瑜伽练习中注意对骶髂关节的保护

　　瑜伽练习中，一部分人出现下腰部，臀底、骶尾部不适：酸？胀？隐隐作痛？甚至在走路时，或者完成一些体式和动作中，常常觉得骶尾部有点松动或是响动。这可能和骶髂关节有关。下面跟小编看看究竟是怎么回事吧！
　　声明：下腰部不适的感觉，很容易和椎间盘突出、腰肌劳损等疾病混淆，如果觉得身体不适，首先应该前往医院进行身体评估。
　　我们首先来了解一下骶髂关节 骶髂关节是骨盆中的关节之一，由两块骨头，骶骨和髂骨组成，是骶骨和髂骨相互连接的地方。骶骨位于脊柱的底部。它由五个椎骨组成，这些椎骨在发育过程中融合在一起，形成了与您的手大小相近的单个骨骼。从正面看骶骨时，它看起来像一个三角形，其点朝下。从侧面查看时，您会看到它弯曲，向前凹，向后凸以及倾斜，因此其顶端位于其底端的正前方。尾骨从骶骨的底端伸出。
　　骨盆的每一半都由三个骨骼组成，即髂骨，坐骨和耻骨，它们在发育过程中融合在一起。
　　骶骨承受着脊柱的重量。骶髂关节分配了这种重量，因此一半伸到了每个臀部，然后从那里伸到了每条腿。虽然在骶髂关节处允许少量运动，但其主要功能是稳定性，这对于将站立和行走的向下重量转移到下肢是必要的。它由坚固而柔韧的韧带组合而成，可在您站立时锁定到位; 由于躯干的重量，骶骨楔入骨盆关节， 类似于挂锁关闭的方式。这种紧密的骶骨，骨盆连接为整个脊柱创造了牢固的基础。然而，当你坐下时，这种稳定性就会消失，因为骶骨不再楔入骨盆，这就是骶髂关节疼痛患者常常喜欢站立的原因。
　　事实上，大约80％的人在其一生中经历过某种形式的腰痛，包括骶髂关节疼痛 。骶髂关节疼痛是通过将骨盆和骶骨向相反方向移动而产生的关节应力的结果。这可能是由于事故或突然的运动，以及不良的站立，坐姿和睡眠习惯造成的。
　　近年来，关节处或附近的疼痛（骶骨底部与髂骨连接的位置）越来越多的困扰着伽人们。在女性中尤为常见，女性占患者的80％。主要是由于在体位练习期间施加在骶髂关节周围的支撑韧带上的不寻常且一致的应力，以及使骨盆和骶骨沿相反方向移动的姿势。部分原因与月经，怀孕和哺乳期的激素有关，这些激素使女性的韧带松弛，容易过度伸展。
　　为什么女人比男人更容易发生骶髂关节损伤主要是结构差异的原因。通常在女性中，骶骨中只有两个部分与骨盆连接，而在男性中通常有三个部分，接触关节的表面积越小，稳定性就越差。女性的骶髂关节本身也较浅，进一步减少了骨骼之间的表面接触。女性骶髂关节表面更平坦，弯曲程度不如男性，女性的两个髋关节往往分开得更远。这两个因素都会产生负面影响，髋关节交替向前移动，从而在整个骨盆和骶髂关节上产生扭力。尽管这是正常动作，但关节先天稍有打滑，而且女性中，骨盆的扭力更大，
　　当然，男性也会骶髂关节疼痛，这通常是由于父母遗传了松弛的韧带，瑜伽受伤或过度伸展所致。不论性别，骶髂关节损伤都会严重影响您的练习和生活。站立时，躯干，头部和上肢的重量通过该关节横向转移到较大的骨盆，然后再通过骨盆转移到腿，后转移到脚和地板。这使得骶髂关节对于站立至关重要。
