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2019年12月03日 18:00:04
体式序列·激活全身瑜伽的体式有很多种,对于新手来说,选择哪一个流派、哪些体式来练习,似乎有些难度,不如试试这一套可以调动全身参与运动的流瑜伽,将每一个体式学会之后,串联起来练习,一天做一遍,要比盲目地练习更有效。
体式序列·激活全身瑜伽的体式有很多种,对于新手来说,选择哪一个流派、哪些体式来练习,似乎有些难度,不如试试这一套可以调动全身参与运动的流瑜伽,将每一个体式学会之后,串联起来练习,一天做一遍,要比盲目地练习更有效。
01下犬式
起始时,双手双膝撑地,双膝分开与胯同宽,膝盖用力向后顶的同时伸直双腿,臀部向上提,指向天花板的方向,一定要注意臀部与背部连接处的平直,不能下塌,颈部后侧与背部呈一条直线。
保持5组呼吸。
02战士一式
按基本三角式站立,双脚分开,约3-3.5倍肩宽,右脚尖旋转90度指向右前方,左脚尖转向右方旋转大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后可以慢慢调整角度),屈右膝,脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角,做成右弓步。上身躯干转向右方,吸气,双手慢慢从髋部两侧向上举,两手举至头顶上方,手掌相对,保持肘部伸直。
注意膝盖不要超过脚尖,保持3-5组呼吸后,进行反方向练习。
03弓步祈祷扭转式
两腿并拢站立,双手在胸前合掌成祈祷状。收紧腹部,左脚向后跨出并弯曲右膝盖成弓步,右脚脚跟对着左脚脚掌中部,身体向前倾,然后扭转向右。将左手肘放在右膝盖外侧,保持髋部高度,右手肘向侧上方打开,头看向后面天花板方向。
保持3组呼吸,进行反方向练习。
04反转战士式
由弓步祈祷扭转式进入,吸气时抬起躯干,呼气时左手向下置于左腿小腿后侧,抬起右臂高于头顶,感受右侧身体的拉伸。保持右脚膝盖在右脚脚踝上方,膝盖不要超过脚尖。
保持3组呼吸,进行反方向的练习。
05半月式
吸气时调整躯干位置,右手手掌于右脚前方撑地,伸直右腿,抬起左腿。身体重心放在右手和右腿上,眼睛看向左手方向。
保持30秒,同样的方法,进行反方向的练习。
06侧角结合扭转伸展式
由半月式进入,弯曲右侧膝盖,左脚回到地面战士一式位置,肩膀放低至右侧大腿内侧位置,右臂放置于右侧大腿下方,左手放在下背部,右手穿过膝盖内侧抓住左手手腕。
保持3组呼吸,进行反方向的练习。
07双角式
由上一动作进入,伸直右腿,吸气时站直,呼气时调整双脚位置,使脚趾微微向内扣。吸气时双手置于身体后方,手指交叉握紧,呼气时,伸直双腿和延伸脊柱。
保持3-5组呼吸。
08蜥蜴式变体
由上一动作进入,呼气时双手放到地面,右腿右脚 向右旋转90度,吸气,弯曲右腿,直至大腿与小腿垂直,躯干转向右侧。呼气,将左侧膝盖下压,眼睛看向天花板方向。
保持3组呼吸,进行反方向的练习。
09鸽式拉伸
由上一动作进入,吸气,将右脚脚跟置于身体前侧,小腿尽量与大腿保持垂直,如果大腿小腿垂直时不能保持身体平衡的话,可以将小腿尽量往身体内侧收,与大腿呈30-60度夹角也可。呼气,身体前屈向地面,躯干下压,使腹部贴近右侧小腿,保持后背部的伸展。
保持3组呼吸,缓慢向前伸直双腿,抖动数秒后,调整呼吸,进行反方向的练习。
10半鱼王式
弯曲左膝盖,大腿和小腿折叠,把左脚放在右侧臀部下方。弯曲右膝盖,抬起右腿放在左大腿外侧,使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。躯干向右转90度直到左手肘抵住右大腿外侧。右手置于臀部后方。
保持3-5组呼吸后,缓慢伸直舒展双腿,调整呼吸后,进行反方向的练习。
11摊尸式
平躺在地面,四肢尽量舒展开,手掌于身体两侧自然放松,掌心向上。颈部后侧如果感到落空的不适感,可以在肩颈部位放置一块厚薄程度适当的毛巾,来保证脖颈的舒适感。
至少保持5-10分钟。
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第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直,您如果是在家里练习,那就平坐在床上,腿上放一床被子,上半身向前趴在被子上,脚尖向回勾。如果觉得轻松,您就把被子放低点,这样可以拉伸到膀胱经,缓解疲劳、消除精神紧张。