半英雄前屈伸展坐式的瑜伽体式

　　半英雄前屈伸展瑜伽坐式的英文名称：Single leg folded back seated forward fold，梵文名称：Triang mukhaikapada paschimottanasana，Trianga是“三个肢体或者类似的部位”的意思。在这个体式中，这三个部位分别是脚、膝盖和臀部。mukha是脸的意思，eka是一个的意思，pada是腿或脚的意思。
　　益处
　　延展背部，拉伸腿部后侧；
　　治疗踝关节扭伤，减轻腿部的肿胀；
　　强健腹部器官，保持腹部器官的健康和活力，促进肠胃蠕动，提高消化功能，帮助身体排毒。
　　动作
　　1
　　练习步骤
　　1、直角坐姿准备，双腿向前伸直。
　　2、屈右膝，右腿放于右臀外侧，脚趾向后放在地面上。
　　3、保持身体平衡，髋部指向正前方，把身体的重量放在弯曲的膝盖上。吸气，双臂自体前高举过头顶，大臂夹双耳。
　　4、呼气，上身向前向下，双手抓住左脚的两侧。吸气抬头，延展脊柱，眼睛平视前方，保持自然呼吸。
　　5、再次呼气时，伸直左膝，上身继续向前向下，双肘弯曲放于垫子上，腹、胸、额依次贴在左腿上，自然呼吸保持。
　　6、吸气，双臂带动上身回正，呼气，伸直右腿，放松双臂回体侧，直角坐姿放松，反方向体式准备。
　　7、在另一侧重复这个体式时，右腿伸直，弯曲左膝，在两侧保持体式的时间相同。
　　2
　　解剖体位图

　　脊柱屈曲伸展，髋关节屈曲；
　　一侧膝关节屈曲，一侧膝关节伸展；
　　肩关节前伸，肘关节屈曲。
　　3
　　辅助练习方法
　　（1）借助伸展带的辅助练习方法
　　（2）借助瑜伽砖的辅助练习方法
　　（3）借助瑜伽椅的辅助练习方法
　　（4）借助瑜伽毯和抱枕的辅助练习方法
　　1、腰椎间盘突出的伽人，请在专业的老师指导下练习这个动作，
　　2、身体后侧比较僵硬的伽人，在练习这个体式的时候，可以先借助辅具。