背痛，经期前后，容易感觉到腰很酸的朋友，透过猫牛式能协助舒纋腰部酸紧，也能帮助经血顺利排出。
　　练习步骤
　　1.来到地板，把双手和双脚都放在地板，双手与双脚与肩膀同宽。
　　2.双手的十根指指头打得非常开，像海星一样开，再把手掌放在地板上，检查食指与大姆指的虎口没有浮起来，确认十根手指头与地板紧密贴紧，再让左右两边手肘，往外弯曲，让手肘放松没有缩死。
　　3.吸气，把头抬起，胸口朝向前方的墙，眼睛看向天花板，停留三个呼吸;吐气，把背朝向天花板，整个脊椎像帐蓬一样撑起来，停留三个呼吸。
　　4.接着用自己呼吸的节奏做动作，如果今天此时此刻你的呼吸比较快，让身体摆动速度快一点，如果今天此时此刻你的呼吸比较慢，让身体摆动速度慢一点，不论快或慢，你仍然保持观察动作与呼吸。
　　5.做完三分钟后，让臀部放在脚跟，上半身挺直。
　　观察小方格
　　观察做完动作后的腰部肌肉有没有放松一点?身体全身肌肉有没有感觉轻松一点?观察做这个动作，带给你什么样想法?平日有机会做骨盆摆动的动作吗?骨盆周围肌肉是否长期很紧绷?如果是的话，记得邀请自己在觉察到骨盆周围肌肉或腰部酸紧时，可以做练习。

　　练习三、地板瑜珈，坐姿弯腰
　　适合对象：这个动作帮助矫正歪斜的骨盆，并刺激腹部排出大肠的废弃物，也促进骨盆内血液循环，帮助排卵。
　　练习步骤
　　1.臀部放在地板，双脚一前一后轻松放在地板上，如果膝盖碰不到地板的同学，可以拿毛巾放在膝盖下方，让膝盖没有离地板太远而造成不适。
　　2.让双手指放在地板上，吸气，让左手往左走二个手掌距离，吐气，右手抬起，右手臂靠近耳朵，眼睛看向天花板，两个乳头朝向对面的墙，乳头没有朝向地板的方向，停留在这个姿势，三个深呼吸，感觉吸气吐气把腹部左右两边肌肉微微撑开的感觉。
　　3.下个吸气，吐气，把上半身身体回正，双手指尖放在大腿两旁。观察做完右边动作后，左右边身体感觉有什么不同?
　　4.吸气，让右手往右走二个手掌距离，吐气，左手抬起，左手臂靠近耳朵，让双眼看向天花板，眼睛看向天花板，两个乳头朝向对面的墙，乳头没有朝向地板的方向，停留在这个姿势，三个深呼吸，感觉吸气吐气，整个腹部充满空气，让腹部左右两边肌肉微微撑开的感觉。
　　5.下个吸气，吐气，把上半身身体回正，双手指尖放在大腿两旁。