保持腰肌健康发的瑜伽动作练习

　　练瑜伽，我们经常会遇到很多腰肌劳损，或者是身体亚健康腰痛的人，他们的髂腰肌或多或少的都会有一些僵硬紧张，或者被拉长又无力。如果再加上腹部核心的力量不够，腹内压低，腰方肌紧张又无力，腰疼的问题就会反反复复，不能根治。
　　所以，如果我们想要保持腰肌健康，解决腰痛的问题，不仅需要放松髂腰肌，还需要加强髂腰肌，同时加强核心以及腰方肌的练习。
　　10个瑜伽动作经常练，让你的腰肌永葆18岁！
　　1、三角式-拉伸放松
　　山式站立，双脚分开约一腿长
　　脚尖指向正前方，转左脚
　　左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向
　　吸气延展脊柱，保持髋部中正
　　呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈
　　左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　2、小桥式-拉伸放松
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部
　　双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面
　　吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上
　　将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟
　　如果将瑜伽砖拿掉
　　这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌
　　3、骑马式变体-拉伸放松
　　山式站立，将左脚向后一大步
　　小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面
　　吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸
　　呼气，屈左腿，左手握住脚背
　　右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸
　　重复以上练习另一侧
　　4、战士1式-拉伸放松
　　山式站立，双脚打开适当的距离
　　转左脚向外90度，右脚微内扣
　　髋部躯干转向正左方
　　吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展
　　呼气，屈左膝，小腿与地面垂直
　　髋部朝向正前方
　　保持5-8个呼吸，换另一侧
　　5、侧角式-拉伸放松
　　山式站立，双脚打开适当的距离
　　转左脚向外90度，右脚微微内扣
　　左脚脚后跟对右脚足弓
　　吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝向下
　　小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向
　　吸气，双手侧平举，呼气，向左侧弯
　　落左手在垫面上，右手向上伸展靠近耳朵
　　转头向上，保持5-8个呼吸，换另一侧
　　6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量
　　仰卧在垫面上，双腿并拢
　　抬双腿向上30度、60度、90度
　　分别保持3-5个呼吸，然后依次还原
　　7、船式-加强髂腰肌力量
　　坐立在垫面上，屈双膝
　　双腿靠近腹部，双手前平举
　　吸气延展脊柱，呼气双脚离开垫面
　　可以先屈膝半船式，保持5-8个呼吸
　　如果可以的话，伸直双腿
　　注意脊柱的延展
　　8、桌式-加强髂腰肌力量
　　坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　双手放在身体的后侧，保持双小腿垂直垫面
　　双手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上
　　身体呈桌子的形状，髋部向上打开
　　保持5-8个呼吸

　　9、斜板式-加强核心力量
　　双手臂支撑垫面，核心收紧
　　身体一条直线，大腿向后推
　　呼气时，肚脐贴近脊柱
　　保持至少15-30秒
　　10、侧板式-加强核心力量
　　从斜板式开始，身体向右侧打开
　　同样保持核心收紧，尤其是下侧腰腹部
　　保持至少15-30秒