　　瑜伽姿势与骶髂关节疼痛瑜伽中的扭转体式中，尤其是坐姿不对称的扭转，坐骨压实地板，固定骨盆稳定并且摆正（处于水平位的左右对齐），这个时候位于中间位置的脊柱带动的骶骨向侧方扭转，会导致另一侧髂骨（骨盆）和骶骨（脊柱）连接处的韧带伸展，不恰当的拉伸会引起关节处韧带损伤、关节移位，出现一些慢性区域性顿痛、酸痛不适。
　　想象一下像圣哲玛里奇III那样的坐姿扭转。当骨盆被固定在坐骨的地板上时，扭转必须完全来自脊柱，这意味着骶骨被拖拉入脊柱的其余部分而扭转，而骨盆被拉回并因此向内移动到相反的方向。加上此效果，当手臂靠在腿外侧以产生扭转时，手臂会在骶髂关节周围的软组织上施加额外的扭转力，并且拉伸韧带的可能性增加了很多。
　　长此以往的反复，由于局部长期重复损伤而充血机化，填满关节腔隙，造成复位困难和关节不稳，引起顽固性下腰痛，称之为骶髂关节松动症。实际上，骶髂功能障碍和疼痛的确切定义是指骶髂关节未处于中立且稳定的位置。
　　尽管说每个体式都需正位，但扭转姿势对齐的不是骨盆，而是大腿和脚在地板上。关于骶髂关节，要记住重要的是它是稳定的关节，如果允许首先扭转骨盆，然后再扭转脊椎，则骶髂关节会更安全。保护骶髂关节的关键是，无论是站立姿势（例如三角式），向前弯曲（例如圣哲玛里奇I）还是坐姿扭转（例如圣哲玛里奇 III），都是这样：始终将骨盆和骶骨一起移动。

　　保护骶髂关节在坐姿扭转中的安全在扭转练习中保护骶髂关节的一个关键：让骨盆和骶骨一起适当的移动。
　　仰卧位的扭转相对安全：仰卧位的骨盆和脊柱没有受到重力影响承担上半身的重量，压力减小，身体相对放松，关节处韧带的功能性较强。
　　坐立位，双腿不对称的扭转体式对骶髂关节影响大：有坐骨稳稳扎根，一侧前屈和扭转都会使对侧骶髂部位不同程度的伸展（骶骨和髂骨分开），比如玛里奇式中。
　　圣哲玛里奇 I
　　无论是马里奇I式，还是单腿背部伸展式，如果我们前屈尝试偏向伸直腿一侧多一些，骨盆会伴随着一点扭转，在这里如果用力过猛、或者热身不足很容易造成一侧的拉伸损伤。
　　在这类体式练习中，首先要注意将屈膝一侧脚放置远离臀部一点，但是对齐坐骨与膝盖的方向，而不是仅仅贴住臀部或者抵住会阴部位（适当缩小两髋部打开的角度）。马里奇I式中，可以将屈腿一侧坐骨抬离地面，更多的利用收束法以创造自然的前屈。
　　圣哲玛里奇 III
　　向前伸直腿，将骨盆和骶骨作为一个整体移动，并允许从根部开始扭转。
　　马里奇Ⅲ式中，双腿不对称（一直腿，一曲膝），一侧手肘向外跨过对侧膝盖外侧，在这个过程中不但骨盆有支点，脊柱也有上臂-膝盖作为杠杆的支点，此时扭转非常深度，骶尾部压力也会很大。
　　扭转同时将伸直腿沿着地板向前移动一段距离，你会发现骨盆跟着扭转了一些角度（保证骶髂关节安全大化），这个时候上半身能得到更大程度的扭转，剩余的扭转动作可以依靠脊柱和胸腔手臂来完成，这个时候你会发现完成这个动作，腰骶部是十分有空间的。
　　重要的是，切勿强迫身体扭转。扭转体式需要在稳定之中渐进练习，不要操之过急，慢慢体会脊柱、胸腔在扭转中的释放，腹部在扭转后的激活，享受自然的旋转曲度带来的不同的空间视野，安定在体式之中。扭转练习后，可以练习站立前屈，对称的伸展两侧脊柱。瑜伽练习中，自我的觉察很重要。没有一个练习方法适合所有人，望每个人够找到适合自己的练习。