练习瑜伽的核心力量你知道是什么吗

　　练瑜伽核心练习很重要，尤其是一些高难度动作，没有核心，根本做不起来。瑜伽老师也经常说“你的核心力量差”，或者告诉你需要加强核心，那么，这个“核心”到底是什么呢？
　　很多新伽人，可能从来没有想过这个问题，也有很多伽人认为“核心”指的是就是腹部，这样想法没有错，但却不完整，因为腹部只是“核心”的一部分。
　　那么，瑜伽中的核心到底是什么呢？除了腹部，还有哪些肌肉呢？
　　如果把我们的“核心”想象成为一个密封的易拉罐，包括：罐顶、罐身（前壁、后壁）、罐底。
　　那么，易拉罐的前壁就是腹部肌群，分别包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。
　　罐顶是膈肌（类似降落伞，呼吸肌），罐底是盆底肌（类似一张吊网）。罐身后壁是多裂肌、竖脊肌（包括棘肌、髂肋肌、长肌）。
　　假如按照现在比较流行的内外核心来分的话，内核心，简单的来说，指的是在深层的核心肌群，它们分别是 膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌。
　　外核心，指的是较外层的肌群，它们分别是 竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。
　　所以，练瑜伽，想加强核心，除了加强腹部的练习，尤其是维持腹内压非常重要的腹横肌。
　　还需要加强呼吸肌膈肌，对女性来说非常重要的盆底肌，保持腰椎稳定的多裂肌，竖脊肌。
　　6个简单的动作教你全面加强核心
　　1、仰卧 呼吸练习
　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 将双手先放在胸部 吸气，感受胸部的扩张 然后将双手放在侧腰 吸气，感受腰部腹部的收紧 后再将一只手放在背部 感受背部随着呼吸上下起伏 如果以上所有的位置都可以感受到呼吸 将这种呼吸的模式 带入到下面所有的练习中
　　2、小桥式-盆底肌练习

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部 双腿内侧夹砖 将意识关注在盆底肌的位置 呼气时，双手下压 抬起臀部向上离地一点距离 自然的你就会很容易注意到 在抬起时，盆底肌会向上抬起收紧 先从保持5-10秒开始，然后逐步增加 然后将这种盆底肌收缩的感觉 带入到以下所有练习中4-6、整体加强核心的小串联
　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 吸气，感受腹部和盆底肌的收紧 呼气，保持脊柱的伸直，伸直双手 进入斜板式，再次，吸气收紧 呼气，曲手肘，大臂平行地面 身体一条直线，进入四柱式 吸气，臀部向后向上进入下犬式 呼气，身体向前穿越进入上犬式 重复练习3-5组