如何做好幻椅瑜伽

　　关于瑜伽幻椅式，很多伽人们称它是一个“天堂与地狱一念之间”的体式，因为这个体式，如果练得好，可以帮助我们稳定骨盆，瘦腿、瘦腰、瘦小腹，激活臀大肌，让背部肌肉更有力量。如果做得不好，就会伤膝盖、伤腰椎，大腿很粗，小腿很壮……今天小编为大家介绍如何做好幻椅。
　　体式功效
　　1、幻椅式能够缓解肩膀的紧绷感，增强肩部关节的灵活性。
　　2、提升横膈膜，心脏也能够得到轻柔的按摩。同时完全扩展了胸部，强健肺部和胃部的功能。
　　3、强健双腿、脚踝、手臂和背部，矫正含胸驼背，培养耐力。
　　4、对于腿及腹部肌肉无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，具有缓解和理疗的作用。
　　体式分解
　　1、山式站立，双手扶髋，保持骨盆中正，收肋收腹，肩膀放松。眼睛平视前方。
　　2、呼气时折髋、屈膝，下蹲至两大腿平行于地面，保持后背挺直，胸部尽量平展，双脚稳立于地面。双脚脚尖翘起。双手高举过头顶掌心相对。保持该姿势停留5组以上均匀顺畅的呼吸。
　　3、吸气，直立双膝呈站立式，呼气，放下双臂，恢复山式。
　　YOGA助攻
　　1.尽量保持大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖并对准第2脚趾。
　　2.臀部沉向脚后跟，尾骨内卷向下（不塌腰）。
　　3.保持肩胛骨下沉，大臂外旋。
　　4.去感受大小腿和腹核心用力收紧的状态，双脚扎根地面，双腿力量往中间走，一直向上延伸至双臂和指尖。

　　如果在这个体式中有膝盖疼痛的问题，就尽量不要做膝盖超过脚尖的练习，双腿也可以夹砖或者利用伸展带避免双腿向外走，此外，导致膝盖疼痛的另一个原因是，膝盖向两侧打开，而不是与脚尖一条直线。
　　注意事项
　　1、练习这个体式时，不要踏腰，身体向前伸展，让上半身的重量下沉到骨盆。注意力要集中在保持背、胸和骨盆在正确的位置。
　　2、如果感觉这个体式会压迫膝盖，特别是髋关节紧硬的话，建议要么不练习这个体式，要么就降低体式难度（膝盖弯曲的幅度不要那么大即可）。如果练习之后觉得膝盖不舒服，那就证明膝盖承压过大，应该立即停止练习，代之以练习打开髋部的体式，等过几周之后再尝试这个体式。
　　3、练习时，把体重均匀分布在前脚掌和脚跟之间，而不是觉得膝盖在发力。保持姿势时，双脚并拢，双腿加紧，也能够培养力量支撑膝盖。
　　4、如果有高血压等心脏或循环问题，可以在练习这个体式的时候不要高举双臂，放在胯部即可。
　　5、老人和孩子在练习时，不需要保持得很久，感觉累了可以随时收回。