享一套简单的晨起瑜伽序列

　　分享一套简单的瑜伽序列，可以有效的放松脊柱，缓解背部疼痛，同时对改善失眠、缓解压力也非常有效，躺在床上就能练，非常适合早上起床或晚上睡前练习。
　　一套晨起瑜伽
　　拉伸舒展全身经络
　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
　　呼气时双腿倒向左侧，左手拨膝盖向下
　　右手向旁侧打开，大小臂垂直
　　双肩向下放松，轻柔地扭转脊柱
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　跪坐，双膝分开略大于侧腰，双脚并拢
　　臀部坐在脚后跟上，俯身向下，手臂伸直
　　吸气延展脊柱，呼气身体侧屈向右
　　左手放右手上，伸展左侧腰，头放松
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　四角跪姿，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾
　　呼气手臂向前伸直，胸腔垂直向下落
　　额头点地，腋窝伸展，保持5-8个呼吸
　　坐立，双脚打开，脚跟脚枕向远蹬
　　吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈
　　保持背部延展，侧脸歇在抱枕上
　　大腿根向下压，保持5-8个呼吸
　　坐立在床上，右脚屈膝在前，大小腿垂直
　　左腿屈膝向后，尽可能把髋摆正
　　俯身向下，侧脸贴抱枕，身体放松
　　保持5-8个呼吸，换反侧练习
　　臀部坐在抱枕上，屈双膝
　　手拨小腿肌肉向外，脚背分别放臀外侧
　　双手体后十指交扣，胸腔展开
　　吸气延展，呼气头侧屈向左
　　保持5-8个呼吸，换右侧重复
　　一套睡前阴瑜伽
　　放松身心，促进睡眠
　　仰卧，屈双膝，左腿在上右腿在下，
　　大腿相互交叠，双手分别抓脚掌
　　吸气延展，呼气缓慢加深，臀部向下压
　　保持1-2分钟，换反侧练习
　　仰卧，屈双膝，大腿贴向腹部
　　双手从膝盖内侧，分别抓双脚脚掌
　　吸气延展，呼气膝盖向下找地面
　　臀部向下，小腿垂直，保持1-2分钟
　　左腿屈膝之前，右腿伸直在后
　　髋调整中正，慢慢俯身向下
　　胸腔歇在抱枕上，身体完全放松
　　保持1-2分钟，换反侧练习
　　臀部离墙小于一腿长，仰卧下来
　　双手放在身体两侧，伸直双腿向上
　　脚跟放在墙上，大腿根向下压

　　双肩向下放松，保持1-2分钟
　　仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部
　　双腿之间夹一个抱枕，呼气扭转身体向右
　　双手放在侧平举，大小臂垂直
　　转头看向左侧，保持1-2分钟，换反侧
　　将被子抱枕叠好，靠近臀部的地方倾斜
　　慢慢仰卧下来，躺在被子上，双手打开
　　双膝靠近会阴，膝盖向旁侧展开
　　身体放松，闭上眼睛，保持1-2分钟
　　抱枕放在腰下方，仰卧下来
　　臀部向左轻移，双脚躯干向右偏移
　　手臂上举互抱手肘，伸展左侧腰
　　保持1-2分钟，换反侧练习
　　仰卧，被子或抱枕放在膝盖下方
　　双手放身体两侧，双脚分开略大于髋
　　闭上双眼，放松身体，进入休息术
　　动作简单，却能很好地放松身体，尤其适合初学者练习……