6个有效的拉伸三角肌的瑜伽练习

　　我们来简单了解一下，肩部三角肌的解剖结构及功能，三角肌有3束组成，位于肩部的表层，几乎参与肩部的所有运动。
　　简单的来说也就是，不管你的肩部怎么运动，向那个方向运动，它都有参与。而日常生活中，导致三角肌粗壮肥大不好看的原因，主要有以下几个方面：
　　1、圆肩驼背头前倾
　　现实生活中，很多人三角肌肥大不好看显老，很大程度上不是三角肌本身的问题，而是因为长期的圆肩驼背头前倾造成的，当你把圆肩驼背头前倾的问题解决了，三角肌的问题也就解决啦。
　　2、三角肌的代偿
　　练瑜伽，肩部的发力错误，导致三角肌代偿，比如常见的耸肩，练习者几乎将所有的力量都集中在肩部，如果长期这样错误的练习，三角肌必然越来越发达，显壮不好看。
　　3、长期久坐，缺乏锻炼，肩颈气血不通
　　对于很多长期久坐，缺乏锻炼的人来说，肩部肌群就非常容易紧张僵硬，气血不通，尤其是久坐的电脑族，不仅颈背部和手臂的肌肉容易紧张僵硬肥大，三角肌也很容易僵硬显肥。所以，如果伽人们也有三角肌粗壮/肥大/僵硬的问题，就先看看导致自己问题的原因是什么，然后有针对性的去解决。
　　那么，针对三角肌僵硬肥大以及练瑜伽三角肌代偿粗壮的问题，伽人们练习前后可以常做这6个有效的拉伸三角肌的练习，避免三角肌僵硬粗壮，同时疏通肩颈打开肩部，一起来看看吧：
　　动作1：
　　山式站立，双手前平举掌心相对
　　将左侧手臂向右伸展
　　屈右手肘，套住左侧手臂靠近胸腔
　　保持1-2分钟，换另一侧
　　动作2：
　　跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
　　双脚大拇指相触，臀部坐在脚后跟上
　　呼气，身体前屈向下
　　双手臂伸展在瑜伽砖上
　　曲手肘，双手放在后背上或者双手合十向上
　　保持1-2分钟
　　动作3：
　　俯卧在垫面上，双手臂侧平举
　　掌心朝下，呼气，身体像翻书一样
　　向左打开，右手放在后腰背上
　　右脚放在身体的后侧，屈左膝
　　保持5-8个呼吸，还原
　　然后再将左侧手臂向上60度
　　保持5-8个呼吸，还原
　　再向上30度，保持5-8个呼吸
　　还原，重复练习另一侧

　　动作4：
　　山式站立，双脚分开与髋同宽
　　吸气脊柱延展向上，侧腰拉长
　　呼气，身体直背前屈向下
　　双手体后十指交扣，远离背部
　　腹部找向大腿，手臂向下找后脑勺
　　保持:1-2分钟，还原
　　动作4：
　　找到一个墙角或者门框的位置
　　双手臂向两侧打开，屈手臂在墙面上
　　身体靠近墙角，保持1-2分钟
　　动作6：
　　跪立或者坐立在瑜伽砖上
　　双手臂向上伸展
　　屈右侧手臂向下，手掌放在上背部
　　将左手从头部上方握住右手手肘
　　保持5-8个呼吸，右侧手肘不变
　　将左侧手臂内旋，屈手肘
　　双手身体后侧交握
　　初学者可以用伸展带
　　保持5-8个呼吸，换另一侧