一波拉伸大腿后侧的瑜伽体式

　　说到测试身体柔韧性，就会下意识用只去碰脚趾。缺乏运动或拉伸的人会很难。今天小编给同学们收集了一波拉伸大腿后侧的瑜伽体式，难度有高低，同学们根据自己的身体情况自由选择。
　　要注意的是：
　　1.循序渐进
　　2.注意深呼吸，吸气延展，呼气拉伸再深入一点点
　　3.每个体式保持8次呼吸左右，或者30秒
　　4.早上起来身体比较僵硬，晚上比较柔软，拉伸之后第2天起来觉得腿后侧又僵硬了是正常现象
　　5.建议连续坚持30天
　　入门级
　　1.倒箭式
　　仰卧，臀部贴墙，腿伸直并拢脚回勾
　　双手弯曲手肘在身体两侧
　　2.站立前屈
　　双脚与髋同宽，双手扶住椅子两侧
　　3.加强侧伸展
　　腿一前一后，右脚朝前，左脚跟抬高，腿伸直
　　双手扶住椅被边缘，保持背部延展，尽量向下
　　4.加强侧伸展（砖块）
　　和前面一样，但是双手是放在砖块或者小腿上，进一步拉伸
　　5.坐立单腿上提拉伸
　　坐立，弯曲左腿，双手抓右脚，先大腿靠近胸腔
　　保持脊柱立直，缓慢伸直双腿
　　6.坐角式侧面拉伸
　　双腿打开，稍微弯曲，身体往前往下折叠
　　可以的话双手伸直，延展背部
　　7.坐角式
　　双腿打开，膝盖弯曲，身体往前往下折叠
　　8.单腿头碰膝
　　弯曲右膝盖，脚踩在左大腿内侧，双手撑地或往前延展
　　9.单腿头碰膝变体
　　弯曲右膝盖，脚在臀部后方，保持背部延展，双手撑地或伸直
　　进阶级
　　1.仰卧腿上提
　　仰卧，左腿伸直，右脚套上瑜伽带
　　保持背部、肩膀贴地，右腿伸直
　　2.仰卧腿上提变体
　　在上一个体式基础上，右腿往后侧打开去找地面
　　3.单腿头碰膝侧面拉伸
　　右腿弯曲，脚踩在左大腿内侧，左腿伸直
　　左手肘撑地，靠左膝盖，右手向上向左延展，去找脚趾
　　4.坐立前屈
　　坐立，双腿伸直，双手抓脚，往前折叠
　　5.下犬式
　　双脚与髋同宽，双手与肩同宽，腹部内收，脚跟踩地

　　6.半神猴式
　　右膝盖小腿脚背贴地，右膝盖对齐髋部
　　左腿伸直回勾，双手在左腿两侧，延展背部
　　7.手抓大脚趾站立前屈
　　双脚与髋同宽，双手抓大脚趾，往下折叠
　　8.三角式
　　双脚一条腿的长度，右脚朝前，左脚内扣
　　右手在右脚内侧指间点地，左手向上延展
　　9.加强侧伸展
　　右脚朝前，左脚内扣，双腿伸直，髋部摆正
　　双手在脚两侧，延展背部折叠
　　10.双角式
　　双脚一条腿的长度，脚稍微内扣，双手撑地
　　与肩同宽，手肘内夹，背部延展
　　高阶级
　　1.单腿下犬式
　　从下犬式，抬起一条腿向上，与背部一条直线
　　2.站立腿上提
　　站立，右手抓右大脚趾，抬高，背部延展
　　3.站立腿上提变体
　　在上一个体式基础上，右腿向右侧打开，伸直抬高
　　4.一半舞王式
　　单腿站立，右手抓右脚背，脚向上抬高，身体往前
　　5.神猴式
　　左腿伸直回勾，髋部摆正，右腿伸直绷脚背
　　6.手抓大脚趾的侧板式
　　在侧板式基础上，左手抓左大脚趾，向上伸直
　　好啦，就帮大家到这里啦，坚持练习是关键，不要急于求成。