核心瑜伽序列练习

　　我们大多数人都希望能尽早完成日常锻炼，通常是因为我们觉得提前一天还不足以按计划完成工作。因此，以一种既紧张又放松的快速核心注意力的顺序开始我们的一天是个不错的办法。在这里，我们开始一个完全放松的形式，尸体姿势，努力建立耐力。这个瑜伽序列重点主要是用正确的呼吸来感觉你身体中心的能量，而不是感觉手臂、肩膀、腿筋、小腿和臀部的伸展。
　　一、五角星式
　　1、开始的时候，你可以躺下来放松全身的肌肉，手臂伸展，双腿分开。
　　2、把思想和呼吸协调起来。进行6轮深吸气和呼气。
　　二、半犁式
　　1、将身体从尸体式放松，进入半犁式，保持双腿与地面成90度。
　　2、抬起腿并伸展，收紧股四头肌，收腹，感觉腹肌紧绷。
　　3、呼吸不要太慢，呼气不要太长。
　　4、你越收紧四头肌和腹肌，你能保持这个姿势的时间就越长。
　　5、保持呼吸约6回合，使呼吸有点快。
　　三、半船式
　　1、将身体从半犁式中释放出来，将手掌置于头后成杯状，将上半身和下半身与地面保持大约30度的距离。
　　2、让身体的两个极端在空气中平衡身体的下背部，感受腹部和腹肌的收紧。
　　3、把肘部靠近你的胸部，给身体力量，让身体在这里保持8次快速呼吸。
　　4、伸展双腿，感觉股四头肌和骨盆收紧。
　　四、平衡手抓脚趾式
　　1、放松进入下卧位，用手握住脚趾，将上身抬高到90度，伸直双腿。
　　2、在这里，你可以感觉到腿筋的压力，但是要把你的注意力集中到核心部位，把肚子往里拉，把胸部和肩膀拉出来，在这里保持8次呼吸，呼吸的速度不是很慢。
　　3、身体的重量不应该在臀部，而应该更多的在核心和腹部区域。这样，核心工作更努力，从而使它更强大。
　　4、保持这个姿势8次左右，每一次呼吸都做得更深。
　　五、船式
　　1、从平衡手抓脚趾式中，放松手臂并将其带到你的两侧，仍然保持上半身和下半身的位置，就像在平衡手抓脚趾式中一样。
　　2、保持身体在臀部的平衡，收腹肌，收肚脐靠近脊柱。
　　3、胸部向外，肩膀对齐，将能量带到中心，保持这个姿势大约8次呼吸。
　　六、坐姿前屈式
　　1、坐在蒲公英式中，手臂向上伸展，手指交叉，吸气，伸展，保持几次呼吸。
　　2、当你再次吸气时，伸展双臂向前弯曲臀部，呼气时伸向双脚，试着将交叉的手指放在脚周围，或放在手可以触及腿的地方。
　　3、将前额靠近膝盖，拉伸腹部肌肉，试着将腹部压在大腿上。
　　4、保持至少4次深呼吸，以缓解以上姿势所感受到的拉伸

　　七、下犬式
　　1、采用下卧位，通过收腹来感受腹部肌肉的紧绷感，通过将头靠近地面来加深体式。
　　2、做8次呼吸，伸展得更深，将肚脐推入深处，就像触摸脊椎一样。
　　八、四肢棍棒式
　　1、从小腹式开始，用手臂和肩膀的力量向下压入小腹式变化高。
　　2、收拢腹部和盆腔，收紧腹肌，保持强健的状态约8次呼吸，将能量输送到核心部位。