几个经典简单的瑜伽体式分享

　　瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们分享的这些瑜伽体式在各个流派，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。下面跟随小编一起来学习一下吧。
　　瑜伽与你是什么关系？它与你的性别无关，与你的年纪无关。它只与你的气质，身材，健康，呼吸，精神面貌有关，更与你的生命有关。
　　山式站立式
　　练习步骤：站立在垫子的前端，双脚内外八字向中间靠拢，站立在垫子上。双脚分开与髋同宽，抬起十个脚趾，将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上，将身体的重量均匀的分布在双脚上，大腿前侧肌肉收紧向上，同时带动膝盖骨上提，大腿内旋，尾骨内收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展开，脊柱延展向上，双手合十于胸前，脖颈放松，下巴微收，头顶指向天花板，眼睛直视前方，在此保持3分钟。
　　练习收益：改善体态，强壮大腿，缓解背部疼痛
　　站姿猫牛式
　　练习步骤：1，山式站立在垫子上，微屈双膝，双手分别放在双膝上。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨内收，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部在胸部和髋部的带动下向两端拉伸，此时感受腹部肌肉的拉伸感。再次呼气时，重复以上动作练习，猫式和牛式循环练习3组。
　　练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。
　　肩旋转功
　　练习步骤：山式站立在垫子上，吸气，双手侧平举，双肩下沉。掌心向下，翻转掌心向上。呼气，屈手肘，双手五指轻轻安放于双肩上，大臂与地面平行。用肩胛骨带动双臂和双肩，手肘由体前到体后转动，先小圈然后大圈，手肘于体前自然相触，然后双手于体前自然的分开，手背在脑后相触，保持正常的呼吸。完成3圈之后，手肘回到正中。反向由体后到体前练习3圈。
　　练习收益:背肌肉得到按摩。肩部，上背肌得到按摩和伸展。扩展胸部，放松肩关节。改善紧张性头痛和颈部僵硬。
　　增延脊柱延展式 扭转
　　练习步骤：从山式站立开始，呼气，上半身向前向下，来到站立前屈式。从站立前屈式开始。伸直双臂放在身体前侧，正好落在双肩的正下方，吸气，抬头，胸腔展开，脊柱向前延展。呼气时，弯曲右膝，将左手抬离垫面，向上伸展，指尖指向天空方向，同时以脊柱为轴，从肚脐开始，胸腔向左上方扭转，尽量将双臂在一条直线上，转头，眼睛看向天空方向，在这个体式上保持20秒。换侧同样练习。
　　练习收益：延展脊柱，改善脊柱侧弯，拉伸腿部后侧肌肉，扭转还能滋养脊柱，滋养神经系统。
　　骑马式
　　练习步骤：以上体式完成之后，撤双腿向后来到下犬式。2，吸气，抬右脚向后向上，收紧腹部核心，迈右脚向前来到双手之间，屈右膝盖，小腿垂直于垫面，右膝盖不超过脚尖。将左腿不断向后伸展，将左膝盖、小腿，脚背落地，紧紧压实垫子，充分展开左侧腹股沟。双手交叠放在右膝上，延展脊柱向前，眼睛看向正前方，在这个体式上保持20秒的呼吸。然后撤右腿向后，来到下犬式，换侧同样练习。
　　练习收益：锻炼腿部前侧肌肉力量，伸展腿部后侧肌肉和腹股沟，加强骨盆和生殖器官血液循环，增加肺活量，缓解下腰部疼痛，促进消化，对大脑和眼部疲劳有缓解效果。
　　肘板支撑式
　　人面狮身式
　　练习步骤：肘板支撑完成之后，将双腿和髋部放落在垫子上，并且压实垫面。解开双手，前臂向前伸展，相互平行支撑身体。吸气，抬头，头部引领身体向前向上伸展，使胸膛抬离地面，双肩尽量下沉，眼睛看向前方，在此停留20秒。
　　练习收益：滋养脊柱，缓解背痛，对肝肾有很好的强健作用，女性练习可以调理经期紊乱，对生殖系统有益。
　　人面狮身式完成之后，推臀向后坐向脚后跟，来到婴儿式调息3分钟。吸气，起身，来到四脚板凳式，撤双腿向后来到斜板式。
　　侧板支撑式
　　练习步骤：板式准备，手腕在双肩的正下方，脚跟登出，脚趾回勾，呼气，将身体向左侧转动，将双脚向左侧转动，重心来到右手上，用力推地，髋部用力向上提起，胸椎上提，大臂提起，稳定肩带，减少手腕的压力，左手向上高举，指尖指向天花板的方向，双手臂在一条直线上，臀肌、腹肌收紧，尾骨内收，大腿内旋，双肩，背部，臀部，双腿在一个平面身体，与地面成一个相交的斜线，转头，眼睛望向举起的手尖方向，在这个体式上保持20秒钟。换侧同样练习。
　　练习收益：增强躯干的稳定性，全身肌肉得到训练和协调。
　　板式完成之后，推臀向后向上，来到下犬式，双脚慢慢的走近双手，来到站立前屈式，吸气，直立起身体，来到山式站立。
　　高位弓步式动态练习
　　练习步骤：1，山式站立在垫子上，吸气，抬左膝向上，呼气时，将左脚向后撤出一大步，放落在垫子上。曲右膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面，右脚2、3脚趾与膝盖一条直线，左腿伸直，脚后跟抬起，左脚掌使劲向后蹬，吸气，双手向上高举过头顶，延展脊柱，保持骨盆中正，腹部内收，尾骨下沉，骶骨上提，胸腔打开，上半身垂直于垫面，停留一个呼吸之后，收回左腿，左膝向上抬起。重复上述动作，完成3组。换侧同样练习。
　　练习收益：加强腿部肌肉力量，锻炼臀部，坚实肩背力量。
　　仰卧脊柱扭转式
　　练习步骤：1，仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。2，吸气，屈右膝向上抬起，呼气时，将右膝压向胸腹，使体内浊气排尽。深深吸气后，再次呼气时，向右侧转头，向左侧放落右膝，右膝尽可能的碰触到垫面，为了加强扭转强度，可以用左手去压住右膝，保持肩胛骨压实垫子，眼睛看向左侧方向，在这个体式上保持40秒钟，吸气，收回右腿，回到正中，换侧同样练习。
　　练习收益：伸展和强化腹斜肌，灵活颈椎，加强双腿控制力，按摩腹内脏

　　除风式
　　练习步骤：1，仰卧在垫子上，双手放于身体两侧。2， 曲双膝向上抬起，双手抱住双膝以下3分公处，呼气时，手臂向下用力，将双腿拉向胸腹，将体内的浊气排空，屏气，抬头，尽量用下巴去碰触双膝。吸气时，将头部慢慢落回垫面上。呼气，放松双手，伸直双腿， 恢复到仰卧姿势。
　　练习收益：按摩腹内脏器，增强腹肌力量，改善便秘和胃胀气，预防疝气，消化系统得以调整。
　　摊尸式
　　练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。
　　练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。
　　练习瑜伽注意事项：
　　1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。
　　2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。
　　3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。
　　4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。
　　5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。
　　6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。
　　7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。
　　8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。