20个开髋的阴瑜伽体式分享

　　一个灵活的髋部，不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣，还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的问题！而对于那些髋部僵硬紧张，总是打不开髋部的伽人，阴瑜伽是一个很好的选择，它只需要用身体“7分的力”练习，也不会产生疼痛。
　　在阴瑜伽长时间的体式保持中，慢慢的让肌肉、筋膜组织慢慢的温柔的柔化打开，深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。今天给大家推荐的2套阴瑜伽开髋序列，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部。不仅可以开髋，还可以修复身体 ，释放疲劳，适合每天练习。选择适合你的一套，循序渐进练习，效果会更好！
　　01、开髋序列一
　　01 金刚跪
　　跪立，双脚打开略大于髋部
　　双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上
　　双手放在双大腿上，闭上眼睛
　　吸气延展脊柱，呼气放松，保持2-3分钟
　　02 蜥蜴式
　　山式站立，将右脚向后迈开一大步
　　右腿伸直，小腿脚背贴地
　　左小腿垂直地面，吸气延展脊柱
　　呼气身体向前向下
　　双手肘放在瑜伽砖上，保持2-3分钟
　　身体向左侧髋部打开
　　左脚内侧抬起，左膝向外
　　左手放在左腿上，保持2-3分钟
　　换另一侧，做同样的练习
　　03 坐姿脊柱扭转
　　长坐姿，坐立在毛毯上
　　屈右膝，右脚靠近臀部
　　吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
　　左手环绕右大腿，右手放在身体后侧
　　保持2-3分钟
　　将右脚放在左大腿的外侧
　　屈左膝，左脚靠近右侧臀部
　　吸气延展脊柱，呼气扭转
　　保持2-3分钟，换另一侧
　　04 牛面式变体
　　长坐姿
　　将右脚放在左大腿外侧
　　右脚脚踝靠近地面
　　左腿伸直，脚尖回勾
　　屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧
　　脚踝贴地，双膝交叠一条直线
　　吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
　　手肘在膝盖的两侧
　　保持2-3分钟，换另一侧
　　05 鸽子式
　　跪立在毛毯上，屈右膝
　　将右脚放在左大腿根部
　　左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
　　腹部贴向地面，双手臂向前伸展
　　额头点地，保持2-3分钟，换另一侧
　　06 针眼式
　　仰卧在垫面上，屈双膝
　　将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿
　　吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部
　　07 简易坐及变体
　　长坐姿，屈双膝
　　将右脚放在左膝盖下方
　　将左脚放在右膝盖下方
　　吸气延展脊柱
　　呼气双肩放松下沉，保持2-3分钟
　　长坐姿，屈双膝
　　将左脚放在右大腿的下方
　　将右脚放在左大腿上
　　吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
　　双手臂向前伸展，保持2-3分钟
　　08 鹿式
　　坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开
　　大腿内侧贴地，屈右膝
　　将右脚放在左大腿的前侧
　　吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
　　吸气再次延展脊柱
　　呼气身体向前向下
　　双手肘撑地，小臂贴地
　　09 仰卧脊柱扭转变体
　　仰卧在垫面上，右脚套伸展带
　　抬双腿向上，身体向左扭转
　　将右脚放在左侧的瑜伽砖上
　　左手拉住伸展带
　　屈左膝，左脚靠近臀部
　　右手抓住脚背
　　保持2-3分钟，换另一侧
　　10 挺尸式
　　仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽
　　双手放在身体的两侧，闭上眼睛
　　静静的冥想3-5分钟
　　02、开髋序列二
　　01 婴儿式
　　跪立在垫面上，双腿双脚并拢
　　臀部坐向脚后跟
　　吸气延展脊柱，呼气俯卧向下
　　双手臂向前伸展，前额点地
　　保持2-3分钟
　　02 青蛙式
　　跪立在垫面上，双手支撑在前方垫面
　　双腿慢慢向两侧分开
　　注意大腿与地面平行
　　躯干慢慢向下，保持3-5分钟
　　03 鞋带式
　　双腿伸直坐立在垫面上
　　将右脚放在左大腿外侧
　　屈左膝，将左脚放在右侧臀部外侧
　　吸气延展脊柱，呼气躯干慢慢向下
　　保持2-3分钟，换另一侧

　　04 睡天鹅式
　　跪立在垫面上，屈右膝
　　小腿与髋部平行，左腿向后伸直
　　向上延展脊柱
　　或者俯卧向下，双手小臂支撑垫面
　　或者双手臂向前伸直
　　保持2-3分钟，换另一侧
　　05 四方坐
　　坐立在垫面上，屈双膝
　　将左脚放在右大腿上
　　右脚在左膝盖下方，吸气延展脊柱
　　呼气俯身向下，双小臂支撑垫面
　　保持2-3分钟，换另一侧
　　06 幼龙式
　　山式站立，将左脚向后一大步
　　右小腿垂直垫面，双手放在右脚两侧
　　保持1-2分钟
　　07 飞龙式
　　双手放在右脚的内侧
　　右脚微微向外侧打开
　　髋部向下沉，屈手肘，保持1-2分钟
　　08 低飞龙式
　　右腿继续向外打开
　　躯干慢慢的俯卧向下，保持2-3分钟
　　重复6-8的动作，练习另一侧
　　09 低飞龙 扭转 单腿屈膝
　　从低飞龙式开始，躯干向右向后扭转
　　右手握住左脚脚背，左手伸直
　　保持2-3分钟，换另一侧
　　10 支撑桥式
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
　　小腿垂直垫面，抬髋部向上
　　骶骨下放瑜伽砖，保持2-3分钟
　　慢慢的伸直双腿，双手向上举过头顶
　　保持2-3分钟
　　11 挺尸式
　　仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
　　闭上眼睛，冥想5-8分钟