适合久坐朋友练习的瑜伽动作分享

　　瑜伽练习可以帮助人唤醒身体沉睡的部分，让身体变得更有活力。在瑜伽中，我们用身体的每一块肌肉去保持和转换正确的姿势，专注于深呼吸，调整外部的世界并与我们的身体内部保持连接。
　　骨盆底肌肉在影响性满意度和性高潮潜力方面发挥了巨大的作用，如果肌肉紧张度过高，性生活的过程会非常痛苦；但如果肌肉松弛，达到性高潮的可能性又会大大降低。
　　这就是为什么瑜伽通过针对激活、拉伸和加强盆底力量从而将你的性生活满意度提高一个层次。
　　以下姿势旨在唤醒整个身体，特别是那些经常得不到锻炼的盆底肌肉。
　　简易坐
　　简单的盘腿坐姿挺直脊背。我们大多数人都可以从这个坐姿受益，只需一条毛毯，一块瑜伽砖，或长枕。
　　这是一个很好的拉长大腿内侧的方式，是锻炼盆底的温柔开端。注意你的呼吸，大多数人没有做到充分地吸气和呼气（腹式呼吸）。
　　大限度的吸气可以拉伸膈膜和盆底肌。
　　当你呼气时要保持脊柱挺立，直到呼尽所有气体。你会开始感觉到腹肌挤出了肺内的空气而且微妙的提升了盆底。
　　重复8次，然后保持脊柱挺直，身体向前拉伸。温柔的坐位前屈能够开始打开臀部外侧肌肉，支持骨盆。深呼吸8次，坐起来，双腿交换交叉。
　　束角式
　　坐高位，两腿打开，脚底相对。尽量将两脚底合并接触，脚趾向脚的顶部打开。
　　保持6到8次腹式深呼吸，然后保持脊柱的直立，向前屈曲。这种姿态可以进一步延长大腿内侧及强化盆底力量和控制呼吸。
　　猫式伸展
　　四肢并用的跪在地上，两手臂与肩同宽，膝盖与臀部保持同宽，触地时感觉双臂稳定坚强，保持竖直。小腿下压，使大腿更稳定。
　　手臂和大腿像柱子一样支撑身体，脊椎起伏像四根柱子之间的一座吊桥。
　　当你深吸气时，像猫一样把尾巴和心脏举向天空；当你深呼气时，腰腹部用力贴向垫子。
　　当吸气时，由于臀部举起，因此盆底肌肉延伸伸展。当呼气完全时，盆底肌肉上升收紧，得到了进一步的锻炼。重复10次深呼吸。
　　下犬式
　　唤醒整个身体，从头朝下方的开始。当你深吸气时，向前移动，直到你平行面向地板。
　　在呼气时，提起小腹部，感觉盆底开始收紧，回到下犬式。继续随着呼吸运动，这里需要10个循环。
　　椅式
　　将重心放在脚踝上，坐下来，想象着你坐在一把椅子上。
　　保持整个脚底贴合在地面上，特别是脚内侧。将手臂伸展举过头顶，小腹部下沉，想象你正试图拉上紧身裤子的拉链好抬起小腹。
　　从某种意义上说，外侧的臀部肌肉正在收紧。充分的深呼吸，你会发现更多的气息在背部流淌。
　　这个姿势通过臀部收缩和腹部升降收缩激活盆底。坚持6到12次。
　　老鹰式
　　从椅式开始，将右腿跨在左腿上并缠绕在一起一次或两次。如果你发现自己不能保持平衡，就交叉双腿，把脚趾放在地面上休息。
　　两手臂合十伸直向前；左臂交叉在右臂下方，包裹缠绕一次或两次。当你进行椅式时，感觉髋外侧的肌肉收紧，和小腹部向上抬起。
　　这种姿态进一步激活和加强盆底肌肉力量。保持6到8个完整的周期的深呼吸。两侧交替进行。

　　臀桥
　　仰面躺下，弯曲膝盖，两脚间隔臀宽的距离。膝盖和脚踝保持在一条垂线上。
　　吸气，抬起臀部使大腿与身体呈一条直线，用肩膀支撑身体，双手在身下握住。
　　（如果完成起来很困难，就弯曲手肘，让手指指向天空。）下巴平行于地面。感觉到脚下的地面很平整，臀部外侧收紧。骨盆柔软中空，不向上挤压。保持深呼吸6次。
　　单腿臀桥
　　先到达臀桥姿势，保持骨盆不动，把一条腿伸向天空。保持深呼吸6次，然后换腿。重复3次。
　　这个姿势大大加强臀部外侧的肌肉的稳定性和支持性。如果这些肌肉力量不足，骨盆的骨头会张开，盆底则不能充分收紧或加强。
　　背立形
　　从桥式开始，在身体骶骨的下方放置一块空心瑜伽砖，瑜伽砖可以是任何高度。伸展双腿向天空，保持脚跟在臀部正上方。
　　让大腿骨头深深地陷入它们的髋关节，使血液从腿部向骨盆回流，去滋养所有正在工作的肌肉。坚持1到3分钟。