将动作融合在一起的瑜伽动作

　　瑜伽毗奢蜜多罗式，梵文 Visvamitrasana，这个体式是献给毗奢蜜多罗的。这是一个复杂的体式：它集手臂平衡，开髋，开肩，腘绳肌伸展和扭转与一体。练习时，您会注意到，您开始专注于身体的各个部位，通过练习，所有看似分离的部分和动作将融合在一起，并且让体式焕发活力。
　　该体式益处：建立身体整体意识，打开侧腰和躯干，加强上身，手腕和腿，伸展外髋和深臀肌。
　　禁忌：手腕受伤和腘绳肌受伤
　　在开始之前：要彻底热身，腘绳肌，臀部，肩膀和侧腰都非常重要。可尝试以下热身序列：拜日式――三角式――侧角伸展式――战士 II――花环式――双角式――鱼式――脚交叉双臂支撑式来准备身体，然后逐步进入该体式。
　　1，卧毗奢蜜多罗式
　　在这个变体中，你将体验到体式的形状，但不用手臂支撑，可激发出你需要做这个体式的心理意识并为之准备。也可反馈出你的腿，髋部和躯干此时的运动状态。
　　侧卧，慢慢伸直右腿向天空，如果腿筋紧，稍微弯曲膝盖，停留几次深呼吸
　　左手抓住右脚外侧，来到身体上方，指尖支撑地面，右髋部向下，尾骨指向脚后跟，让整个身体在同一平面
　　打开侧腰，放松肋间肌的张力，吸气时，伸展腿和脊柱，保持5到10次呼吸，然后换边练习
　　2，指南针式
　　这个体式在上一个体式中加入肩部动作，通过将大腿上部压在肩膀后面，并在肩部与大腿之间创造一个杠杆，这个杠杆将帮助你将髋部抬起并离开地面。
　　手杖式坐立。弯曲左膝盖，将左脚跟拉向腹股沟，左膝盖指向前方。
　　将右腿放在右臂上，右大腿向后拉。
　　用左手抓住右脚或瑜伽带。伸出右臂，指尖触地。
　　拉直右腿，将胸部转向左侧。即使没有完全拉直抬起的腿，也要以延展脊柱为先。
　　保持10次呼吸。然后退出换边练习。
　　3，单腿圣者康迪亚1
　　该体式为你准备好进入手臂平衡，均匀分散能量在身上是在这个手臂平衡体式中需要的一项技能。
　　弓步开始，向前折叠并将右臂伸到左腿下方，直到能用双手撑住脚踝
　　手放在脚的两边，两肘外展，手臂与地板成直角，手掌压实地面，使身体更轻
　　扩张右腿，重心向前移，后腿抬离地面，身体重量放在左肘上
　　保持几次呼吸，然后退出换边练习

　　4，毗奢蜜多罗式
　　现在进入体式，如果你一直缓慢而有觉知的打开身体，创造出新的身体意识以及觉知身体极限，完整体式将毫不费力。
　　进入高位弓步，右肩放在右膝下，就像在进入圣哲迪尼亚式那。
　　使用手臂支撑的动作，抬起你的右脚。将右脚外侧用左手握住，然后将躯干穿过手臂，右肋骨向前卷起，左肋骨向后扭转。
　　在这时，你可能会感觉到自己在摇摇欲坠，如果是这种情况，将你的支持手压下，并重新激活你的盆底能量。把注意力集中在上述所有体式中所学到的要点，在这个体式中整合起来。
　　一旦开始伸展腿，启动扭转。当整个身体整合在一起合作时，你已经进入到了完整的体式中，不仅仅是身体，还有呼吸、觉知、情绪及专注。
　　伸展脖子，注视在扭转的方向。在5到10次呼吸后，放松休息，然后换侧练习。
　　此时则需要放下专注，让自己发自内心地打开这个体式。在进入中尽量放松。当你的身体从内到外释放出能量时，去体验你的身体意图，行动与优雅结合。正是这种内在的转变才是瑜伽的真正状态！